Šie 3 pratybas, norint nustatyti juosmenį namuose, tonas pilvo raumenis, padedant pilvui sugriauti. Jie labai svarbūs savigarbai, plius jie taip pat reikalingi geram stuburo palaikymui, geram laikomajam laikui ir užkirsti kelią nugaros skausmui, kurį sukelia perteklinis svoris ir pilvo silpnumas.
Prieš atlikdami konkrečius pratimus riebalams sudeginti ir prisiderinti juosmenį, turime pabrėžti, kad svarbu atlikti fizines pratybas, kurios praleidžia daugiau energijos, pavyzdžiui, vaikščiojant greitai, važiuojant ar važiuojant dviračiu bent 3 kartus per savaitę. Tačiau treniruoklių salė gali nurodyti kitas pratybas namuose ar sporto salėje, kad galėtų numesti svorio.
3 liemens nugaros pratimai, kuriuos galima atlikti namuose:
Pratimas 1
Prigludęs ant pilvo ir sulenkiant kelius, šiek tiek pakelkite liemenį, nejudėdamas kaklo ir pabandykite patekti į dešinę dešinės kojos pusę, o tada kairę koją iš kairės, vienu metu, kaip parodyta paveikslėlyje.
Darykite 3 rinkinius iš 20 pasikartojimų, kintančių dalių.
2 pratybos
Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kojas ir kryžkite viena kojelę ant kitos, tada paimkite liemenį į kryptį, kaip parodyta paveikslėlyje. Pakartokite į kitą pusę.
Ar 3 komplektai iš 20 pakartojimų vienoje pusėje.
Treniruotė 3
Šioje pratyboje mes naudojame Pilateso kamuoliuką. Sėdi žemyn, palaikydami nugaros apačią, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau, ir laikydami kojas šiek tiek atskirai, turėtumėte susitvarkyti su pilvo raumenimis, lenkdami kūną į priekį.
Atlikite 3 rinkinius iš 20 kartų.
Bendrosios rekomendacijos
Liemens priveržimo pratimai gali būti atliekami kasdien, o jų intensyvumas didėja kas savaitę. Treneris gali nurodyti visą pratimų komplektą, kad pagerėtų našumas, tačiau be pratybų svarbu nevalgyti riebalų ir cukraus, taip pat vartoti alkoholinius gėrimus.
Atsargiai: jei atliekate šiuos pratimus, pacientas patiria skausmą nugaroje, kakle, pečių ar keliais, pratimas gali būti atliekamas neteisingai, kreiptis į fizinio lavinimo specialistą, norėdamas nukreipti treniruotes.
Žiūrėkite dar vieną pratimą, kuris veikia abs, nesukeldamas nugaros skausmo šiame vaizdo įraše:
Taip pat žiūrėkite:
- Pratimai, kaip aštrinti juosmenį
- Kaip derinti juosmenį
- Sultys juostos juosmeniui sureguliuoti
