Kiekvienas gali praktikuoti "Pilates", bet "Solo Pilates" pratimai idealiai tinka buvusiems sėdimiems žmonėms, norintiems pradėti tam tikrą fizinį aktyvumą, ypač tiems, kurie turi antsvorį. Šie pratimai atliekami ant čiužinio, lėčiau ir mažiau veikiant sąnarius, kurie, be palengvinimo, apsaugo nuo skausmo, pavyzdžiui, kelio, nugaros ir kulkšnies.
Pradedantiesiems labiausiai rekomenduojami pilateso pratimai yra "Solo", naudojant įvairių dydžių elastinius ir rutulius, kurie neperkrauna raumenų ir sąnarių ir gerbia studento gebėjimus ir stiprumą. Su fizinio būklės pagerinimu galima tobulinti pratimus į intensyvesnius ir su kitais "Pilates" įrenginiais, pavyzdžiui, "Cadilac".
Taigi pirmasis Pilateso pratybų pradedantiesiems gali būti:
1. Sužinokite teisingą kvėpavimą
Tinkamas pilateso pratimų kvėpavimas yra krūtinės ar diafragminis kvėpavimas, ty leisti į oro patekti per nosį ir oro išleidimą per burną. Geriausias būdas išmokti kvėpuoti - tai gulėti ant nugaros, išlaikyti nugarą, priklijuotą prie grindų, o jūsų kojos išlenktos, kad būtų galima geriau aptraukti juosmenines stuburas.
Tada jūs turėtumėte pailsėti rankomis ant pilvo ir giliai įkvėpti, bet nepajudinti pilvo, kad šonkauliai būtų labiau atskirti, ypač šonuose. Kai nebegalima leisti orui patekti, visas oras turi būti lėtai ir kontroliuojamas per burną. Turėtum atlikti bent 5 tokius kvėpavimus.
2. Pakelkite vieną koją vienu metu
Toje pačioje pozicijoje kiekvienas įkvėpimas yra susijęs su vienos kamieno kojelėmis ir grįžta į pradinę padėtį, kai ji pradeda išleisti orą per burną. Šis pratimas turėtų būti atliekamas 5 kartus iš eilės, atsargiai nenaudojant kvėpavimo. Pabaigę 5 pasikartojimus, atlikite tą patį pratimą kitai kojai.
3. Centruokite ginklus priešais kūną
Toje pačioje pozicijoje, nuleidusi pilvą ir sulenkiant kelius, bet įdėkite kamuoliuką į nugarą, o kiekvienoje rankoje laikydami pesiņus 0, 5 arba 1 kg, reikia ištiesti rankas ir paliesti rankas, viena kitoje. Turėtumėte priartėti prie savo rankų, kai išleidžiate orą per burną ir leiskite orui patekti, kai jūsų rankos išsikišusios į grindis.
4. Šimtai
Atsiguliuokite pilvą, sulenkite kojas taip, kaip parodyta paveikslėlyje, ir pakelkite liemenį nuo grindų, laikydami rankas ištiesę visą kūną. Vykdymas susideda iš laikino pilvo susitraukimo, kai dešimt kartų iš eilės perkelia rankas aukštyn ir žemyn (visada ištemptas). Pakartokite dar 9 kartus, atlikdami 100 judesių, bet suskirstytą dešimt kartų.
5. Kojų aukštis
Atsigulkite ant nugaros, padėkite rutulį tarp kojų, netoli kulkšnies ir pakelkite kojas kartu, kaip parodyta paveikslėlyje, tada nuleiskite koją ir pasukite koją į viršų. Kojos negalima pakelti iki taško, kuriame stumbras juosmens yra išstumiamas iš grindų. Šio pratimo metu stuburas visada turi būti visiškai ant grindų.
Patikrinkite kitus "Pilates" pratimus su kamuoliu, kurie taip pat tinka pradedantiesiems.
Instruktorius gali nurodyti, kad atliekamos kitos pratybos, siekiant pagerinti gyvenimo kokybę ir prisidėti prie svorio mažėjimo. Pilateso kursai gali būti organizuojami 2 ar 3 kartus per savaitę atskirai arba grupėje, bet visada vadovaujantis Pilates instruktoriumi, kuris gali būti fizinio lavinimo specialistas arba fizioterapeutas, nes esant antsvorio Pilates neturėtų būti atliekamas namuose, kad būtų išvengta sužalojimo pavojaus.
Kaip padaryti daugelį pamokų
Norint visiškai pasinaudoti "Pilates" klasėmis, patartina tinkamai atlikti pratimus, nes toksiškumo, pusiausvyros ir raumenų jėgos rezultatai yra greitesni. Kitas naudingas patarimas yra sutelkti dėmesį į kvėpavimą, rūpinantis, kad atlikdami pratimus nepatektumėte į kvėpavimą, išlaikydami srautą į orą ir iš jo, laikydamiesi instruktoriaus nurodymų.
Pagrindiniai privalumai Pilates
Nors tai nėra veikla, turinti didelę kaloringumo kainą, "Pilates" taip pat padeda numesti svorį ir mobilizuoti kūno riebalus, taip pat gerina fizinę būklę, skatina gerovę ir didina savigarbą.
Pilates teikiama nauda gali būti matoma per pirmąsias treniruočių savaites, ją lengviau kvėpuoti, likti ir likti vertikaliai, mažiau skausmo, geriau kraujotaką kojose ir daugiau pratimų.
Be šių privalumų, "Pilates" padeda pagerinti laikyseną, ištaisydamas galvos, kuri paprastai yra labiau į priekį, poziciją ir taip pat "viršūnę", kuri būdinga esant antsvoriui. Šie pratimai padeda sustiprinti raumenis, didina kūno lankstumą ir sumažina riebalų kiekį viduje arterijas, natūraliai mažindami cholesterolio kiekį.
