Kalcis yra pagrindinis mineralas, skirtas kaulų ir dantų konstravimui ir priežiūrai, taip pat labai svarbus raumenų susitraukimui ir nervų impulsų perdavimui.
Kadangi tai plačiai naudojama organizme, labai svarbu, kad kalcio suvartotų pakankamu kiekiu, ypač vaikystėje, nes šiuo gyvenimo etapu susidaro kaulai ir dantys, kurie ateityje gali veikti kaip kalcio rezervas tais atvejais, kai negalios.
Kalcio funkcijos
Kalcis dalyvauja visų ląstelių apykaitoje organizme, vykdydamas funkcijas, tokias kaip:
- Stiprinti ir struktūrizuoti kaulus ir dantis;
- Dalyvauti kraujo krešulyje;
- Perduoti nervų impulsus;
- Leiskite raumenims susitraukti;
- Išlaikyti kraujo pH balansą;
Kadangi jis yra plačiai naudojamas organizme, mažas kalcio suvartojimas gali sukelti kalcio trūkumą, kuris vėliau pašalinamas iš kaulų, kad būtų atliktos kitos jo funkcijos. Kai šis paveikslėlis tęsiasi ilgai, gali atsirasti tokių problemų kaip osteopenija ir osteoporozė, pavyzdžiui, kaulų silpnėjimas.
Kalcio šaltinis maistas
Kalcio galima rasti maisto produktuose, pavyzdžiui, piene, jogurtuose, sūriuose ir kituose dariniuose, taip pat konservuotose sardinose, Brazilijos riešutuose, migdoluose, žemės riešutuose ir tofu.
Kad suaugęs galėtų pasiekti rekomenduojamą kalcio kiekį per dieną, jis turėtų suvartoti apie 200 ml pieno + 3 griežinėliais sūrių kasyklų + 1 natūralaus jogurto per dieną. Tačiau daugeliu atvejų nereikia vartoti tiek daug pieno produktų, kad būtų pakankamai kalcio, nes kai kuriuose mėsos produktuose ir daržovėse taip pat yra geros šios maistinės medžiagos kiekiai. Žiūrėkite kalcio kiekį maisto produktuose.
Kalcio absorbcija
Kad efektyviai absorbuojamas kalcis, svarbu, kad jis būtų suvartojamas be maisto produktų, kuriuose yra kofeino, geležies, kuri daugiausia yra mėsa, ir fitatai ir oksalatai, kurie yra daržovėse, pvz., Pupelėse ir špinatuose.
Kitas svarbus kalcio absorbcijos veiksnys yra vitamino D, kuris stimuliuoja žarnyne absorbuotą kalcio kiekį ir padidina kalcio fiksaciją kauluose, buvimas. Tačiau, be pieno, maiste yra daug vitamino D, kuris gaminamas daugiausia tada, kai oda yra saulėje be apsaugos nuo saulės.
Be dietos, fizinis aktyvumas, ypač susijęs su poveikiu, tokiu kaip važiavimas ar vaikščiojimas, taip pat padidina kalcio absorbcijos efektyvumą ir skatina jo kaupimąsi kaulų masėje. Žr. Daugiau patarimų, kaip pagerinti kalcio absorbciją.
Kalcio rekomendacija
Rekomendacijos kalciui per dieną skiriasi priklausomai nuo amžiaus, kaip parodyta žemiau:
- 1-3 metai: 500 miligramų
- Nuo 4 iki 8 metų: 800 miligramų
- Nuo 9 iki 18 metų: 1300 miligramų
- 19 ir 50 metų: 1000 miligramų
- nuo 50 metų amžiaus: 1200 miligramų
- Nėščios moterys iki 18 metų: 1300 miligramų
- Nėščios moterys po 18 metų: 1000 miligramų
Vaikystė yra gyvenimo fazė, kurioje kalcio svarbu formuoti stiprius, tvirtus kaulus ir augti ilgiau ir plačiau, be danties formavimo laikotarpio. Jau po 50 metų kalcio poreikis turi padidėti, kad būtų užkirstas kelias tokioms problemoms kaip osteoporozė, kuri dažnai pasitaiko moterims po menopauzės.
