Tai yra 15 km trukmės 15 savaičių trukmės važiavimo praktikos pavyzdys, 4 kartus per savaitę treniruojantiems sveikiems žmonėms, kurie jau praktikuoja tam tikrą lengvą fizinę veiklą ir nori dirbti, kad galėtų gyventi sveikiau, o kai kurie laisvalaikis.
Svarbu ne skubėti ir laikytis lenktynių plano iki galo, atlikus kiekvieną žingsnį, kurį mes siūlome čia, nes galėsite palaipsniui pagerinti savo fizinę būklę, mažai sužalojimo rizikos. Dėvėkite tinkamus bėgikų drabužius ir tinkamus sportinius bateliai, kad apsaugotumėte savo kulkšnis ir kelius. Žiūrėkite čia nurodytus drabužius.
Jei manote, kad skausmas klubo, kelio ar kulkšnių srityje turi baigti treniruotes, kreipkitės į gydytoją ir fizioterapeutą, kad susigrąžintumėte, nes blogai išgydyta žala gali pablogėti ir treniruotis. Žiūrėkite dažniausiai pasitaikančias skausmo priežastis lenktynėse ir kaip išvengti kiekvieno, spauskite čia.
Atminkite, kad taip pat labai svarbu sustiprinti raumenis su pratimais, tokiais kaip lokalizuota, GAP arba funkcinė treniruotė, siekiant sumažinti pakartotinių įtampų traumų riziką.
Pradėti paleisti
| Antra | Antradienis | Quinta | Šeštadienis | |
| 1 savaitė | Važiuoti 2 km | Važiuoti 2 km | Važiuoti 2 km | Važiuoti 3 km |
| 2 savaitė | Važiuoti 3 km | Važiuoti 3 km | Važiuoti 3 km | Važiuokite 4 km |
| 3 savaitė | Važiuokite 4 km | Važiuokite 4 km | Važiuokite 4 km | Važiuokite 5 km |
| 4 savaitė | Važiuoti 3 km | Važiuokite 5 km | Važiuoti 3 km | Važiuokite 5 km |
| 5 savaitė | Važiuokite 5 km | Važiuokite 5 km | Važiuokite 5 km | Važiuoti 7 km |
Pradėti atsisiuntimo laiką
| Antra | Antradienis | Quinta | Šeštadienis | |
| 6 savaitė | Važiuokite 5 km | Važiuoti 7 km | Važiuokite 5 km | Važiuoti 7 km |
| Savaitė 7 | Važiuokite 5 km | Paleisk 7 km ir atsisiųskite laiką | Važiuokite 5 km | Važiavimas 10 km |
| 8 savaitė | Paleisk 5 km ir atsisiuntimo laiką | Važiuoti 7 km | Važiuokite 5 km | Važiavimas 10 km |
| 9 savaitė | Važiuokite 8 km | Važiuokite 8 km | Važiuokite 8 km | Važiavimas 10 km |
Pasiekti greitį ir ištvermę pasiekti 15 km
| Antra | Antradienis | Quinta | Šeštadienis | |
| 10 savaitė | Važiuokite 5 km | Važiuoti 7 km | Važiuokite 5 km | Važiuokite 10 km ir sulėtinkite |
| Savaitė 11 | Važiuokite 5 km | Važiavimas 10 km | Važiuokite 5 km | Važiuokite 12 km |
| 12 savaitė | Važiuokite 5 km | Važiuoti 7 km | Važiuokite 5 km | Važiuokite 12 km |
| 13 savaitė | Važiuokite 5 km | Važiuokite 8 km | Važiuokite 8 km | Važiuokite 12 km |
| 14 savaitė | Važiuokite 5 km | Važiuokite 8 km | Važiuokite 8 km | Važiuokite 14 km |
| 15 savaitė | Važiuokite 5 km | Važiuokite 8 km | Važiuokite 8 km | Važiuokite 15 km |
Prieš kiekvieną treniruotę patariama ištempti ir ne mažiau kaip 10 minučių sušilti. Norėdami paruošti važiavimui, jūs galite padaryti pekaną 2 minutes be sustojimo, atlikite dar vieną 1 minutę pilvo pratimus ir dar 2 minutes greitą pėsčiomis.
Tada galite pradėti savo dienos treniruotę, daug dėmesio skiriant kvėpavimui ir širdies ritmui. Naudojant mobilųjį telefoną su lenktynių programa arba laikrodžiu su dažnio matuokliu, gali būti naudinga užtikrinti, kad nepakaktų per daug jūsų kūno. Peržiūrėkite savo idealų širdies ritmą treniruočių metu spustelėję čia.
Po kiekvieno treniruotės, norint lėtinti širdies susitraukimų dažnį, rekomenduojama paimti dar 10 minučių, palaipsniui sulėtinti tempą ir vaikščioti. Sustojus, kojos ir atlošas plečiasi maždaug nuo 5 iki 10 minučių, kad sumažėtų raumenų skausmas. Kuo daugiau tęsiasi, tuo mažiau skausmo turėsite kitą dieną.
Maistas taip pat labai svarbus raumenų išgydymui. Sužinok, ką valgyti prieš, mokymo metu ir po mokymo su mitybos specialistu Tatiana Zanin:
