Puikus treniruotės riebalams deginti tik 30 minučių per dieną yra HIIT treniruotės, derinant keletą intensyvių treniruočių, skatinančių raumenų darbą, greitai pašalinti lokalizuotus riebalus ir pagreitinti kūno tonusą.
Tokio pobūdžio mokymas turėtų būti įvedamas palaipsniui, todėl jį reikia padalyti į tris etapus: šviesos, tarpinės ir pažengusios fazės, kad būtų galima palaipsniui prisitaikyti prie pratybų intensyvumo, išvengti kontrakcijos, ištempimo ir tendinito. Taigi, patartina pradėti šviesos fazę ir pereiti į kitą etapą po 1 mėnesio.
Prieš pradedant bet kurį HIIT mokymo etapą, rekomenduojama atlikti bent 5 minutes važiavimo ar vaikščiojimo, kad tinkamai paruoštų širdį, raumenis ir sąnarius pratimui.
Jei pradedate treniruotę, pirmiausia patikrinkite lengvojo fazės trukmę: lengvas treniruotės laikas, kai riebalai degti.
Kaip atlikti tarpinį HIIT mokymą
Tarpinis HIIT mokymo etapas turėtų būti pradėtas praėjus maždaug 1 mėnesiui nuo šviesos treniruočių pradžios arba kai fizinis parengimas jau vyksta ir turėtų būti atliekamas 4 kartus per savaitę, o tai leidžia bent vienai poilsio dienai tarp kiekvienos mokymo dienos. mokymas.
Taigi kiekvienoje treniruotės dienoje rekomenduojama atlikti 5 kiekvieno pratybų, kurių trukmė yra nuo 12 iki 15 kartų, tarp kiekvienos pratybos ir minimalios pratybų trukmės.
1 pratybos: "Push-ups" su balanso plokštele
Lankstymas su balanso plokštele - tai didelio intensyvumo pratimas, kuris trumpuoju metu vysto rankų, krūtinės ir pilvo raumenų jėgą, ypač tonizuojant įstrižinius raumenis. Norėdami atlikti tokį lenkimo būdą, turite:
- Uždėkite balansinę plokštelę po krūtinės ir padėkite ant grindų pilvu žemyn;
- Suspauskite plokštės kraštus, kad jūsų rankos būtų pleišto pločio.
- Pakelkite pilvą nuo grindų ir laikykite kūną tiesiai, išlaikydami svorį ant kelio ir rankų;
- Sulenkite rankas, kol paliesite krūtinę prie plokštelės ir lipkite, stumdami grindis rankų stiprumu.
Šio pratimo metu svarbu išlaikyti klubo sąnarį žemiau kūno linijos, kad išvengtumėte traumų nugaros, ir svarbu, kad visą savo treniruotę išlaikytų savo abs.
Be to, jei neįmanoma naudoti pusiausvyros plokštelės, pratimą galima pritaikyti lenkdamas be plokštės ant grindų, o judant kūną į dešinę, tada centre ir galiausiai link kairė ranka.
2 pratybos: treniruotės su svoriu
Squatting su svoriu yra labai tvirtas pratimas, siekiant padidinti raumenų masę kojose, užpakalis, pilvo, juosmens ir klubo. Norėdami tinkamai pritūpinti, turėtumėte:
- Laikydami kojas pečių plotį ir laikykite ranką rankomis;
- Sulenkite kojas ir padėkite klubą atgal, kol jis sukurs 90 laipsnių kampą savo kelio link, tada pakilkite.
Svorio pritūpę taip pat galima padaryti laikydami vandens butelį rankomis. Tokiu būdu galima padidinti pratybų intensyvumą pagal vandens kiekį butelyje.
Pratimas 3: Tricepsas su kėdėmis
Tricepso treniruoklis su kėdė yra puikus intensyvumo treniruotė, kuri per trumpą laiką gali išryškinti visus raumenis. Šis pratimas turėtų būti atliekamas taip:
- Sėdi ant grindų prieš ratlankių kėdę;
- Padėkite rankas atgal ir laikykite kėdės priekį rankomis;
- Tvirtai stumkite rankas ir traukite kūną, pakeldami užpakalį nuo grindų;
- Pakelkite savo užpakalį, kol visiškai ištempsite rankas, o tada nusileisite, nesilaikydami savo užpakalio ant grindų.
Jei neįmanoma naudoti kėdės, kad atliktumėte šią užduotį, galite naudoti, pavyzdžiui, kavos staliuką, stendą, sofą ar lovą.
Pratimai 4: eilutė su baru
Baro eilutė yra pratybų būdas, kuris, kai tinkamai atliekamas, padeda plėtoti įvairias raumenų grupes, nuo nugaros iki rankų ir pilvo. Norėdami atlikti šį užduotį, turite:
- Atsistokite, šiek tiek sulenkite kojas ir palenkite liemenį į priekį, nesilenkdami nugaros;
- Laikykite barą su svoriu ar be jo su išlyginamomis rankomis;
- Ištraukite strypą link krūtinės, kol ji suformuos 90 ° kampą alkūnėmis ir vėl ištiesins rankas.
Norėdami atlikti šį užduotį, labai svarbu visada laikyti nugarą tiesiai, kad išvengtumėte pagrobimo stuburo, todėl absisas turėtų būti gerai sutrumpintas visą pratimą.
Be to, jei neįmanoma naudoti baro su svoriais, geriausia alternatyva yra laikyti šluotą ir, pavyzdžiui, pridėti kibirą.
5 pratimas: modifikuotas lenta
Modifikuotas pilvo apvalkalas - tai puikus būdas vystyti visą pilvo raumenį, nepažeisti stuburo ir laikysenos. Norėdami atlikti šią užduotį teisingai, turite:
- Atsigulkite ant pilvo ant grindų ir pakelkite kūną, palaikydami svarsčius ant dilbių ir pirštų;
- Laikykite kūną tiesiai ir lygiagrečiai žemei, žvilgsnis tvirtinamas ant žemės;
- Vienu metu sulenkite vieną koją ir traukite ją arti alkūnės, nekreipdami dėmesio į kūno padėtį.
Jei norite atlikti bet kokio tipo pilvo plokštelę, visą pratimą rekomenduojama palengvinti pilvo raumenų sąstingį, vengiant, kad klubo dalis būtų žemiau kūno linijos, pakenkdama stuburui.
Pažiūrėkite, ko jums reikia valgyti, mokymo metu ir po mokymo, kad deginčiau riebalus ir padidinti raumenų masę vaizdo įraše su mitybos specialistu Tatiana Zanin:
Baigę šį HIIT treniruotės etapą deginti riebalus, pradėkite šį etapą:
- Patobulintas riebalų deginimo treniruotės
