Pratimai, skirti stiprinti ar apatinių galūnių hipertrofiją, turėtų būti atliekami atsižvelgiant į paties kūno ribas, o pageidautina fizinio lavinimo specialisto nurodymu, siekiant išvengti sužalojimų. Norint pasiekti hipertrofiją, pratimai turi būti intensyviai atliekami su laipsniškai didėjančia apkrova ir atitinkama dieta. Štai kaip tai eina ir kaip atlikti treniruotę dėl hipertrofijos.
Be stiprinimo ir hipertrofijos, pratimai žemutinėms kojoms užtikrina gerus rezultatus, pvz., Dėl sumažėjusio pailgėjimo ir celiulito bei kūno pusiausvyros pagerinimo, nes, pavyzdžiui, pagerėja kelio ir kulkšnis.
Svarbu, kad pratybas nustatytų fizinio lavinimo specialistas pagal asmens tikslus ir apribojimus. Be to, norint pasiekti norimą tikslą, svarbu, kad asmuo laikytųsi tinkamos mitybos, kurią turėtų rekomenduoti mitybos specialistas. Štai kaip tai padaryti, kad gautumėte raumenų masę.
Pratimai glutems ir užpakalinėms šlaunoms
1. Squatting
Pritūpęs kruopščiai gali būti padaryta su kūno svoriu arba baru, o tai turėtų būti atliekama sporto salėje vadovaujant profesionalui, kad būtų išvengta galimų sužalojimų. Turėtumėte pastumti barą nugaroje, laikyti barą savo alkūnėmis į priekį ir laikyti savo kulniukai fiksuotos ant grindų. Tada tvarto judėjimas turėtų būti atliekamas pagal profesionalo orientaciją ir maksimalią amplitudę, kad raumenys būtų išnaudotos iki maksimalios.
Pritūpęs kūdikis yra labai tvirtas pratimas, taip pat sėdmenų ir raumenų už šlaunų veikimas, taip pat veikia keturkampis, kuris yra šlaunies, pilvo ir nugaros raumens priekis. Susipažinkite su 6 sėdimojo tvarto pratybomis.
2. Aš einu giliai
Fagotas, taip pat vadinamas kojomis, yra puikus pratimas ne tik gluteus, bet ir keturkampis. Šis pratimas gali būti atliekamas pagal jūsų paties kūno svorį, sruogeliu į nugarą arba laikant antstatą, ir jį sudaro žingsnis į priekį ir kelio išlinkimas tol, kol priekinės kojos šlaunys yra lygiagrečios grindims, tačiau be kelis viršys pėdos liniją ir pakartokite judesį pagal profesionalo rekomendaciją.
Užbaigus pakartojimus su viena kojelėmis, reikia atlikti tą patį judesį su kita kojelė.
3. Stija
Sustugnė yra treniruotė, veikianti kojos ir sėdmenų užpakalines raumenis ir gali būti laikoma baru arba hanteliais. Kietojo judesio susideda iš nuleistos apkrovos išlaikant stuburo išlygintą ir kojos ištemptos arba šiek tiek sulenktos. Judėjimo vykdymo greitis ir pakartojimų skaičius turi būti nustatytas specialisto pagal asmens tikslą.
4. Žemės tyrimas
Šis pratimas atitinka ne taip, kaip kietas: vietoj kraujo nuleidimo, žemės kėlimas susideda iš krovinio pakėlimo, skatinant kojos užpakalinių raumenų ir glutų darbą. Norėdami atlikti šį pratimą, turite pastatyti ant klubo pločio ir nuleiskite strypą, išlaikydami stuburą. Tada atlikite judesio aukštyn, kol kojos ištemps, išvengsite nugaros nugaros.
5. Flexor kėdė
Ši įranga gali būti naudojama siekiant padėti stiprinti ir hipertrofiškai užpakalinės šlaunies raumenys. Norėdami tai padaryti, žmogus turėtų sėdėti kėdėje, reguliuodamas sėdynę taip, kad jo stuburas būtų priešais sėdynę, palaikytų šerdesus ant atraminio ritinėlio ir atliktų kelio lenkimo judesius.
Pratimai šlauniui
1. Kojos spauda
Kaip tvartas, kojų spaudimas yra labai tvirtas užsiėmimas, leidžiantis ne tik dirbti šlaunies priekinės dalies raumenims, bet ir nugarai ir glutems. Labiausiai veikiantis raumenys kojos spaudimo metu priklauso nuo kampo, kuriuo atliekamas judėjimas, ir kojų padėties.
Norėdami daugiau dėmesio skirti keturkampių kojoms, kojos turi būti pastatytos platformos apačioje. Svarbu, kad nugaros dalis būtų visiškai pritvirtinta prie sėdynės, kad būtų išvengta sužalojimų, be to, kad platforma būtų stumti ir nuleisti kuo daugiau, išskyrus tuos, kurie patiria pokyčių ar osteoartikuliarinių problemų.
2. Pratęsta kėdė
Ši įranga leidžia keturkampis dirbti atskirai, o asmuo turi koreguoti kėdės atlošą taip, kad kelio ilgis neviršytų kojų linijos ir kad asmuo judesio metu būtų visiškai kėdėje.
Kojos turėtų būti pastatytos po atraminiu ritinėliu, o asmuo turėtų pakelti šį ritinį, kol kojos bus visiškai ištrauktos, ir turi atlikti šį judėjimą pagal fizinio lavinimo specialisto rekomendaciją.
