Kojų treniruotė, atliekama namuose, yra paprasta ir lengva, leidžianti dirbti su sėdmenimis, blauzdomis, šlaunimis ir kojų užpakaliu, ir tai gali būti atliekama su svoriais arba be jų.
Šie pratimai padeda pagerinti ištvermę ir raumenų jėgą, be to, kad tonizuoja odą, kovoja su suglebimu ir, moterų atveju, pagerina celiulito išvaizdą. Tačiau visada reikia atsižvelgti į fizines kūno sąlygas ir apribojimus, kad būtų išvengta traumų, tokių kaip sumušimas, tempimas ar raumenų įtempimas.
Todėl prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą svarbu turėti medicininį įvertinimą ir kūno kultūros mokytoją, kuris galėtų individualiai nukreipti mokymus, atitinkančius poreikius ir tikslus.
Kaip namuose atlikti kojų treniruotes
Kojų treniruotė namuose gali būti atliekama 1–2 kartus per savaitę, atliekant pratimus, kurie, pavyzdžiui, palaiko jėgą, ištvermę ir pusiausvyrą.
Prieš pradedant treniruotes svarbu sušilti, kad pagerėtų raumenų veikla, suaktyvėtų kraujotaka ir išvengtumėte traumų. Geras apšilimo variantas yra 5 minučių pasivaikščiojimas, kuo greitesnis 10 šuolių iš eilės atlikimas arba, pavyzdžiui, 5 min.
Kai kurios mankštos galimybės atlikti kojų treniruotę namuose yra šios:
1. Pado lenkimas
Šis pratimas padeda stiprinti blauzdos raumenis, be to, pagerina kūno pusiausvyrą ir užkerta kelią traumoms, pavyzdžiui, bėgimo ar ėjimo treniruotėse.
Kaip tai padaryti: palaikykite save prie sienos ar kėdės atlošo. Kai stuburas tiesus ir pilvas susitraukęs, atsistokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Šią treniruotę galima atlikti trimis nuo 12 iki 20 judesių rinkiniais ir po 20–30 sekundžių poilsio tarp kiekvienos serijos.
Svertinis variantas: raumenų darbui sustiprinti galite naudoti blauzdų apsaugos priemones, po vieną ant kiekvienos kojos, arba laikyti svorį rankose, pavyzdžiui, hantelius, arba naudoti naminių gyvūnėlių butelius su vandeniu ar smėliu.
2. Kojos pakėlimas
Kojų kėlimas yra pratimas, kuris, be klubo raumenų, pagerina sėdmenų ir šlaunies užpakalio judrumą, lankstumą ir raumenų jėgą bei gali padėti išlaikyti kūno pusiausvyrą.
Kaip tai padaryti: paimkite kėdę ir palaikykite ranką ant nugaros. Kai stuburas tiesus ir pilvas susitraukęs, pakelkite vieną koją į priekį, o tada pareikškite koją atgal, atlikdami judesius taip, lyg koja būtų švytuoklė. Pakartokite pratimą kita koja ir grįžkite į pradinę padėtį. Šį mokymą galima atlikti 2–3 10–15 pakartojimų rinkiniais.
Svertinis variantas: kojų pakėlimas gali būti atliekamas naudojant blauzdos apsaugas, po vieną ant kiekvienos kojos, o kūno svorį rekomenduoja fizinis pedagogas.
3. Pritūpimas
Pritūpimas yra išsamus kojų pratimas, nes jis veikia sėdmenis, šlaunis, blauzdas, kojų nugarą ir pilvą.
Kaip tai padaryti: stovėdami, išskėskite kojas, laikydamiesi pečių pločio. Nugara visada turi būti tiesi, o pilvas susitraukęs. Lėtai nusileiskite, sulenkdami kelius, šiek tiek palenkdami liemenį į priekį ir užpakalį nustumdami tolyn, tarsi sėdėtumėte nematomoje kėdėje. Nusileiskite tol, kol keliai bus 90 laipsnių kampu ir nesitęsia už kojų galiuko. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų su 1 minutės pertrauka tarp serijų. Peržiūrėkite kitus pritūpimų privalumus ir kaip juos teisingai atlikti.
Svertinis variantas: virdulys arba apatinis rutulys gali būti naudojamas kaip svoris ir, jei jų neturite, galite įdėti vieną ar daugiau 1 kg ryžių ar pupelių pakuočių, pavyzdžiui, į kuprinę. Taigi, reikia paimti svorį ir abi rankas priešais kūną laikyti, kad pritūpimas judėtų žemyn rankomis, sulygintomis su kūnu.
4. Izometrinis pritūpimas
Izometrinis pritūpimas yra dar viena pritūpimo forma, dirbanti sėdmenų, šlaunų, pakinklių ir apatinės nugaros raumenis. Šio pritūpimo pranašumas yra tai, kad jis padeda išvengti traumų, padidina jėgą, ištvermę ir raumenų apibrėžimą, be to, stiprina raumenis.
Kaip tai padaryti: atremkite nugarą į sieną, atskirkite kojas atstumu, atitinkančiu pečių plotį. Sulenkite kelius ir nusileisk link grindų, tarsi sėdėtum ant kėdės, suformuodamas 90 laipsnių kampą. Būkite tokioje padėtyje 45–60 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šią seriją 3 kartus, tarp jų pailsėdami 1 minutę. Kitas izometrinio pritūpimo variantas yra sporto salės kamuolio naudojimas tarp nugaros ir sienos.
Svertinis variantas: kaip svarmenį galite naudoti hantelį ar naminių gyvūnėlių butelį, užpildytą vandeniu, ir atlikti izometrinį pritūpimą padėdami rankas priešais kūną, abi rankas laikydami svorį tiesiai prie kūno ir tarp kojų.
5. Bulgarų pritūpimas
Bulgariškas pritūpimas yra viena iš efektyviausių treniruočių, padedančių dirbti šlaunims ir sėdmenims, pagerinti raumenų stiprinimą ir tempimą, taip pat tonizuoti kojas.
Kaip tai padaryti: ant nugaros palaikykite vieną koją ant kėdės ar suolelio, kitą koją laikykite ant grindų. Sulenkite ant grindų besiremiančios kojos kelį, nusileisdami žemyn, tarsi tupėtumėte. Svarbu, kad stuburas būtų tiesus, o kojos ir klubai - išlyginti. Su kiekviena koja atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų, tarp kiekvieno seto pailsėdami 1 minutę.
Svertinis variantas: pritūpimams atlikti galite naudoti hantelį kiekvienoje rankoje arba naudoti naminių gyvūnėlių buteliuką, užpildytą vandeniu ar smėliu, arba 1 kg ryžių ar pupelių pakuotę.
Peržiūrėkite kitus būdus, kaip padaryti pritūpimus, kad sustiprintumėte kojas ir kaip juos atlikti.
Ką daryti po treniruotės
Po kojų treniruotės svarbu pratempti raumenis, atpalaiduoti raumenis, sumažinti raumenų standumą ir išvengti mėšlungio, be to, kad raumenys tonizuotų, pagerėtų lankstumas ir būtų išvengta traumų.
Kojų tempimai turėtų apimti šlaunies ir blauzdos priekinės ir galinės dalies raumenis. Norint atlikti šias atkarpas, nebūtina naudoti svarmenų.
1. Šlaunies nugaros pailgėjimas
Šlaunies užpakalinę dalį galima ištempti sėdint ant grindų, leidžiant ištiesti užpakalinius šlaunies raumenis, sėdmenis, blauzdą ir padą.
Kaip tai padaryti: atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis, sulenkite vieną koją, o stuburas - tiesus ir pečiai - sulenkti, palenkite kūną į priekį, kad viena ranka pasiektumėte pėdą, ir pabandykite traukti kūno link, laikydami 20 30 sekundžių. Pakartokite su kita koja.
2. Šlaunies priekio pailgėjimas
Šlaunies priekinę dalį reikia ištempti atsistojus ir tiesiai nugara. Šis pratimas leidžia ištiesti šlaunies keturgalvį raumenį, taip pat padeda pagerinti klubų lankstumą.
Kaip tai padaryti: palaikykite save ant vienos kojos, o kitą sulenkite atgal, laikydami rankomis 30–60 sekundžių. Pakartokite su kita koja.
Peržiūrėkite daugiau kojų tempimo galimybių.
ar informacija buvo naudinga?
taip ne
Jūsų nuomonė yra svarbi! Parašykite čia, kaip galime patobulinti savo tekstą:
Turite klausimų? Jei norite atsakyti, spustelėkite čia.
El. Paštas, į kurį norite gauti atsakymą:
Patikrinkite patvirtinimo el. Laišką, kurį jums išsiuntėme.
Tavo vardas:
Apsilankymo priežastis:
--- Pasirinkite savo priežastį --- LigaGyvenk geriauPagalėk kitam asmeniui Įgyk žinių
Ar esate sveikatos specialistas?
NeFiziologasFarmacinė slaugytojaMitybos specialistasBiomedicinosFizioterapeutasGrožio specialistasKitas
Bibliografija
- EFDEPORTES.COM, DIGITAL MAGAZINE .. Kultūrizmo specialistų užpakalinės grandinės tempimo poveikis. 2015. Prieinama :. Žiūrėta 2020 m. Gruodžio 2 d
- GEHM, Davidas G.; CHAOUACHI, Anis. Statinio ir dinaminio tempimo ūmaus poveikio našumui apžvalga. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011 m
- HOTTA, Kazuki; ir kt. Kasdienis raumenų tempimas pagerina senesnio griaučių raumenų kraujotaką, endotelio funkciją, kapiliarumą, kraujagyslių tūrį ir ryšį.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917 m., 2018 m
