Jei norite, kad esate antsvorio, ty kai turite KMI nuo 25 iki 29 metų, svarbu kreiptis į gydytoją, kad galėtumėte įvertinti fizinius pajėgumus ir planuoti individualų treniruotę su treneriu, kad išvengtumėte traumų ir sveikatos problemų.
Be to, reikia stiprinti raumenis, apskaičiuoti širdies plakimą, nustatyti tikslą ir gauti tinkamą maistą prieš ir po lenktynių treniruočių.
Paprastai bėgimas yra viena iš labiausiai riebalų deginančių fizinių aktyvumų, ir tai padeda jums greičiau numesti svorį, nes riebalų masė keičiama į liesos masės, tačiau svarbu tai atlikti bent 3 kartus per savaitę. Skaitykite daugiau: "Slim".
Kai kurie patarimai, kurie yra svarbūs tiems, kurie nori paleisti ir kurie turi antsvorį, yra šie:
1. Planuoti mokymus treneriu
Važiavimo praktiką visada turėtų planuoti treneris ar treneris, kuris turi parengti individualų planą, pritaikytą asmens gebėjimams ir apribojimams.
Tačiau kartais važiavimas gali būti pirmasis variantas tiems, kurie turi antsvorį, ir gali tekti atlikti pažangų treniruotę, kaip parodyta lentelėje, pradedant vaikščiojimu. Skaitykite daugiau: eikite.
| Pratimai | Laikas | Visą gyvenimą |
| Žygiai pėsčiomis (4 km) | 30 min | 15 dienų |
| Bėgimas (3, 5 km) | 20 min | 15 dienų |
| Lėtas važiavimas (5 km) | 30 min |
15 dienų |
Jūs turėtumėte pamažu didinti sunkumus, nes važiavimas yra fizinis aktyvumas, kuris labai veikia sąnarius, ypač keliuose ir reikalauja gerų širdies galimybių.
Tik tada, kai asmuo toleruoja lėtą važiavimą gerai, jis gali padidinti lenktynių greitį, važiuoti iki 10 km per dieną ir netgi keisti rasės intensyvumą. Žiūrėkite visą pradedančiojo planą 5 ir 10 km.
2. Pasirinkite geriausią maršrutą
Reikėtų pasirinkti važiuoti žole, plokštiems nešvarumams arba netgi bėgimo takeliu ir išvengti bėgimo ant asfalto, nes gali būti didesnė sužalojimo rizika. Be to, reikia pasirinkti plokščius takus ir išvengti ascencijų ir nusileidimų, kad lenktynės būtų veiksmingesnės.
3. Apskaičiuokite širdies ritmą
Antsvorio bėgikas turėtų apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, kurį jis gali turėti, kad lenktynėse nebūtų perkrautas jo širdis.
Apskaičiuojant pergales, kurias širdis turi pasiekti varžybų metu, galima taikyti tokią formulę: 208- (0, 7 x amžiaus per metus). Pavyzdžiui, 30 metų amžiaus turi apskaičiuoti: 208 - (0, 7 x 30 metų) = 187, tai yra per minutę gausus smūgis, per kurį rasė širdis.
Norėdami apskaičiuoti širdies susitraukimų dažnį, taip pat galite naudoti dažnio matuoklį, širdies monitorių arba, pavyzdžiui, naudoti širdies ritmo reguliatorių. Sužinokite daugiau: Širdies ritmas.
4. Stiprinti raumenis
Kai esate antsvorio bėgikas, labai svarbu atlikti kūno svorį, ypač kojų raumenims, kad išvengtumėte kelio ir kulkšnių traumų, kurie dažniausiai būna bėgikų.
Tokiu būdu galite sportuoti su pritraukimu, sėdėdama, lentomis ir naudoti įrenginius, kurie veikia klubą ir raumenis už kojos, nurodant akademijos mokytoją.
5. Bėgimas kartu
Paprastai bėgimas kartu su kolega, draugu ar mokytoja veikia kaip stimulas, todėl žmogus jaučiasi vis labiau ir labiau pajėgus pasiekti savo tikslus.
6. Nustatykite tikslą
Svarbu apibrėžti atstumą, kuris per pirmąjį mėnesį neturi viršyti 5 km ir kurį galima palaipsniui didinti. Pavyzdžiui, kiekvienoje lenktynių savaitėje galite padidinti 1 km. Nustatydamas tikslą, žmogus sugeba geriau sutelkti savo koncentraciją, ieškodamas būdų jį įveikti.
7. Tinkamai kvėpuoti
Bėgant vaikas turi naudoti kvėpavimą pilve, naudodamas diafragmą, kvėpuoti tris smūgius ir išmatuoti 2 smūgius, nes tai leidžia pakartotinai naudoti pėdas, esant iškvėpimui, išvengiant sužalojimo pavojaus. Štai, kaip atlikti teisingą kvėpavimą: 5 patarimai, kaip pagerinti našumą.
Maitinimas prieš ir po lenktynių
Jei turite antsvorio, turėtumėte pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kad galėtumėte pritaikyti dietą pagal savo poreikius.
Teisingas maitinimas yra būtinas prieš ir po važiavimo, nes reikia skirti pakankamai energijos poreikius, sumažinti raumenų pažeidimą ir skatinti fizinį atsigavimą.
Be to, geriant ne mažiau kaip pusę litro vandens bėgimo metu ir dėvinant šviesą, patogūs ir tinkami sportiniai bateliai yra labai svarbūs.
Prieš pradėdami veikti
Jei turite antsvorį ir norite pradėti važiuoti, labai svarbu kreiptis į gydytoją atlikti reikiamus egzaminus ir sužinoti, ar esate pasiruošę važiuoti. Tokiu būdu tai yra dėl:
- Įvertinkite KMI, kuris yra tarp 25 ir 29, kai asmuo turi antsvorį. Sužinokite, kaip apskaičiuoti: idealios KMI vertės.
- Įvertinti kūno riebalų kiekį, kuris skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties, bet paprastai turėtų būti mažiau nei 18% vyrų ir moterims mažiau nei 25%;
- Išmatuokite pilvo apimtį, kuri vyrų moterims turėtų būti mažesnė kaip 80 cm, o vyrų - 90 cm;
- Paimkite ergospirometrinį testą, kuris įvertina fizinio pasirengimo lygį, širdies ir plaučių funkcionavimą;
- Paimkite kraują, kad galėtumėte įvertinti gliukozę, trigliceridus ir cholesterolį.
Tik pasitarkite su gydytoju, kad treneris gali nurodyti treniruotę, kad asmuo galėtų prarasti svorį ir dirbti be rizikos.
