Bicepsai, tricepsai, pečiai ir dilbio pratimai padeda tonizuoti ir sustiprinti rankos raumenis, sumažinant paūmėjimą šiame regione. Tačiau, norint auginti raumenį, svarbu pritaikyti dietą, vartojant baltymų turinčius maisto produktus, o kai kuriais atvejais - maisto papildais, pavyzdžiui, išrūgų baltymu, su medicinos pagalba. Sužinokite, kurie geriausi maisto produktai raumenų masę.
Pratimai turėtų būti atliekami atsižvelgiant į asmens tikslą ir fizinį pasirengimą, ir jį turėtų rekomenduoti fizinio lavinimo specialistas. Priklausomai nuo tikslo, ar tai yra raumenų ištvermė, stiprumo padidėjimas, svorio mažėjimas ar hipertrofija, profesionalas nurodo, kiek kartų ir serijų, treniruočių intensyvumo ir pratybų būdo, ir gali būti nurodoma atlikti izoliuotus arba daugiasritinius pratimus, kurie yra tokie kad visos grupės aktyvuojamos, pavyzdžiui, į viršutinę tiesę žarną, kurioje, pavyzdžiui, dirba krūtinės, tricepsai ir pečiai.
Svarbu sekti profesionalų, kad tikslas būtų pasiektas ir kad joks raumenų išsekimas nebūtų, rekomenduojama, kad asmuo ramybės grupę poilsio dieną dirbo, todėl gali būti naudos.
Patikrinkite kai kuriuos bicepsų, tricepsų, dilbių ir pečių pratybų variantus:
Bicepso pratimai
Sriegio plaktukas
Norėdami atlikti plaktukų sriegį, kiekvienoje rankoje, kūno pusėje, laikykite rankenėlę, palio ranka pasukite į vidų ir sulenkite alkūnės, kol hanteliai yra pečių aukštyje.
Thread / Tiesioginis Curl
Šis pratimas gali būti atliekamas su hanteliais arba su štanga. Kad atliktumėte pratimą, turėtumėte lankstyti ir prailginti alkūnę, pageidautina, nejudindami pečių ar atlikdami kompensacinius judesius su kūnu, kad bicepsai galėtų dirbti geriausiu būdu.
Pratimai tricepsams
Prancūzų tricepsas
Nusileidę, laikykite užpakalį ir padėtį už galvos, atlikdami dilbio lenkimo ir prailginimo judesius. Jei yra kompensacija stuburo srityje, tai yra, jei laikysena neteisinga, pratimas gali būti atliktas sėdi.
Tricepsas virve
Turi būti tvirtinamos virvės, alkūnė pritvirtinta prie kūno ir nuimtas lynas, kol alkūnė prailgės, o atgal į pradinę padėtį, kuri yra tada, kai susilyginami dilbiai, yra arti kūno. Svarbu vengti nugaruoti pečius, kad nebūtų įtempta sritis.
Tricepsas banke
Norėdami atlikti šį užduotį, jūs turite sėdėti ant grindų, kai jūsų kojos yra pusiau sulankstytos arba ištęstos, o rankas padėkite ant kėdės arba stendo sėdynės, kad kūnas pakeltų kūno judesį taip, kad visas kūno svoris būtų rankose, taip pat veiktų, tricepsas.
Pratimai dilbiui
Riešo lenkimo įtaisas
Šis pratimas gali būti atliekamas dvi ar vienašališkai. Turėtum sėdėti ir laikyti pietus, nugaruoti kumštelį ant kelio ir pakelti ir nuleisti pustą tiktai su riešo stiprumu, vengiant maksimalios sužadinti kitą raumenų grupę. Riešo lenkimas taip pat gali būti atliekamas naudojant barą arba vietoj lizdo.
Pratimai pečiams
Peties prailginimas
Šis pratimas gali būti atliekamas stovint arba sėdi, o jį reikia atlikti laikydamasis hantelius pečių aukštyje, palmę ranką pasukus į vidų ir keliančius hantelius virš galvos, kol alkūnės prailgs. Jūs taip pat galite atlikti tą patį judesį, kai palmės nukreiptos į priekį.
Šoninis pakėlimas
Patalpą reikia laikyti rankos delne nukreipta žemyn ir pakelti koją į pečių šoną. Vienas variantas šio pratybas yra priekinis aukštis, kuriame vietoj pakėlimo į šonus, priekaba pakeliama į priekį.
