Hipopresyvinė gimnastika, taip pat žinoma kaip hipopresinis pilvasis, puikiai tinka pilvo raumenims tonizuoti, ir yra ypač tinka žmonėms, kurie kenčia nuo nugaros skausmų ir negali atlikti tradicinio ir po gimdymo pilvo abs.
Be to, stiprinant pilvą, hipopresinis metodas taip pat kovoja su šlapimo ir fekalinių šlapimo nelaikymu, pagerina kūno laikymą, gydo lytinių organų prolapsą ir pagerina žarnyno funkciją.
Hippresizuojančios gimnastikos pranašumai yra dėl slėgio skirtumo, kuris praeina prailginant pilvą, taip pat dėl stuburo judesių nebuvimo. Kadangi šios stuburą mažinančios pratybos gali būti atliekamos net ir dėl varginės disko, prisidedant prie jūsų gydymo.
Šis vaizdo įrašas parodo, kaip tiksliai atlikti šį užduotį:
Kada pamatysiu rezultatus?
Šie pratimai gali būti atliekami 20 minučių iki 1 valandos, 3-5 kartus per savaitę, kad būtų galima stebėti jūsų rezultatus. Veikiant maždaug 20 minučių per savaitę, reikia stebėti liemens sumažėjimą ir šlapimo nelaikymo simptomų sumažėjimą. Po 6 iki 8 savaičių turėtų būti įmanoma pastebėti 2-10 cm atstumą nuo juosmens ir lengviau atlikti pratimus.
Po 12 savaičių turėtumėte pereiti prie techninės priežiūros stadijos, atlikdami 20 minučių per savaitę prieš įprastą treniruotę, bet norint gauti geresnių rezultatų, patartina nuo 20 minučių iki 1 valandos 2 kartus per savaitę per pirmą mėnesį ir 3-4 kartus per savaitę nuo antrojo mėnesio.
Kaip elgtis hipopresyvus treniruoklių salėje namuose
Namuose veikiančią hipopresyvinę treniruoklę reikia pradėti lėtai, atkreipiant ypatingą dėmesį į tai, kaip vykdyti pratimą. Idealus pradėti seriją nuleisti, o paskui pereiti prie sėdėjimo ir tada nusileisti į priekį.
Hipopresyvinė gimnastika susideda iš:
- Paprastai kvėpuokite ir visiškai išleiskite orą iki tol, kol pilvas pradės susitraukti savaime, o po to "susitraukia", pailsėdamas pilvo raumenis į vidų, tarsi liesčiau nugarą.
- Šis susitraukimas iš pradžių ir laikui bėgant turėtų būti palaikomas nuo 10 iki 20 sekundžių, palaipsniui didinant laiką, likusį kuo ilgiau, nedarant kvėpavimo.
- Po pauzės, užpildykite plaučius oru ir visiškai atsipalaiduokite, grįždami į normalų kvėpavimą.
Dabar, kai žinote, kaip atlikti diafragminę kontrakciją, atlikite šiuos pratimus:
1 pratybos: gulėti
Gulėdamas ant pilvo, sėdėdamas kojas ir rankas laikydamasis kūno, laikykitės aukščiau pateiktų nurodymų. Norėdami pradėti, atlikite 3 pasikartojimus.
2 pratybos: sėdi
Šiame pratimte jūs turėtumėte sėdėti kėdėje, ant kurios kojas stovi ant grindų, arba galite sėdėti ant grindų, kai jūsų kojos yra išlenktos pradedantiesiems ir kojoms tiesiai į patyrusius. Visiškai išleiskite orą ir paskui "pilkite" pilvą, taip ilgai kvėpuojant.
3 pratybos: nusileidimas į priekį
Vertikalioje padėtyje pakreipkite kūną į priekį, šiek tiek sulenkite kelius. Giliai įkvėpkite ir, kaip išleidžiate orą, traukite pilvą, taip pat dubens raumenis, taip ilgai laikydami savo kvėpavimą.
4 pratybos: "Kneeling" ant grindų
4 padėties padėtyje atleiskite visą orą iš plaučių ir pilkite į pilvo kiek įmanoma ilgiau, taip pat galite laikytis kvėpavimo.
Dar yra kitų pozų, kurias galima pritaikyti atlikti tokius užsiėmimus, tokius kaip stovint poziciją ir 4 palaikus. Kiekvieną kartą, kai atliekate hipopresijų seriją, jūs turite keisti pozicijas, nes tai yra normalu, kad žmogus galėtų ilgiau išlaikyti susitraukimą vienoje pozicijoje nei kitoje. Ir geriausias būdas sužinoti, kurios pozicijos efektyviausiai sutampa, yra išbandyti kiekvieną iš jų.
Rūpinimasis hipopresyvine gimnastika
Kai kurios svarbios atsargumo priemonės hipogrescinės gimnastikos metu yra šios:
- Negalima atlikti šių pratimų po valgio;
- Visada sutraukite dubens raumenis, kai mažiausiai pilamas pilvas;
- Atlikite šiuos pratimus 3-5 kartus per savaitę;
- Pradėkite treniruotės programą su mažais susitraukimais ir palaipsniui padidinkite susitraukimų skaičių, gerbiant kūno ribas.
Tie, kurie praktikuoja šias pratybas, gali stebėti jų naudą per 4 savaites.
Ar hipoprezinis pilvo riebalų sluoksnis?
Norėdami suvartoti šį pratimą, turite pakoreguoti savo mitybą, sumažindamas riebalų, cukraus ir kalorijų turinčių maisto produktų sunaudojimą, taip pat praleidžia daugiau energijos, atlikdamas kitus pratimus, pavyzdžiui, vaikščiojimo, važiavimo, važiavimo dviračiais ar ritinėlių važiuoklės.
Taip yra dėl to, kad hipopresyvinė gimnastika neturi didelės kaloringumo sąnaudų, taigi ji nėra efektyvi riebalų deginimui, taigi, kai šios kitos strategijos yra priimamos, jie yra labai menki. Tačiau šie abs yra puikus apibrėžti ir tonizuoti pilvo, paliekant pilvo sunku.
Žiūrėkite kitus pratimus, kurie sustiprina pilvą be tradicinių abs, paspaudę čia.
