Svorio sugavimas sporto salėje yra vienas iš geriausių būdų sukurti tvirtesnę ir stambesnę krūtinę, tačiau krūtinės treniruotes galima atlikti ir namuose, net ir be svorio ar bet kokios rūšies specialios įrangos.
Kai svoris nenaudojamas, efektyvesnės treniruotės paslaptis yra įtempto laiko pailginimas, t. Y. Palikti raumenį susitraukusį ilgiau, nei būtų būtina naudojant svorius. Taip yra todėl, kad norint paskatinti raumenų augimą, raumenis reikia palikti pavargusius ir, nors tai atsitinka greitai naudojant svorį, kai treniruotės atliekamos namuose be įrangos, geriausias būdas pavarginti raumenis yra atlikti daugiau pakartojimų. .
Kaip atlikti treniruotę namuose
Toliau pateiktoje treniruotėje yra 6 lankstymo pratimo variantai, kurie yra vieni iš išsamiausių pratimų krūtinei lavinti namuose. Pratimai turi būti atliekami nuosekliai, kad pasiektų visas krūtinės sritis, paliekant 30–45 sekundžių pertrauką tarp kiekvieno pratimo.
6 pratimai sudaro treniruočių seriją, kurią reikia pakartoti 3–4 kartus, o poilsis tarp 1–2 minučių, kad būtų pasiekti geresni rezultatai. Šis mokymas turėtų būti atliekamas 1–2 kartus per savaitę.
1. Normalus lenkimas (20x)
Lankstymas yra pagrindinis krūtinės treniruotės namuose sąjungininkas, nes tai leidžia efektyviai suaktyvinti įvairius krūtinės regionus. Normalus lenkimas yra puikus pirmasis pratimas, nes jis leidžia palaipsniui pašildyti raumenį, išvengiant traumų.
Kaip tai padaryti: padėkite abi rankas ant grindų pečių plotyje ir tada ištieskite kojas, kol jos suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kojų. Galiausiai, išlaikant tokią laikyseną, reikia sulenkti rankas ir nusileisti krūtine link žemės, kol alkūnėmis susidarys 90 ° kampas, grįždamas į pradinę padėtį. Atlikite 20 greitų pakartojimų.
Svarbu, kad atliekant lenkimą pilvas būtų susitraukęs, kad nugara visada būtų gerai išlyginta. Žmonės, kuriems sunkiau atlikti atsispaudimą, gali padėti kelius ant grindų, pavyzdžiui, kad šiek tiek palengvėtų raumeniui tenkanti apkrova.
2. Izometrinis lenkimas (15 sek.)
Izometrinis lenkimas yra įprasto lenkimo variantas, leidžiantis padidinti krūtinės raumens įtempimo laiką, kuris palankus raumenų augimui.
Kaip tai padaryti: turėtumėte atlikti įprastą atsispaudimą, tačiau nuleidę krūtinę ant grindų alkūnėmis 90 ° kampu, turėtumėte laikytis šios padėties 15 sekundžių. Visada svarbu išlaikyti įtemptus pilvo ertmes, kad būtų užtikrinta tiesi linija nuo kojų iki galvos.
Jei mankšta yra labai sunki, galite tai padaryti, pavyzdžiui, keliais ant grindų ir 5 sekundžių laikotarpiais.
3. Izoliuotas lenkimas (po 10x kiekvienoje pusėje)
Šio tipo atsispaudimai izoliuoja raumenų darbą kiekvienoje krūtinės pusėje, todėl raumens įtampa yra didesnė, o tai skatina hipertrofiją.
Kaip tai padaryti: šis pratimas yra panašus į įprastą lenkimą, tačiau, užuot padėjus abi rankas pečių plotyje, viena ranka turi būti padėta toliau nuo kūno, kad ši ranka būtų visiškai ištiesta. Tada reikia atlikti krūtinės nuleidimo ant grindų judesį, tačiau jėgą pritaikyti tik tai krūtinės pusei, kurios ranka yra arčiausiai kūno. Šį pratimą reikia atlikti po 10 pakartojimų kiekvienai krūtinės pusei.
Jei pratimas yra labai sunkus, turėtumėte tai padaryti keliais ant grindų.
4. Sumažėjęs lenkimas (20x)
Atsispaudimai yra labai išsami krūtinės raumens treniruotė, tačiau nedideli jų atlikimo kampo pokyčiai gali padėti šiek tiek daugiau dėmesio skirti viršutiniam regionui arba padaryti išvadą iš krūtinės. Ši versija leidžia daugiau dirbti viršutinio raumens srityje.
Kaip tai padaryti: šį pratimą reikia atlikti palaikant suolą ar kėdę. Norėdami tai padaryti, turite pastatyti abi kojas ant kėdės ir tada, išlaikydami įprastą lenkimo padėtį, tačiau pakėlę kojas turite atlikti 20 atsispaudimų.
Norėdami pabandyti sumažinti pratimo intensyvumą, galite pasirinkti apatinę kojos atramą, pavyzdžiui, kad atitrauktumėte svorį nuo krūtinės srities. Kita galimybė taip pat yra nedideli 5 ar 10 pakartojimų iš eilės rinkiniai, kol pasieksite 10.
5. Pasviręs lenkimas (15x)
Labiau padirbėjus viršutinį krūtinės sritį, pasvirę lenkimai padės šiek tiek daugiau dėmesio skirti apatinei krūtinės raumens daliai.
Kaip tai padaryti: Šis pratimas taip pat turėtų būti atliekamas palaikant suolą ar kėdę. Tokiu atveju padėkite abi rankas ant suoliuko, tada ištieskite kojas ir laikykite kūną tiesiai, įprastoje lenkimo padėtyje. Galiausiai tiesiog atlikite atsispaudimus, imdami krūtinę link suolelio, kol alkūnės bus 90º kampu. Atlikite 15 pakartojimų iš eilės.
Jei pratimas per sunkus, galite pabandyti naudoti apatinę atramą arba, jei įmanoma, atlikti atsilenkimus, pavyzdžiui, keliais ant grindų.
6. Sprogstamasis lenkimas (10x)
Treniruočių serijai užbaigti ir raumenų nuovargiui garantuoti, sprogstamasis lenkimas yra puikus pratimas, kuris aktyvina visą krūtinės raumenį ir panaudoja visą susitraukimo jėgą.
Kaip tai padaryti: sprogstamasis lenkimas yra labai panašus į įprastą lenkimą, tačiau grįžus į pradinę padėtį, nusileidus krūtine link grindų, maksimali jėga turėtų būti padaryta rankomis prieš grindis, norint stumti kūną aukštyn ir sukurkite lengvą šuolį. Tai užtikrina raumens sprogimą. Atlikite 10 pakartojimų.
Šis pratimas sukelia didelį raumenų nuovargį, todėl, jei jį atlikti tampa per sunku, turėtumėte atlikti kuo daugiau sprogstamųjų atsispaudimų ir tada užpildyti atsispaudimų, kurių trūksta įprastais atsispaudimais, skaičių.
Po šio pratimo turėtumėte pailsėti nuo 1 iki 2 minučių ir grįžti į serijos pradžią, kol įveiksite 3–4 ratus.
ar informacija buvo naudinga?
taip ne
Jūsų nuomonė yra svarbi! Parašykite čia, kaip galime patobulinti savo tekstą:
Turite klausimų? Jei norite atsakyti, spustelėkite čia.
El. Paštas, į kurį norite gauti atsakymą:
Patikrinkite patvirtinimo el. Laišką, kurį jums išsiuntėme.
Tavo vardas:
Apsilankymo priežastis:
--- Pasirinkite savo priežastį --- LigaGyvenk geriauPagalėk kitam asmeniui Įgyk žinių
Ar esate sveikatos specialistas?
NeFiziologasFarmacinė slaugytojaMitybos specialistasBiomedicinosFizioterapeutasGrožio specialistasKitas
