Tabata metodas yra labai intensyvios treniruotės tipas, pvz., HIIT, kuris leidžia jums deginti riebalus, tonizuoti kūną ir išdžiūti pilvą, praleidžiant tik 4 minutes per dieną. Tokiu būdu, tai yra idealus mokymo planas tiems, kurie po darbo, pavyzdžiui, nori eiti į sporto salę.
Per šį treniruotės planą yra atlikta 8 skirtingų pratybų, kurios 20 sekundžių dirba keliose raumenų grupėse, tarp kurių kiekviena yra 10 sekundžių. Per 20 sek. Pratybas turėtumėte pabandyti padaryti kuo daugiau pasikartojimų. Tai leidžia optimizuoti lokalizuotą riebalų deginimą, tuo pačiu tonizuojant raumenis, taip sustiprinant juos.
Kadangi Tabata metodas yra didelio intensyvumo treniruotės, patariama daugiausia tiems, kurie jau praktikuoja tam tikrą fizinę veiklą. Taigi, jei tai nėra jūsų atvejis, prieš pradėdami treniruotę turėtumėte kreiptis į bendrosios praktikos gydytoją, kad įvertintų savo fizinę būklę.
Visiškas mokymo planas
Prieš pradėdami treniruotės planą, turėtumėte turėti šalia jūsų laikmatį, kad tinkamai stebėtumėte pratimų vykdymo laiką. Pratimai yra:
1. Kalnų alpinistas
Šis pratimas puikiai tinka kojų raumenims, nugarai ir ypač pilvei. Norėdami tai padaryti, jūs turite įlipti į lentos padėtį, tarsi darote lenkimą, tačiau, laikydami rankas, išlenktumėte, sulenkite vieną kelį ir traukite ją prie krūtinės. Eik kintamuoju kojomis, tarsi pakiltum į kalną.
Pratimai: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsio.
2. Squats
Pritūpęs treniruotė leidžia tonizuoti sėdmenis ir šlaunų raumenis. Padarykite tradicinę pritūpę ir pakelkite aukštyn. Tada nuleiskite nugarą į kumštelių padėtį, nenukeldami kojų ir pakartokite iki laiko pabaigos. Norėdami atlikti šį užduotį, būtina išlaikyti gerą padėtį, taigi sužinokite, kaip tinkamai pritūpinti.
Pratimai: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsio.
3. Dviračių abs
Šis pilvo tipas yra intensyvesnis būdas mokyti visą raumenų grupę pilvo. Norėdami tai padaryti, tiesiog gulėkite ant nugaros ant grindų, tada pakelkite kojas, vykdydami pedalinius judesius ore. Kad išvengtumėte nugaros skausmo, padėkite rankas po nugara ir stenkitės išlaikyti nugarą prie grindų.
Pratimai: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsio.
4. Aukšti keliai
Naudojant aukštus kelius, galima sustiprinti ir tonizuoti kojų, pilvo ir nugaros raumenis. Norėdami pradėti pratimą, atsistokite ir tada šokinėkite traukdami vieną kelį vienu metu, kiek įmanoma aukštyn kintant visą pratybų laiką.
Pratimai: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsio.
5. Tradiciniai pilvukai
Tradicinis pilvas yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių pratimų pilvo darbui atlikti. Norėdami tai padaryti, atsigulkite atgal į grindis ir sulenkite kelius, palaikydami kojas ant grindų. Galiausiai bandykite pakelti grindų galą kiek įmanoma, žiūrėdami į lubas. Pakartokite tiek kartų, kiek galite.
Pratimai: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsio.
6. Burpės
Burpės yra labai sudėtingos pratybos, leidžiančios dirbti beveik visose raumenų grupėse, nuo kojų iki rankų, pilvo ir nugaros.
Padarykite burpee, atsistokite ir žemyn, kol esate tvirtai laikomoje pozicijoje. Į šią padėtį nuneškite rankas žemyn iki grindų ir stumkite kojas atgal, kol būsite dangčio padėtyje. Tada grįžkite į pasvirusį padėtį, traukdami kojas arti kūno ir atsargiai. Pakartokite, kol treniruočių laikas baigėsi.
Pratimai: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsio.
7. Push-ups
Šis pratimas leidžia jums dirbti krūtinės, rankų ir pilvo raumenis. Šioje pratyboje jūs turėtumėte atlikti tradicinį lankstymą, laikydami rankos pečių plotį ir lenkdami 90 laipsnių kampu. Jei tai yra per sunku, palikite savo kelius lygumoje ant grindų.
Pratimai: 20 sekundžių + 10 sekundžių poilsio.
8. Polichinelos
Štampavimas yra puikus būdas dirbti su visais jūsų kūno raumenimis, reguliuojant širdies ritmą. Norėdami tai padaryti teisingai, atsistokite ir tada atsiminkite kojas ir rankas. Nedelsdami uždarykite kojas ir rankas. Pakartokite, kol treniruočių laikas baigėsi.
Pratimai: 20 sekundžių.
Kai baigsite pratybų planą, būtinai ištempkite raumenis ir atsipalaiduokite, kad išvengtumėte raumenų pažeidimo ir sumažintumėte ir sureguliuotumėte širdies ritmą. Čia yra keletas ruožų, kuriuos galite atlikti po treniruočių.
Kaip pagerinti mokymosi rezultatus
Norėdami gauti geresnių rezultatų ir pasiekti savo mokymo tikslą, labai svarbu pasirūpinti maistu. Dėl to žr. Tatiana Zanino vaizdo įrašą, kuriame viskas paaiškinta, kokia turėtų būti tradicinių žmonių mityba:
