Maistui riebalų kiekiui valgyti reikia vartoti daugiau kalorijų nei praleidžiate, naudodamiesi patarimais, pvz., Valgydami kas 3 valandas, nepraleidžiant dienos valgio, ir pridėti maistingų maisto produktų, kurių kaloringumas yra didelis, pavyzdžiui, kaštonų, alyvuogių aliejaus, žemės riešutų, vaisių vitaminų ir tapijoka.
Tačiau svarbu nepamiršti, kad netgi dietose, norint išgydyti svorį, nereikėtų didinti perdirbtų maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug cukraus ir riebalų, tokių kaip šlaunys, mėsainiai, bulvių traškučiai ir soda, nes jie didina riebalų kiekį ir tokių problemų kaip didelis cholesterolis ir širdies ir kraujagyslių ligos rizika. Idealus yra raumenų apimties didinimas, naudojant subalansuotą mitybą ir fizinį aktyvumą, nes šiuo būdu organizmas yra apibrėžtas ir sveikas. Taip pat žiūrėkite: 8 patarimai, kaip įgyti raumenų masę.
Čia yra 5 patarimai, kaip pagerinti sveikatą:
1. Valgykite kas 3 valandas
Maistui priaugti svorio, valgyti mažiausiai kas 3 valandas yra svarbu didinti kalorijų suvartojimą per dieną ir palengvinti svorio padidėjimą. Be to, kalorijų ir baltymų pusiausvyra, gerai paskirstyta per dieną, skatina raumenų masę, nes kiekvienu maistu galima palaikyti gerus angliavandenių ir baltymų kiekius kraujyje, kad būtų galima atsigauti ir raumenys augti.
Taigi, tiems, kurie nori hipertrofijos, reikia būti atsargiems, kad nebūtų praleisti dienos valgymo ir galiausiai kenktų kūno maistinėms medžiagoms.
2. Įtraukite baltymus į visus valgius
Įtraukiant baltymų kiekvieną valgį iš dienos, aminorūgščių kiekis kraujyje išlieka pastovus visą dieną, todėl per treniruotes vyrauja geras raumenų regeneravimas.
Baltymai yra maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsos, vištienos, žuvies, kiaušinių, sūrių ir jogurto, ir svarbu užkandžius su veiksmingais deriniais, pavyzdžiui, vištienos sumuštiniais ir sūriu su pilno kviečio duona arba skrudinta sūriu ir jogurtu.
3. Valgyk gerus riebalus
Geriamojo riebalų, tokių kaip riešutai, riešutai, žemės riešutai, avokadai, kokosai, alyvuogių aliejus ir sėklos, maisto šaltiniai yra puikus būdas didinti kalorijų kiekį dietos su maistu. Be to, šie riebalai taip pat padeda įgyti raumenų masę ir nereklamuoja riebalų gausos organizme.
Taigi šiek tiek pavyzdžių, kaip naudoti šiuos maisto produktus, yra įtraukti žemės riešutų sviestą į duoną ar vaisių vitaminą, valgyti keletą riešutų užkandose, įpilti 1 kokoso kaušelį į jogurtą ir padaryti užkandžius avokado vitaminus.
4. Valgyk bent 3 vaisius per dieną
Pietūs ir vakarienė vartodami mažiausiai 3 vaisius per dieną ir pridėdami salotų žalumynų ar daržovių, padidinkite vitaminų ir mineralų kiekį dietoje, kurios yra būtinos norint tinkamai metabolizuoti ir įgyti raumenų masę.
Vaisius galima vartoti švieži arba sultys ar vitaminai, galintys būti įtraukti į užkandžius ar panardinant pietus ir vakarienę.
5. Gerkite bent 2, 5 L vandens per dieną
Gerai hidratuokite, gerkite daug vandens ir būkite labai raumenų masė, nes hipertrofija, padidinanti raumens ląstelių dydį, atsitinka tik tada, kai ląstelėse yra pakankamai vandens, kad padidėtų tūris.
Taigi svarbu žinoti ir atsižvelgti į kasdienį vandens suvartojimą, pažymėdamas, kad dirbtinė soda ir sultys nėra laikomos kūno skysčiais.
Dieto meniu, kad galėtumėte svorio
Toliau pateiktoje lentelėje pateikiamas 3 dienų dietos meniu pavyzdys svorio padidinimui:
| Maistas | 1 diena | 2 diena | 3 diena |
| Pusryčiai | 1 stiklinė kavos su pienu + sūriu ir kiaušinių sumuštiniu | 1 stiklinė pieno su kakava + 1 tapijoka su vištiena ir sūriu | 1 stiklinė sulčių + 2 kiaušinių ir vištienos omletas |
| Ryto užkandis | 1 vaisius + 6 pilnaverčiai sausainiai + 10 riešutų | 1 duonos gabalas su žemės riešutų pasta + 1 vaisius | 1 duonos gabaliuką su sūriu + 5 riešutais |
| Pietūs / vakarienė | ryžiai + pupelės + vištiena stroganoff + salotos + 1 oranžinė | tuno makaronai su alyvuogėmis ir kukurūzais + salotos + alyvuogių aliejus + 1 mandarinas | saldžiosios bulvės + pupelės + kotletai su pomidorų padažu + salotos + 2 ananasų gabaliukai |
| Popietės užkandis | 1 tapijoka su vištiena ir sūriu + 20 žemės riešutais | jogurtas su granoliu + 3 skrudinta duona su sūriu | Avokado vitaminas su 2 avižomis |
Be to, vadovaudamiesi šiomis rekomendacijomis, gali tekti vartoti ir baltymų priedą, kuris turėtų būti vartojamas pagal gydytojo ar dietologo nurodymus. Žr kai kuriuos pavyzdžius: papildai raumenų masę.
Norėdami sužinoti, kiek jums reikia svorio, pažiūrėkite, koks jūsų idealus svoris yra naudojant šį skaičiuotuvą:
Šis skaičiuotuvas padeda išsiaiškinti, kiek svarų reikia svorio, bet nerekomenduojama vaikams, nėščioms moterims, vyresnio amžiaus žmonėms ir sportininkams, nes tai nesiskiria organizmo raumenų ir riebalų kiekio.
Peržiūrėkite toliau nurodytą vaizdo įrašą, jei norite pamatyti daugiau strategijų, kad padidintumėte liesos masės:
Vidutinis laikas, kurio reikia raumeniui įgyti, atrodo, kad asmuo įgijo svorį yra maždaug 6 mėnesiai, tačiau per 3 mėnesius jau pasikeičia. Žiūrėkite: kiek laiko užtruks raumenys?
