Apskritai prieš treniruotę ar bandymą rekomenduojama vartoti mažo glikemijos indekso valgį, po kurio ilgų tyrimų metu reikia vartoti daug glikemijos indekso turinčių angliavandenių, o norint atsigauti, po valgio turėtumėte vartoti vidutinio ar didelio glikemijos indekso maisto produktus. treniruotės, skirtos padidinti ir pagerinti raumenų atsistatymą.
Maisto produktų glikemijos indekso lentelėje žiūrėkite, kaip pasirinkti maisto produktus su tinkamu glikemijos indeksu prieš ir po treniruotės, kad padidintumėte treniruočių rezultatus:
- Suteikite daugiau energijos varžybų metu;
- Pagreitinti raumenų atsistatymą po treniruotės ar testavimo;
- Paruoškite kūną, kad pagerintumėte našumą kitoje treniruotėje.
Be to, glikemijos krūvis, ty pasirinkto maisto kiekis, turi būti didesnis, tuo didesnis fizinio aktyvumo intensyvumas ir energijos sąnaudos, kad nebūtų raumenų išsekimo, kaip, pavyzdžiui, plaukikų ar bėgikų, kurie turi energijos sąnaudos labai intensyvios. Lengvesnėse treniruotėse reikėtų sumažinti apimtį, kad nepriaugtų svoris dėl papildomų kalorijų.
Šiame vaizdo įraše mitybos specialistė Tatjana Zanin tiksliai paaiškina, koks yra geriausias treniruočių glikemijos indeksas:
Norėdami palengvinti galvojimą apie idealius patiekalus, pateikiame keletą patiekalų pasiūlymų, pagrįstų cukraus patekimo į kraują ir energijos suteikimo greičiu, siekiant pagerinti kiekvieną fizinio aktyvumo fazę ir padidinti treniruočių efektyvumą, greitį, treniruočių greitį. atsparumas ar raumenų hipertrofija.
Valgis prieš treniruotę
Prieš treniruotes ar varžybas reikėtų vartoti mažo glikemijos indekso angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, duona ir kruopos makaronai, nes šie maisto produktai palaipsniui suteiks energijos, išlaikys stabilų gliukozės kiekį kraujyje, skatins riebalų deginimą ir palaikys energijos lygį visos treniruotės metu.
Šį patiekalą reikia valgyti likus maždaug 1–4 valandoms iki treniruotės, taip pat rekomenduojama išvengti pykinimo ir diskomforto žarnyne dėl virškinimo. Valgio prieš treniruotę pavyzdys yra 1 sumuštinio rupios duonos su sūriu ir 1 stiklinės nesaldintų apelsinų sulčių suvartojimas.
Valgis treniruotės metu
Per ilgas ir intensyvias treniruotes ar lenktynes, kurios trunka ilgiau nei 1 valandą, svarbu suvartoti aukštą glikemijos indekso angliavandenių kiekį, kad raumeniui būtų suteikta energija, padidėtų našumas ir ištvermė baigiant testą. Ši strategija padeda sutaupyti raumenų energijos, kuri bus išleista paskutiniuose lenktynių etapuose.
Šiame etape galite naudoti angliavandenių gelius arba gerti izotoninius gėrimus su tokiomis medžiagomis kaip gliukozė, cukrus, maltodekstrinas ar dekstrozė, kurios turi aukštą glikemijos indeksą, yra lengvai virškinamos ir absorbuojamos ir nesukelia diskomforto žarnyne. Štai kaip pasigaminti naminį „Gatorade“, skirtą fizinio krūvio metu.
Valgis po treniruotės
Norėdami pagreitinti raumenų atsistatymą, iškart po treniruotės turėtumėte vartoti vidutinio ar didelio glikemijos indekso maisto produktus, tokius kaip balta duona, tapijoka ir ryžiai, nes jie greitai papildys raumenų glikogeną, kuris yra greitas raumenų energijos šaltinis.
Apskritai valgyme po treniruotės taip pat turėtų būti baltymų šaltiniai, skatinantys raumenų augimą, ir jie turėtų būti vartojami ne vėliau kaip per 2–4 valandas po treniruotės. Taip pat svarbu atsiminti, kad kuo trumpesnis intervalas tarp treniruočių, tuo greičiau reikia suvartoti angliavandenių, kad būtų skatinamas raumenų atsistatymas ir padidėtų našumas. Žr. 10 papildymų raumenų masės padidinimui
ar informacija buvo naudinga?
taip ne
Jūsų nuomonė yra svarbi! Parašykite čia, kaip galime patobulinti savo tekstą:
Turite klausimų? Jei norite atsakyti, spustelėkite čia.
El. Paštas, į kurį norite gauti atsakymą:
Patikrinkite patvirtinimo el. Laišką, kurį jums išsiuntėme.
Tavo vardas:
Apsilankymo priežastis:
--- Pasirinkite savo priežastį --- LigaGyvenk geriauPagalėk kitam asmeniui Įgyk žinių
Ar esate sveikatos specialistas?
NeFiziologasFarmacinė slaugytojaMitybos specialistasBiomedicinosFizioterapeutasGrožio specialistasKitas
