Šie 5 pagyvenusių žmonių pratimai namuose turi daug naudos, pavyzdžiui, padeda palaikyti ar padidinti raumenų jėgą, išlaikyti kaulų tankį, pagerinti pusiausvyrą, koordinavimą ir judumą, mažinti kritimo riziką ir padėti išlaikyti nepriklausomumą vykdant veiklą kasdienio gyvenimo.
Svarbu pasikonsultuoti su gydytoju dėl bendro įvertinimo, be to, prieš ir po pratimų svarbu ištiesti visą kūną ir užkirsti kelią traumų atsiradimui. Štai keletas senjorų tempimo pratybų pavyzdžių.
Pratimas 1
Kai kojos šiek tiek padažės į pečių plotį, ištieskite rankas į priekį ir lėtai sulenkite kelius, traukdami šlaunius ir stumdami sėdmenis atgal, tarsi sėdėtumėte įsivaizduojamoje kėdėje, laikydami nugarą tiesiai vertikaliai. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų.
Šioje pratyboje labai svarbu, kad keliai niekada nepatektų priešais kojas, taigi jūs turėtumėte kuo labiau stumti savo užpakalį.
2 pratybos
Sėdėdamas ant rutulio arba nesukantės kėdės, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir lėtai pakelkite svarsčius link pečių, laikydami rankas ir alkūnės arti savo kūno, lėtai grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
Treniruotė 3
Sėdėdamas ant rutulio ar kėdės be rankos, kiekvienoje rankoje laikykite hantelius ir pakelkite svorius prie pečių lygio. Tada lėtai stumkite hantelius virš galvos, kol rankos visiškai ištemps ir lėtai grįšite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
4 pratybos
Nuolatinis, pasilenkdamas ant kėdės, lėtai pakelkite vieną iš kojų, neviršydamas klubo aukščio. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
5 treniruotės
Įdėkite vieną koją ant kopėčių laiptelio arba laiptelio ir lėtai pakelkite kitą koją iki žingsnio ar žingsnio. Tada lėtai nuleisk koją iki grindų. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
Šie pratimai turėtų būti atliekami ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę ir turėtų būti nutraukti, jei vyresnio amžiaus asmuo jaučiasi skausmas ar diskomfortas jų atlikimo metu.
Skaitykite taip pat:
- Geriausi pratimai vyresnio amžiaus žmonėms
- Fizinis aktyvumas vyresnio amžiaus žmonėms
- Ką reikia pagyvenusiems žmonėms numesti svorio
