Jei norite prarasti 1 kg per savaitę, turite suvartoti maždaug 1100 kcal dietos per parą, atitinkančią maždaug 2 plokštes su 5 šaukštais ryžių + 2 šaukštais pupelių 150 g mėsos + salotos. Per savaitę sumažinus 1100 kcal per dieną, iš viso gaunama 7700 kcal, tai atitinka kalorijų kiekį, laikomą 1 kg kūno riebalų.
Tačiau šis kalorijų kiekio mažinimas dietoje paprastai yra didelis iššūkis, todėl taip pat būtina fiziškai dirbti, kad padidėtų kalorijų deginimas ir pagreitėja medžiagų apykaita.
Kiek kalorijų sunaudoja per dieną
Norėdami žinoti, kiek kalorijų reikia vartoti per dieną, kad prarastumėte iki 1 kg per savaitę, pirmasis žingsnis yra apskaičiuoti savo bazines išlaidas energijai, ty energijos kiekį, kurį jūsų kūnas naudoja tik gyvybiškai svarbioms funkcijoms, tokioms kaip plaučių funkcija arba pvz., širdies plakimas.
Be to, reikia pridėti kalorijų išlaidas, padarytas veiklai, padarytai pagal dienos logotipą ir fizinį aktyvumą. Galutinė vertė yra kalorijos, reikalingos, kad svoris būtų pastovus, neprarandant ar neprarandant. Atlikite savo skaičiavimą, įvesdami savo duomenis į kitą skaičiuoklę:
Iš skaičiavimo rezultatų turėtumėte sumažinti 1100 kcal, o galutinis rezultatas - kalorijų skaičius, kurį reikės suvartoti per dieną norint pasiekti norimą svorį.
Kalorijų, išleistų fiziniam aktyvumui, skaičius
Norint padėti deginti kalorijas ir mažinti svorį, geriausia strategija yra padidinti fizinę veiklą, kuri pagreitina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimą.
Vidutiniškai 60 kg žmogus išleidžia apie 372 kalorijas, nes jis praktikuoja 1 valandą kultūrizmą, o 100 kg žmogus išleidžia apie 600 kcal, kad atliktų tą pačią veiklą. Tai yra todėl, kad kuo didesnis svoris, tuo didesnis kūno pastangos atlikti tą pačią veiklą ir užtikrinti deguonies ir maistingųjų medžiagų kiekį visoms ląstelėms.
Įveskite savo duomenis į kitą skaičiuoklę ir pažiūrėkite, kiek kalorijų galite išleisti įvairiems fiziniams veiksmams atlikti:
Taip pat svarbu prisiminti, kad kuo didesnis raumenų kiekis organizme, tuo didesnis asmens energijos sąnaudos, nes raumens masė sunaudoja daugiau kalorijų nei riebalų, kad liktų organizme.
Kadangi svorio praranda vis sunkiau
Svorio mažėjimas tampa vis sunkesnis ir sunkesnis, nes dėl svorio kūno energijos sąnaudos taip pat mažėja, nes pastangos išlaikyti 80 kg kūno dalį yra mažesnės nei pastangos išlaikyti, pvz., 100 kg kūno svorį.
Be to, metabolizmas taip pat mažėja sulaukus amžiaus, todėl dažniau jaučiasi sunkiau numesti svorį. Norint įveikti šį sunkumą, reikia pakoreguoti dietą ir padidinti fizinę veiklą, nes tai palaiko aktyvų metabolizmą ir padidina raumenų masės kiekį organizme, prisidedant prie svorio mažėjimo ir kontrolės. Kad padėtumėte svorio mažėjimui, pažinkite 7 maisto produktus, kurie pagreitina medžiagų apykaitą.
