Ką valgyti prieš treniruotę

Baltymai, angliavandeniai ir riebalai atlieka svarbų vaidmenį prieš fizinį krūvį, nes suteikia energiją, reikalingą treniruotėms, ir skatina raumenų atsistatymą. Kiekiai ir proporcijos, kuriomis šie makroelementai turėtų būti vartojami, skiriasi priklausomai nuo atliekamo pratimo tipo, treniruotės trukmės ir paties žmogaus.

Žinojimas, ką valgyti, ir subalansuota mityba padeda pagerinti fizinį krūvį ir sumažinti hipoglikemijos, mėšlungio ir raumenų skausmo riziką treniruočių metu ir po jų. Dėl šių priežasčių idealiausia kreiptis į sporto mitybos specialistą, kad atlikdami individualų įvertinimą galėtumėte nurodyti mitybos planą, pritaikytą asmens poreikiams.

Ką valgyti

Maistas, kurį galima vartoti prieš treniruotę, priklausys nuo fizinio aktyvumo, kurį reikės atlikti, rūšies, taip pat nuo jo trukmės. Todėl pratimams, susijusiems su pasipriešinimu ir trunkantiems daugiau nei 90 minučių, idealiausia būtų vartoti maistą, kuriame gausu angliavandenių, nes šis makroelementas yra svarbus mūsų raumenims, leidžiantis pasiūlyti kūnui reikalingos energijos treniruotėms atlikti. .

Atliekant mažesnio intensyvumo pratimus, idealiausia vartoti angliavandenius ir nedidelę dalį baltymų, kurie suteiks energijos kūnui, skatins raumenų augimą ir atstatymą. Vidutinio intensyvumo pratimų atveju riebalų įtraukimas gali būti puikus pasirinkimas, taip pat kaip energijos šaltinis, jei tai yra mažos porcijos.

Todėl maistas, pasirinktas prieš treniruotę, priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualaus tikslo, lyties, svorio, ūgio ir atliekamų pratimų tipo. Idealu yra ieškoti sporto mitybos specialisto, kuris atliktų įvertinimą ir parengtų mitybos planą, atitinkantį asmens poreikius.žmonės.

Maisto galimybės valgyti prieš treniruotę

Maistas, kurį galima valgyti prieš treniruotę, priklauso nuo laiko, kuris praeina tarp valgomo maisto ir treniruotės. Todėl kuo arčiau valgio yra treniruotės, tuo jis turėtų būti minkštesnis, kad būtų išvengta nepatogumų.

Kai kurie užkandžių variantai, kuriuos galima vartoti nuo 30 minučių iki 1 valandos prieš treniruotę, yra šie:

• Natūralus jogurtas su vaisių porcija;
• 1 vaisius su riešutų dalimi, pavyzdžiui, riešutais ar migdolais;
• Javų baras;
• Želė.

Kai treniruotei dar liko 1 ar 2 valandos, užkandis gali būti:

• 1 puodelio cinamono dribsnių;
• 1 vaisių kokteilis, pagamintas iš jogurto ar pieno;
• 1 puodelis viso grūdo kruopos su nugriebtu pienu arba jogurtu;
• 1 pakelis spirgučių ar ryžių spirgučių su avokadu ir svogūnų kremu;
• 1 avižinis blynas, bananas ir cinamonas su baltuoju sūriu arba žemės riešutų sviestu;
• 2 kiaušinienė su rupia duona arba skrebučiais.
• 2 riekelės rupios duonos su baltuoju sūriu, pomidorais ir salotomis.

Jei mankšta mankštinama daugiau nei 2 valandas, tai paprastai sutampa su pagrindinio valgio, pavyzdžiui, pusryčių, pietų ar vakarienės, laiku.

Pagrindinių patiekalų meniu pavyzdys

Jei pratimas atliekamas ilgiau nei 2 valandas ir sutampa su pagrindiniu valgiu, patiekalai gali būti tokie:

Pagrindiniai valgiaiDiena 12 diena3 dienaPusryčiai2 kiaušinienė + sveikas prancūziškas skrebučiai + 2 šaukštai avokado + 1 stiklinė natūralių apelsinų sulčiųNesaldinta kava + avižų dribsniai su cinamonu, 1 puodelis smulkintų vaisių, 1 arbatinis šaukštelis čia sėklųAvižų ir cinamono blynai su žemės riešutų sviestu ir vaisiais + 1 stiklinė nesaldintų braškių sulčiųPietūsAnt grotelių kepta lašiša su rudaisiais ryžiais + rukolos salotos ir pomidorai su rikotos sūriu ir graikiniais riešutais, su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus + 1 obuoliuPipirai, įdaryti tunu ir tarkuotu baltu sūriu orkaitėje + 1 kriaušėAnt grotelių kepta vištienos filė su bulvių koše + avokadų salotos su smulkintu svogūnu, kalendra ir supjaustyta paprika, su šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir keliais lašais citrinosVakarienėAnt grotelių kepta vištienos plėvelė su svogūnų juostelėmis, paprikomis, tarkuotomis morkomis ir salotomisSalotų, pomidorų ir svogūnų salotos su 2 virtais kiaušiniais ir supjaustytomis gabaliukais + 1 arbatinis šaukštelis linų sėklų ir šlakelis alyvuogių aliejausCukinijos makaronai su pomidorų padažu, raudonėliu ir tunu

Į meniu įtrauktos sumos skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, atliekamos fizinės veiklos kiekio ir rūšies. Jei asmuo serga kokia nors sveikatos būkle, idealiausia yra kreiptis į mitybos specialistą, kad jis būtų visiškai įvertintas, ir parengti mitybos planą, atitinkantį jo poreikius.

ar informacija buvo naudinga?

taip ne

Jūsų nuomonė yra svarbi! Parašykite čia, kaip galime patobulinti savo tekstą:

Turite klausimų? Jei norite atsakyti, spustelėkite čia.

El. Paštas, į kurį norite gauti atsakymą:

Patikrinkite patvirtinimo el. Laišką, kurį jums išsiuntėme.

Tavo vardas:

Apsilankymo priežastis:

--- Pasirinkite savo priežastį --- LigaGyvenk geriauPagalėk kitam asmeniui Įgyk žinių

Ar esate sveikatos specialistas?

NeFiziologasFarmacinė slaugytojaMitybos specialistasBiomedicinosFizioterapeutasGrožio specialistasKitas

Bibliografija

• FRONTIERS mityboje. Baltymų papildų poveikis atsparumui ir ištvermės treniruotėms. 2018. Prieinama :. Žiūrėta 2020 m. Birželio 2 d
• ROSENBLOOM Christine. Maisto ir skysčių gairės prieš, per ir po mankštos. „Nutrition Today Journal“. 47. 2; 2012 m. 63–69
• ATHISAYARAJAS Aldrinas. Sporto mitybos ir medžiagų apykaitos proceso supratimas sportinėje veikloje. 1; 1-7, 2017
• DARIES Haykey. Sporto ir mankštos mityba: praktinis vadovas . 1-oji. Oksfordas, Jungtinė Karalystė: Wiley- Blackwell, 2012 m.