Crossfit pratimai daryti namuose ir numesti svorio

"Crossfit" - tai didelio intensyvumo mokymo būdas, kuris idealiai turėtų būti atliekamas atitinkamuose mokymo centruose ar studijose ne tik siekiant išvengti sužalojimų, bet ir daugiausia dėl to, kad pratimai palaipsniui pritaikomi kiekvieno žmogaus poreikiams ir fiziniam pasirengimui.

Tačiau yra keletas pagrindinių pratimų ir judesių, kurie yra pakankamai saugūs, kad juos galėtų padaryti namie tie, kurie nori išbandyti modalumą arba tiems, kurie turi mažai laiko eiti į sporto salę.

Paprastai kryžminiai pratimai padeda numesti svorį ir prarasti riebalų, nes jie yra labai intensyvūs, dėl to dideli energijos ir kalorijų kiekiai. Be to, jie taip pat padeda raumenims tonizuoti ir stiprinti bei lankstumą, nes asmuo vienu metu atlieka raumenis, sąnarius ir sausgysles.

1. Polichinelos

Šokinėjimo kojelės, techniškai vadinamos šokinėjimo kojomis, yra puikus prailginimo etapas, nes tai padidina širdies ritmą, taip pat šildo raumenis ir sąnarius ir prisideda prie didesnio variklio koordinavimo, nes jis susijęs su judesiais rankos ir kojos.

Norėdami atlikti šį užduotį, turite:

1. Stendas: kai kojos uždengtos rankomis ant šlaunų;
2. Kojų atidarymas ir uždarymas: atidarykite ir uždarykite kojas su nedideliu šuoliu, nepaliekant vietos, tuo pat metu pakelkite rankas virš galvos, paliesdami vieną ranka kitoje ir, grįždami atgal, žaisdami su rankas ant šlaunų vėl.

Kojų judėjimas yra panašus į atvirų ir uždarų žirklių pora judėjimą, todėl svarbu visada išlaikyti tą patį ritmą.

2. Push-ups

Lankstymas yra palyginti paprastas, bet labai užbaigtas ir svarbus pratimas, siekiant padidinti ginklų, krūtinės ir pilvo stiprumą. Kuo arčiau rankos, tuo daugiau rankos dirba, tuo daugiau rankų yra viena nuo kitos, tuo daugiau krūtinės yra dirbamos.

Norėdami atlikti šį užduotį, turite:

1. Lie ant grindų: guli ant grindų žemyn;
2. Padėkite rankas: padėkite delnus ant grindų, užimkite pečių plotį.
3. Palaikymas ant lentos: ištieskite rankas ir stovėkite horizontaliai. Tai yra pradinė ir galutinė "push-up" pozicija;
4. Sulenkite ir ištempkite rankas: turėtumėte sulaužyti rankas, paliesti krūtinę ant grindų, o po to vėl pakilti grindis, kad galėtumėte grįžti į lentos padėtį.

Atspindimų skaičius gali būti padidintas, nes jėga didėja laikui bėgant arba tampa dar sudėtingesnė, atliekama tik su viena ranka, su ginklais, stovinčiais ant stendo, arba paliečiant palmę tarp lenkimo ir ginklų ištempimo. ginklų, pavyzdžiui.

3. Pistoletas pritūpęs

Pritvirtintas pistoletas, kurį galima pavadinti kumšteliu vienos kojos dalimis, prisideda prie didesnio stiprumo, lankstumo, koordinavimo ir pusiausvyros. Be to, jis padeda vystyti pagrindinius raumenis, kurie yra pilvo, juosmens, galakto ir klubo raumenys.

Norėdami tinkamai atlikti tvarto pistoletą, turėtumėte:

1. Stumkite tik vieną koją ant grindų ir ištieskite rankas;
2. Squatting: pėdos kojos, kuri neliesta grindimis, turėtų būti pratęstos priešais kūną, tada reikia nulenkti klubą žemyn ir atgal, išlaikant mažą šlaito kampą, kai jis nusileidžia.

Svarbu, kad, tentuodami tvartą, sudarytume pilvo dalį, kad subalansuotumėte kūno svorį.

4. Peršokti į dėžutę

Dėžutės šuoliai, dar vadinami box jumps, yra dalis pratybų, kuri, be to, padeda tobulinti kardiorespiratorinį fitnesą, taip pat veikia visus kojų ir nosies raumenis, kurie padeda tonizuoti.

Norėdami ištaisyti pratimą, turėtumėte:

1. Stendas: laikykite kojas, esančias užpakalinėje pusėje, patogiu atstumu nuo dėžutės;
2. Squatting: jūs turite perkelti savo kojas į pečių pločio, sulenkti kelius, mesti savo šlaunų žemyn ir atgal atgal, ir ištieskite kojas atgal į pradinę padėtį. Štai kaip tinkamai elgtis prie tvarto.
3. Peršokti į dėžutę: turėtumėte išplėsti savo klubus, pasukti rankas ir iššokti dėžutę, visiškai pakeldami kojas ant dėžutės. Tada turėtum šokinėti atgal ir pakartoti tvora.

Dėžutės aukštis turėtų priklausyti nuo žmogaus aukščio ir traukos pajėgumo išvengti kritimo ir sužalojimo.

5. Rutulys ant sienos

Rutulinis treniruotė ant sienos, techniškai žinomas kaip sieniniai rutuliai, yra labai pilnas pratybas, nes jūs dirbate savo kojomis ir rankomis vienu judesiu ir tai atliekama medicininiu rutuliu.

Vykdydami šį užduotį turite:

1. Stendas: su kojomis pečių plotis išties sienos;
2. Squatting: laikykite savo kojas pečių pločio, lenkite kelius, mesti savo šlaunys žemyn ir atgal atgal, ir ištieskite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį;
3. Mesti kamuolį į sieną: mesti kamuoliuką į sieną, ištiesti rankas į priekį ir aukštyn;
4. Sugauk kamuolį: kai kamuolys nusileidžia, reikia sugauti kamuolį ir vėl prikabinti ir mesti.

Crossfit mokymo planas namuose

"Crossfit" treniruotės turėtų būti trumpa, bet intensyvi treniruotė, kuri padės jums taupyti energiją ir kalorijas. Kryžminis treniruotės pradžia turėtų būti sušilti, paruošti kūną už pratimų intensyvumą ir, baigti išilgai, padėti raumenims atsigauti.

Kiekvieno treniruotės laikas priklauso nuo to, kiek kiekvienas asmuo atlieka pratimus, tačiau jie turi būti atliekami kuo greičiau.

Namuose veikiančios 40 minučių trukmės treniruotės, padėsiančios numesti svorį, pavyzdys gali būti:

Be mokymo, asmuo, kuris traukia crossfit, turėtų turėti dietą, turintį žalių daržovių, liesos mėsos ir sėklų, ir turėtų vengti pramoninių ir rafinuotų maisto produktų, pavyzdžiui, cukraus, sausainių ir valgio ruošimo.

Sužinokite daugiau apie tai, kokia turėtų būti kryžminio dietos dieta.