Siekiant išvengti bet kokio nepakankamo mitybos būdo valgant vegetarišką maistą, reikėtų didinti įvairią vartojamą maistą ir naudoti tokias strategijas kaip vartoti geležies turinčias daržoves kartu su vitamino C maisto šaltiniais, tokiais kaip oranžinė, nes šis vitaminas didina absorbciją geležies kūnas.
Paprastai vegetarai turėtų atkreipti dėmesį į kalcio, geležies, omega-3, vitamino B12 ir vitamino D vartojimą, kadangi jie yra maistinės medžiagos, kurios daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Be to, dietą taip pat galima papildyti maistinėmis mielėmis, kuriose yra daug baltymų, skaidulų, vitaminų B ir mineralinių medžiagų.
Štai pagrindinės maistinės medžiagos, kurios turi būti atsargūs dietoje ir kur juos rasti augalinės kilmės maisto produktuose:
Kalcis
Kalcio yra karvių piene ir jo dariniuose, taip pat augaliniame piene, pvz., Sojoje ir migdoluose, kurių sudėtyje yra kalcio, ir šią informaciją būtina patikrinti etiketėje.
Be to, ši maistinė medžiaga yra žaliose daržovėse, tokiose kaip kopūstai, brokoliai ir okra, džiovinti vaisiai, riešutai, riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, pupelės, avinžirniai, sojos pupelės, tofu, žirniai ir lęšiai.
Geležis
Kad atitiktumėte geležies poreikius, vegetariškoje dietoje turėtų būti daug tamsių žalių daržovių, tokių kaip kopūstai, džiovinti vaisiai, sėklos, pvz., Moliūgai ir sezamo, lęšiai, avinželės, sojos pupelės ir tofu.
Be to, į tą patį patiekalą, kuriame yra geležies maisto produktų, svarbu suvartoti daug vitamino C turinčių maisto produktų, tokių kaip oranžinė, ananasų ir acerola, nes tai padidina geležies absorbciją žarnyne. Žr daugiau patarimų apie tai, ką vegetarai turėtų valgyti, kad išvengtumėte anemijos.
Omega-3
Augalinės kilmės maisto produktuose pagrindinis omega-3 šaltinis yra linų sėmenų aliejus, vartojantis 1 arbatinį šia aliejų per dieną vaikams ir suaugusiems, 2 arbatinius šaukštelius nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims.
Be to, ši maistinė medžiaga taip pat gali būti randama Chia sėklose ir aliejinguose vaisiuose, tokiuose kaip riešutai ir riešutai.
Vitaminas B12
Šis vitaminas daugiausia randamas iš gyvūnų maisto produktų, tokių kaip žuvis, kepenys ir širdis, o vegetarai turi priimti vitaminų B12 papildus, kad atitiktų jų poreikius.
Vitaminas D
Pagrindiniai šio vitamino šaltiniai dietoje yra žuvys ir kiaušiniai, tačiau dauguma vitamino D, reikalingų organizmui, gaunama dėl saulės spindulių ant odos.
Taigi, norint gauti gerą produkciją, nuo 15 minučių iki 1 valandos per parą turėtumėte likti saulėje be apsaugos nuo saulės. Žiūrėkite, kaip efektyviai panaudoti saulę gaminant vitaminą D.
Ką vegetaras neturėtų valgyti
Bendrosios Vegetarų dietos problemos
Be rūpestingumo kai kuriomis maistinėmis medžiagomis, taip pat svarbu žinoti apie pernelyg didelį angliavandenių suvartojimą vegetariškoje mityboje, nes joje yra daug miltų, bulvių, makaronų, grūdų, tokių kaip ryžiai ir kinona, sėklos ir ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ir sojos pupelės.
Pertekliniai angliavandeniai ir saldumynai dietoje ir perdirbti maisto produktai gali sukelti svorio padidėjimą ir problemas, tokias kaip diabetas ir kepenų riebalai.
Be to, taip pat svarbu pabrėžti, kad reikia suvartoti ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną, nes augaliniai maisto produktai yra daug skaidulų, dėl kurių vandens trūkumas gali sukelti vidurių užkietėjimą ir pilvo skausmą.
Norėdami sužinoti daugiau apie šį gyvenimo būdą, taip pat žiūrėkite:
- Vegetarų aukšto baltymo dieta
- Vegetarų buvimo pranašumai ir trūkumai
