Peties treniruotės namuose yra paprastos, lengvos ir padeda pasiekti skirtingus tikslus, pradedant tonizavimu, gerinant deltinio, trapecinio ir rankos raumenų stabilumą ir tvirtumą, didinant raumenų apimtį iki pečių hipertrofijos, ir tai turėtų būti įtraukta į mankštos tvarką kas savaitę.
Norint pasiekti geriausių rezultatų, šie pečių pratimai turėtų būti atliekami naudojant tokius svarmenis kaip naminių gyvūnėlių butelis su smėliu ar kuprinės su ryžių ar pupelių paketu, arba, pavyzdžiui, hanteliais, štanga ar virbalais. Tačiau svarbu atsižvelgti į kūno fizines sąlygas ir apribojimus, kad būtų išvengta bet kokio pobūdžio sužalojimų, pavyzdžiui, deltinio audinio plyšimo ar sausgyslių uždegimo.
Todėl idealiausia yra atlikti medicininį įvertinimą prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą ir turėti kūno kultūros mokytojo nurodymą, kuris turi nurodyti kiekvieno pratimo svorį atskirai.
Kaip atlikti peties treniruotę
Peties treniruotė namuose gali būti atliekama 2–3 kartus per savaitę, atliekant 2–3 10–12 pakartojimų rinkinius, atsižvelgiant į pratimą. Idealiausia yra pasirinkti nuo 3 iki 4 pratimų kiekvienai treniruotei.
Prieš sportuojant svarbu sušilti, nes tai yra gera galimybė pakaitomis judėti rankomis aukštyn ir žemyn, kelis kartus greitu tempu, arba, pavyzdžiui, atlikti šokinėjančius kėliklius.
Kai kurios mankštos galimybės atliekant visą peties treniruotę namuose yra šios:
1. Sulenkimas pakeltomis kojomis
Lankstymas paaukštintomis pėdomis yra pratimas, padedantis dirbti deltų, tricepso ir bicepso jėga ir atsparumu. Norėdami atlikti šį pratimą, turite naudoti paviršių, kad sukurtumėte kūno polinkį, pvz., Taburetę, kėdę, pūtimą, sporto salės kamuolį ar žingsninę mankštos platformą.
Kaip tai padaryti: palaikykite kojas ant nuožulnaus paviršiaus ir pakelkite kūną, ištiesdami rankas rankomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje. Kūnas turi būti tiesus ir nugara sulygintas su liemeniu. Sutraukite pilvą, sulenkite alkūnes, kol krūtinė bus arti grindų, ir grįžkite į pradinę padėtį.
2. Šoninis pakilimas
Šoninis aukštis veikia deltinio, trapecinio ir infra-stuburo raumenų jėgą ir atsparumą. Šis pratimas turėtų būti atliekamas naudojant svorį kaip naminių gyvūnėlių buteliuką su vandeniu ar smėliu ar kuprines su 1 arba 2 kg ryžių ar pupelių kiekviename arba naudojant hantelius.
Kaip tai padaryti: stovėdami, kojas išskleidę klubais ir rankomis išilgai kūno, laikykite po svorį kiekvienoje rankoje. Sutraukęs pilvą, pakelk rankas į šonus, nesulenkdamas alkūnių ir delnus nukreipęs žemyn, kol jie bus pečių lygyje. Lėtai nuleiskite rankas.
3. Priekinis aukštis
Priekinis aukštis yra dar viena gera mankštos galimybė dirbant su deltinio ir trapecinio raumenų jėga ir atsparumu, be to, skatina raumenų masės ir apimties padidėjimą. Norėdami pasiekti šiuos tikslus, turėtumėte naudoti svorius, pavyzdžiui, naminių gyvūnėlių buteliuką su smėliu, arba dvi kuprines su 1 kg ryžių ar pupelių paketais, arba hantelius, jei tokių turite.
Kaip tai padaryti: rankas sulyginę priešais kūną, laikykite svorį delnais į vidų ir pečių plotyje. Svarbu, kad rankos būtų visiškai ištemptos ir pilvas susitraukęs. Pakelkite svorį į priekį ir iki pečių lygio, iškvėpkite, kylant rankoms, ir įkvėpkite, kai nusileidžia. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Lenta su rankos pakėlimu
Rankos pakėlimo lenta laikoma užbaigtu pratimu, nes tai veikia deltų, pilvo, šerdies ir kitų kūno raumenų, tokių kaip bicepsas ir tricepsas, jėgą ir stabilumą. Šiame pratime nebūtina naudoti svarmenų ar hantelių.
Kaip tai padaryti: atsigulkite ant pilvo ir tada pakelkite kūną, rankas ir pirštus remkite į grindis, visada sutraukę pilvą ir sėdmenis, tiesiai galvą ir kūną, sulygiuodami su stuburu. Pakelkite vieną koją, lygiagrečiai kūnui, ir ištieskite priešingą kojos ranką, pavyzdžiui, jei pakelsite kairę koją, ištieskite dešinę ranką į priekį. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį ir tada ištieskite ranką į šoną, laikydami koją pakeltą. 10–15 pakartojimų atlikite dešine ranka, o po to kairia ranka. Šis pratimas atliekamas ne nuosekliai, tačiau jei tikslas yra padidinti raumenų jėgą, jį galima atlikti 2–3 serijomis. Jei pratimas per sunkus, galite tai padaryti nepakeldami kojos.
5. Plėtra
Pečių vystymo pratimas leidžia jums sustiprinti ir vystyti priekinius ir šoninius deltinio raumens raumenis, be to, dirbti su tricepsu, trapecija ir viršutine krūtinės dalimi, tai yra geras pasirinkimas žmonėms, norintiems peties hipertrofijos. Šis pratimas turėtų būti atliekamas naudojant svorį kaip vieną ar daugiau 1 kg ryžių ar pupelių pakuočių kuprinėje, naudokite naminių gyvūnėlių buteliuką su smėliu, pavyzdžiui, arba naudokite hantelius, jei tokių turite.
Kaip tai padaryti: atsisėskite ant suoliuko ar kėdės ir padėkite svarmenis taip, kad ranka ir dilbis suformuotų 90 laipsnių kampą. Svarbu, kad delnai būtų nukreipti į priekį, nugara visada tiesi ir pilvas susitraukęs. Pakelkite svarmenis, kol rankos bus tiesios, ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Aukšta eilė
Aukštas smūgis yra pratimas, kurio metu kartu su viršutine krūtinės dalimi dirbama su deltinio ir trapecinio raumenų jėga, atrama ir pusiausvyra. Jis turi būti atliekamas naudojant svorį kaip naminių gyvūnėlių buteliuką, kuriame yra vandens ar smėlio, arba juosta ar hanteliai, jei tos medžiagos.
Kaip tai padaryti: stovėdami, kojas išskėtę pečių plotyje, ištiestomis rankomis laikykite juostą priešais kūną, delnai nukreipti į kūną, pilvas susitraukęs ir nugara tiesi. Patraukite svorį į viršų, pakelkite alkūnę iki pečių aukščio. Grįžkite į pradinę padėtį.
Ką daryti po treniruotės
Po peties treniruotės reikia atlikti tempimą, kuris padėtų atpalaiduoti raumenis, tonizuoti raumenis, pagerinti lankstumą, padidinti apytaką ir išvengti traumų.
1. Ištieskite virš galvos
Šis tempimas leidžia ištiesti deltinius raumenis, trapeciją, krūtinę ir stuburą ir turi būti atliekamas stovint ar sėdint.
Kaip tai padaryti: pakelkite vieną ranką ir sulenkite alkūnę, padėdami ranką link nugaros ar kaklo. Kita ranka patraukite alkūnę link galvos, kad ištiestumėte tricepsą. Atlikite šį judesį 20–30 sekundžių. Pakartokite su kita ranka. Šis pratimas atliekamas ne nuosekliai.
2. Sukryžiuotų rankų ištempimas
Sukryžiuotos rankos ištiestos leidžia ištiesti peties ir bicepso raumenis.
Kaip tai padaryti: stovėdami, kojas išskirdami pečių plotyje ir šiek tiek sulenkę kelius, dešinę ranką padėkite per kūną pečių aukštyje. Kairia ranka laikykite dešinę ranką šioje padėtyje, dešinę ranką spausdami ant krūtinės. Laikykite šią padėtį 20–30 sekundžių ir pakartokite kairę ranką. Kiekvienai rankai galite atlikti 3–4 pakartojimus.
ar informacija buvo naudinga?
taip ne
Jūsų nuomonė yra svarbi! Parašykite čia, kaip galime patobulinti savo tekstą:
Turite klausimų? Jei norite atsakyti, spustelėkite čia.
El. Paštas, į kurį norite gauti atsakymą:
Patikrinkite patvirtinimo el. Laišką, kurį jums išsiuntėme.
Tavo vardas:
Apsilankymo priežastis:
--- Pasirinkite savo priežastį --- LigaGyvenk geriauPagalėk kitam asmeniui Įgyk žinių
Ar esate sveikatos specialistas?
NeFiziologasFarmacinė slaugytojaMitybos specialistasBiomedicinosFizioterapeutasGrožio specialistasKitas
Bibliografija
- KIM, Mi-Kyoungas; ir kt. Pečių stabilizavimo pratimų ir nedidelio krūtinės ląstos tempimo poveikis sveikų jaunų suaugusiųjų, turinčių apvalią peties padėtį, pusiausvyrai ir maksimaliai peties raumenų jėgai. J Phys Ther Sci. 30, 3; 373–380, 2018 m
- RONAI, Petras. Pratimų modifikacijos ir strategijos peties funkcijai pagerinti. Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija. 27. 4; 2005 m. 36–45
- HOTTA, Kazuki; ir kt. Kasdienis raumenų tempimas pagerina senesnio griaučių raumenų kraujotaką, endotelio funkciją, kapiliarumą, kraujagyslių tūrį ir ryšį.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917 m., 2018 m
- GEHM, Davidas G.; CHAOUACHI, Anis. Statinio ir dinaminio tempimo ūmaus poveikio našumui apžvalga. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011 m
