Treniruoti bicepsus namuose yra paprasta, lengva ir jie padeda pasiekti skirtingus tikslus, pradedant tonizavimu ir baigiant liesos masės bei raumenų apimties didinimu.
Šiuos pratimus galima atlikti nenaudojant svorių arba su svoriais, kad rezultatai būtų greitesni. Tačiau svarbu atsižvelgti į kūno fizines sąlygas ir apribojimus, kad būtų išvengta bet kokio pobūdžio sužalojimų, pavyzdžiui, sausgyslių plyšimo ar sausgyslių uždegimo.
Idealiausia yra atlikti medicininį įvertinimą prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą ir turėti kūno kultūros mokytojo nurodymą, kuris turi nurodyti kiekvieno pratimo svorį atskirai.
Kaip namuose atlikti bicepso treniruotes
Treniruoti bicepsą namuose galima nuo 1 iki 3 kartų per savaitę, 2–3 rinkiniais po 8–12 pakartojimų, atsižvelgiant į pratimą. Idealiausia yra pasirinkti nuo 3 iki 4 pratimų kiekvienai treniruotei.
Prieš pradedant treniruotę reikia atlikti apšilimą, siekiant pagerinti raumenų veiklą, suaktyvinti kraujotaką ir išvengti traumų. Geras apšilimo variantas yra kelis kartus judėti rankomis sparčiu tempu arba, pavyzdžiui, atlikti šokinėjančius kėliklius.
Kai kurios mankštos galimybės atliekant bicepso treniruotę namuose yra šios:
1. Atsispaudimas
Nors tai plačiai naudojama treniruojant krūtinę, rankų lenkimas veikia su keliomis raumenų grupėmis, įskaitant bicepsus, o tai leidžia priaugti masės ir sustandinti bicepsus, ypač kai namuose neturite hantelių ar svarmenų.
Kaip tai padaryti: atsigulkite ant pilvo, pakelkite kūną, ištiesdami rankas pagal savo kūną, šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, kojos ant grindų, sutrauktas pilvas ir nugara sulygintos. Pakelkite ir nuleiskite kūną tik lenkdami ir ištiesdami rankas 90 laipsnių kampu alkūne. Negalima gulėti ant grindų tarp atsispaudimų. Padarykite atsispaudimus 30 sekundžių, pailsėkite 1 minutę ir pakartokite 2–3 rinkinius. Jei mankšta yra labai sunki, ją galima atlikti keliais ant grindų ir po truputį nuimti kelius nuo grindų.
2. Pasviręs rankos lenkimas
Pasviręs rankos lenkimas yra dar vienas lenkimo variantas, padedantis dirbti dvigalvio, tricepso ir deltinių raumenų jėga ir atsparumu. Be to, tai padeda sustiprinti pilvą ir kojas.
Kaip tai padaryti: paimkite paviršių, kad susidarytumėte savo kūno nuolydį, pvz., Virdulį, taburetę, kėdę, pūstą, gimnastikos kamuolį ar laiptelių pratimų platformą. Paremkite rankas ant nuožulnaus paviršiaus, rankas sulygiuokite su savo kūnu, šiek tiek daugiau nei pečių plotis ir kojos ant grindų. Kūnas turi būti tiesus, nugara sutapusi su liemeniu. Sutraukite pilvą, sulenkite alkūnes, kol krūtinė palies paviršių, ir grįžkite į pradinę padėtį. Galite padaryti nuo 2 iki 3 rinkinių po 8–10 pakartojimų, tarp rinkinių pailsėdami nuo 60 iki 90 sekundžių.
3. Plaktuko sriegis
Plaktuko plaktuko pratimas labai efektyviai padidina bicepso ir brachialinio raumens apimtį, tačiau tai turi būti atliekama naudojant svorį ar hantelius., Jei neturite tokio tipo medžiagos, galite įdėti vieną ar daugiau pakuočių 1 kg ryžių ar pupelių iš dviejų kuprinių ar maišelių iš rinkos, arba, pavyzdžiui, naudokite naminių gyvūnėlių butelius su smėliu.
Kaip tai padaryti: stovėdami, laikykite po svorį kiekvienoje rankoje delnu į vidų, rankas nuleisdami prie kūno. Sulenkite alkūnes, pakelkite dilbius, kol svoris bus pečių aukštyje. Svarbu sutraukti pilvą ir nejudinti riešų bei pečių, kad nesužeistumėte. Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Įkvėpkite, kai rankos yra pradinėje padėtyje, ir iškvėpkite, sulenkdamos alkūnes. Galite atlikti nuo 3 iki 4 rinkinių po 8–12 pakartojimų, tarp serijų turėdami poilsį nuo 60 iki 90 sekundžių. Šio pratimo variantas yra pakaitomis pakelti rankas po vieną.
4. Tiesioginis siūlas
„Štangos garbanos“ pratimas yra dar vienas geras variantas bicepsams, nes jis skatina jėgą, ištvermę, be to, skatina raumenų masės ir apimties padidėjimą. Šiems tikslams pasiekti turėtų būti naudojami svarmenys, pavyzdžiui, hanteliai, štangos ar naminių gyvūnėlių buteliai su smėliu.
Kaip tai padaryti: stovint, kojas pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkus ir sutraukus pilvą, įdėkite svorį į kiekvieną ranką arba laikykite juostą alkūnėmis sulenktomis priešais kūną ir rankas į viršų. Nejudindami pečių ir tvirtais kumščiais, pakelkite rankas link pečių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Įkvėpkite, kai rankos yra pradinėje padėtyje, ir iškvėpkite, kai sulenkiate alkūnes. Galite atlikti nuo 3 iki 4 rinkinių po 8–12 pakartojimų, tarp serijų turėdami poilsį nuo 60 iki 90 sekundžių.
5. Sėdi štanga
Sėdima štanga yra dar viena bicepso mankštos galimybė, kuri taip pat veikia su jėga, ištverme, padidėjusia raumenų mase ir apimtimi, todėl turėtumėte naudoti hantelius ar naminių gyvūnėlių butelį su smėliu.
Kaip tai padaryti: atsisėskite ant suoliuko ar kėdės kojas šiek tiek atplėšę, o stuburas tiesus. Palenkite liemenį į priekį ir laikykite svorį, alkūne remkitės į koją. Kita ranka turi būti palaikoma ant kitos kojos, kad būtų lengviau išlaikyti kūno pusiausvyrą. Sutraukite ranką, kad svoris padidėtų iki veido. Lėtai grąžinkite ranką į pradinę padėtį, kontroliuodami rankos nusileidimą. Pakartokite judesį kiekviena ranka po 8–12 kartų po 3–4 serijas, tarp serijų ilsėdamiesi 60–90 sekundžių.
6. Dilbio lenta
Nors dilbio lenta yra pratimas, labiau orientuotas į pilvo ir šerdies raumenų stiprinimą, jis taip pat laikomas užbaigtu pratimu, tai reiškia, kad jis veikia kitas kūno vietas, įskaitant bicepsą. Šiame pratime nebūtina naudoti svarmenų ar hantelių.
Kaip tai padaryti: atsigulkite ant pilvo ir tada pakelkite kūną, ant grindų laikydami tik dilbius ir pirštus, visada sutraukę pilvą ir sėdmenis, tiesiai galvą ir kūną, sulygiuodami su stuburu. Šioje padėtyje turėtumėte likti kuo ilgiau. Galite pradėti nuo 30 sekundžių ir palaipsniui ilginti laiką. Šis pratimas atliekamas ne nuosekliai.
Ką daryti po treniruotės
Po bicepso treniruotės reikia atlikti tempimą, kuris padėtų atpalaiduoti raumenis, tonizuoti raumenis, pagerinti lankstumą, padidinti apytaką ir išvengti traumų.
1. Ištieskite rankas atgal
Tempimas, norint ištiesti rankas atgal, turėtų būti atliekamas atsistojus, kad galėtumėte gerai ištiesti bicepsą, krūtinės raumenis ir pečius.
Kaip tai padaryti: stovėdamas atsikelk rankas už nugaros, kol rankos susitiks. Susukite pirštus ir pakelkite rankas laikydami 20–30 sekundžių. Svarbu pajusti, kad bicepsai yra pailgi, be to, reikia paisyti kūno ribų
2. Ištieskite rankas
Šis tempimas leidžia ištiesti bicepsą, krūtinę ir stuburą, ir tai turėtų būti daroma sėdint.
Kaip tai padaryti: atsisėskite ant grindų tiesiomis ar sulenktomis kojomis, o nugara šiek tiek pakreipkite atgal ant rankų. Atlikite šį judesį 30–60 sekundžių.
ar informacija buvo naudinga?
taip ne
Jūsų nuomonė yra svarbi! Parašykite čia, kaip galime patobulinti savo tekstą:
Turite klausimų? Jei norite atsakyti, spustelėkite čia.
El. Paštas, į kurį norite gauti atsakymą:
Patikrinkite patvirtinimo el. Laišką, kurį jums išsiuntėme.
Tavo vardas:
Apsilankymo priežastis:
--- Pasirinkite savo priežastį --- LigaGyvenk geriauPagalėk kitam asmeniui Įgyk žinių
Ar esate sveikatos specialistas?
NeFiziologasFarmacinė slaugytojaMitybos specialistasBiomedicinosFizioterapeutasGrožio specialistasKitas
Bibliografija
- GEHM, Davidas G.; CHAOUACHI, Anis. Statinio ir dinaminio tempimo ūmaus poveikio našumui apžvalga. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011 m
