"Calisthenics" - tai treniruotės tipas, atliekamas tik su kūno svoriu, siekiant padidinti raumenų masę ir įgyti kūno, kurį visada norite, rūšį, be jūsų sporto įrangos naudojimo.
Šio tipo mokymas, be to, skatina raumenų masės augimą, taip pat padidina stiprumą, judumą, lankstumą, judrumą ir ištvermę, todėl galite kontroliuoti visą savo kūną.
Kai kurie iš labiausiai paprastų fizinių pratimų, kuriuos jau vykdo beveik visi žmonės, yra, pvz., Krištolas, klasikinės sėdynės ir pritūpimai, tačiau yra daugybė kitų pratimų, kuriuos galima atlikti priklausomai nuo pasiruošimo ir mokymo laipsnio .
"Calisthenics" programa pradedantiesiems
Ši pratybų praktika padeda dirbti visą kūną, stimuliuoja kojų, pilvo, rankų, nugaros ir krūtinės raumenis, ir yra sukurta tiems, kurie pradeda tokio tipo mokymus, nes joms reikia mažesnio stiprumo, judrumo ir lankstumo.
Rekomenduojama šią procedūrą pakartoti iki 3 kartų, tarp kiekvienos treniruotės - po 4 minučių tarp kiekvienos ir 30 sekundžių iki 1 minutės.
1. Sėdėti prie sienos
Norėdami atlikti šį pratimą, stovėkite ir lieskite prieš sieną, tada padėkite abiem kojomis apie šešis colius į priekį, nepašalinant nugaros ir užpakalinės sienos. Šioje padėtyje nulenkite sėdynę išilgai sienos, kol jūsų keliai bus 90 °. Laikykite poziciją maždaug 30 sekundžių.
Šis pratimas yra panašus į tvartą, daugiausia dirbant su sėdmenis ir šlaunies raumenimis, tačiau nenukeldamas kelio sąnario, todėl tai yra geras pasirinkimas tiems, kurie turi sužalojimų šia jungtimi.
2. Didelis traukimas
Šiai pratybai reikia aukšto stogo, todėl yra puiki galimybė atlikti pratybas aikštėje naudojant barus. Norėdami atlikti pratimą, turėtumėte patraukti juostelę, padėkite rankas šiek tiek platesnę už pečių plotį. Tada traukite kūną, kol baras artėja prie smakro. Eik žemyn ir 3-5 kartus.
Šio tipo pratimai juostoje, be darbo rankų raumenų, puikiai tinka nugaros raumenims tonuoti, pavyzdžiui, prailginti pečius.
3. Squats
Squats yra klasikinio pratybų rūšis, bet tai puikiai tinka dirbti beveik visose kojų ir lūžių raumenyse. Jei norite tai padaryti teisingai, tu turi stovėti su kojomis pečių pločio, o tada nulenkti savo užpakalį atgal ir nugarą tiesiai, kol jūsų keliai yra 90 laipsnių. Šis pratimas turi būti kartojamas 8-12 kartų per kiekvieną įprastą.
Žiūrėkite daugiau patarimų, kaip tinkamai pritūpėti, nesukeliant sužalojimo pavojaus.
4. Tricepso fondai
Norėdami pradėti, laikykitės abiejų rankų ant kėdės, tada šiek tiek sulenkite kojas priešais kūną, prijunkite prie kojų ir nukreipkite jas į viršų. Tada nuleiskite kūną tol, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu, tada vėl pakils. Geriausia, kad abi rankos turėtų būti palaikomos gleivinės atstumu.
5. Ginklų suklijavimas
Padarykite "push-ups" laikydami rankos pečių plotį ir nusileidę kūną, kol jūsų alkūnės bus 90 laipsnių kampu. Per visą pratimą labai svarbu tvirtai laikyti pilvą, išlaikyti kūną visiškai tiesiai ir išvengti galinių sužalojimų.
Šis pratimas puikiai tinka stiprinti rankas ir atgal, taip pat krūtinę.
6. Pilvas bare
Šis pratimas yra sudėtingesnis ir didesnis, palyginti su klasikiniu pilvu. Taigi, jei reikia, pakelkite klasikines grindis, kol gausite pakankamai stiprumo, kad pabandytumėte šį pratimą.
Juostą suimkite, kaip ir aukštyn traukiant, traukite kelius aukštyn, lenkdami juos, kol jie liečia krūtinę arba iki 90 ° kampo. Pakartokite 8-10 kartų. Jei jums reikia padidinti sunkumus, kojas laikykite tiesiai ir traukite juos, nesulenkite kelio, kol 90 ° kampas su užpakaliniu sluoksniu nesudaro.
