Reguliarus fizinis pratimas suteikia daug naudos sveikatai, pvz., Svorio kontrolei, gliukozės kiekiui kraujyje mažinimui, širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, osteoporozės prevencijai ir cholesterolio kontrolei.
Idealiu atveju fizinis aktyvumas turėtų būti vadovaujamasi ir prižiūrimas fizinio ugdymo įstaigos, tačiau taip pat galima pradėti pratimus vienu metu, jei laikosi svarbios atsargos, kad išvengtumėte sužalojimo ir pagerintumėte fizinę būklę be pavojaus sveikatai.
Čia yra 7 patarimai, kaip sportuoti atskirai.
1. Įvertinkite savo sveikatą
Prieš pradedant bet kokį fizinį aktyvumą, net ir profesionaliai rekomenduojant, svarbu kreiptis į gydytoją, kuris vertina sveikatą ir nustato sąnarių ir (arba) ligų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ir diabetas, problemas.
Tuo atveju, jei yra sveikatos sutrikimų, pratybas turėtų prižiūrėti profesionalas, kuris nurodys mokymo pobūdį ir intensyvumą pagal kiekvienos sveikatos būklę ir tikslus.
2. Pasirinkite tinkamus drabužius ir batus
Turėtumėte pasirinkti lengvus ir patogius drabužius, kurie leistų laisviau judėti galūnes ir sąnarius ir leisti ištepti prakaitą, svarbu išlaikyti tinkamą kūno temperatūrą.
Svarbu prisiminti, kad dėvėti daugybę drabužių sluoksnių, kad daugiau pragaištų, nepadės numesti svorio, tik dehidratuoja kūną ir sumažina treniruotės efektyvumą. Be to, svorio, prarasto prakaite, greitai atsigauna toliau, esant normaliam skysčių ir maisto kiekiui.
Batai turėtų būti parinkti atsižvelgiant į atliktą darbą ir, pageidautina, turėtų būti lengvas, su amortizatoriumi, kad absorbuotų smūgius, ir pagaminti pagal pėdsakų tipą, kuris priklauso nuo pėdos formos ir nuo to, kaip jis paliečia žemę. Žr. Kaip pasirinkti geriausius sportinius krepšelius.
3. Šildymas ir išjungimas
Norint sušildyti prieš pradedant treniruotę, svarbu paruošti raumenis intensyvesnei veiklai, didinant kūno temperatūrą ir kraujotaką, išvengiant traumų ir didinant treniruotės efektyvumą.
Šiltas turėtų trukti nuo 5 iki 10 minučių, o kai kurie veiksmai, kuriuos galima atlikti visam kūnui įjungti, yra vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, praleidžiant virvę ar šveitimo miltelius, ir svarbu pradėti kuo intensyvesnį pratimą, neleiskite kūnui atvėsti.
Baigę visą treniruotę, jūs turėtumėte išsiplėsti, kad sumažintumėte mėšlungį ir skausmą pratimai. Taigi, visas kūnas, ypač rankos, kojos, pečiai ir kaklas, turėtų būti pailgintas, kad pasibaigtų fizinės veiklos diena. Žr. Prailginimo pratimus prieš ir po vaikščiojimo.
4. Pasirinkite vietą
Pradedantiesiems, kurie vaikšto gatvėje ir vykdo tokias veiklos rūšis kaip vaikščiojimas ar važiavimas, geriausia ieškoti plokščio ir įprasto reljefo, kuris leidžia išlaikyti gerą padėtį, kad būtų išvengta kulno ir kelio traumų.
Tiems, kurie nori dirbti su svorio kėlimu, idealu yra kokybiška įranga ir suvokiama sąnario laikysena ir judesiai.
5. Mokymo intensyvumas, laikas ir dažnumas
Svarbu, kad pirmosiomis dienomis aktyvumas būtų šviesos intensyvumas, kuris turėtų didėti palaipsniui pagal pasipriešinimo padidėjimą. Pradėti naudojant savo kūno svorį jėgos pratimai ar paspartinti pėsčiomis padeda sustiprinti raumenis ir paruošti kūną palaipsniui didinti intensyvumą.
Be to, treniruočių pradžia turėtų būti apie 20-30 minučių, 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną, kol raumenys sugebės atsigauti. Kiekvieną savaitę turėtumėte padidinti laiką, kad pasiektumėte bent 30 minučių, 5 kartus per savaitę arba 50 minučių, 3 kartus per savaitę.
6. Padėtis
Žinios apie laikyseną padeda išvengti sužalojimų, ypač kulkšnies ir kelio, ir svarbu išlaikyti savo stuburą tiesiai, ypač svorio kėlimo pratybose.
Važiuodami ir vaikščiodami, paskutinįjį liečiate žemę su kulna ir pėdos judėjimą į pirštus, o nugara turi būti vertikali, bet šiek tiek pakreipta į priekį.
7. Būkite dėmesingi skausmui
Žinoti skausmą svarbu, kad būtų išvengta rimtos žalos, ir jūs turėtumėte sumažinti pratimų tempą ar krūvį ir stebėti skausmą. Jei neturite lengvatos, turėtumėte nutraukti veiklą ir kreiptis į gydytoją, kad sužinotumėte, ar yra kokių nors sužalojimų ir sunkumų.
Be to, reikia atkreipti dėmesį į širdies ir kvėpavimo ritmą, o jei yra sunkus kvėpavimas ar širdies plakimas, rekomenduojama nutraukti veiklą. Kai kuriose mobiliųjų programų programose naudojamos technologijos širdies susitraukimų dažniui įvertinti ir patarimams reguliariems treniruočiams palaikyti. Tai yra geros alternatyvos paramai geros praktikos metu.
Žr daugiau patarimų:
- Lenktynės - žinokite pagrindines skausmo priežastis
- Svorio mokymas vaikščioti
