"GAP" mokymas yra puikus būdas sustiprinti ir tonizuoti sėdmenis, pilvo ir kojų raumenis, leidžiantis pasiekti plonesnį ir elegantiškesnį siluetą.
Šios rūšies pratybos visada turėtų būti pritaikytos atsižvelgiant į kiekvienos moters fizinį pajėgumą, todėl patariama pasikonsultuoti su fiziniu treneriu. Tačiau jie gali būti atliekami namuose tol, kol jūs išvengiate per didelio kūno limito, ypač raumenų, sąnarių ar stuburo problemų.
Norint gauti geriausius rezultatus, šis treniruotes reikia atlikti 2-3 kartus per savaitę. Kiekviena šių 7 pratybų seka yra serija, o kiekvienoje treniruotės dienoje turite atlikti nuo 2 iki 3 rinkinių, tarp kiekvieno pratybų ir po 2 minučių tarp kiekvieno rinkinio.
1. Hip liftas
Gulėdamas ant nugaros ir sulenkiant kelius, pakelkite klubą, laikydamasis kojas ir galvas, stovinčius ant grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakelkite klubą dar 20 kartų.
Šis pratimas padeda šildyti ir apdoroti pilvo ir šlaunų sėdmenis ir raumenis, todėl tai yra puikus būdas pradėti treniruotę, siekiant išvengti raumenų traumų.
2. Klasikinis pilvas
Tai labiausiai žinoma fizinio pratimu dirbant pilvo raumenis ir iš tikrųjų yra vienas iš geriausių pratimų beveik visuose šios raumenų regionuose.
Norėdami tai padaryti, turėtumėte meluoti ant grindų ir sulenkti kojas. Tuomet šiek tiek pakelkite pečius nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 20-30 kartų. Per pratimą labai svarbu išlaikyti savo žvilgsnį, kad būtų išvengta kaklo lenkimo ir pernelyg stipriai veiktų šie raumenys.
Esant aukštesniam lygiui, kad sunku atlikti darbą, galite pakelti kojas nuo grindų ir išlaikyti veršeliams lygiagrečiai grindims, 90º kampu su keliais. Taip pat galima pagaminti klasikinį pilvą ir kas 5 kartus pakilti iki galo, kad sėdėtų, kai kojos buvo sulenktos ir atgal.
3. Ištemptų kojų aukštis
Padėkite ant grindų pilvu, kojos tiesios ir padėkite rankas po sėdmenų kaulus. Tada, laikydami kojas tiesiai, pakelkite juos 90 ° kampu iki grindų ir lėtai nuleiskite juos žemyn. Idealiu atveju, užtruks maždaug 2 sekundes, o dar 2 sekundes - kojoms nuleisti. Pakartokite 20 kartų.
Šis užsiėmimas, be to, kad padėtų sustiprinti kojas, yra labai lokalizuotas apatinėje dalyje ir padeda susidaryti smulkesnę ir tonizuotą figūrą, padėdamas padaryti bikini liniją gražesnę.
4. Šoninis kojų liftas
Tęskite gulėti ant grindų, bet stovėkite šoninėje padėtyje, tiesiai kojomis. Jei pageidaujate, galite pastumti alkūnę po kūnu ir šiek tiek pakelti liemą. Tada pakelkite koją aukštyn ir vėl ją nuleiskite, laikydami ją visada gerai ištemptą. Pakeiskite šį judėjimą 15-20 kartų su kiekviena kojelė, pasukdami į kitą pusę.
Su šia pratybe galima šiek tiek dirbti šoninėje pilvo, galakto ir daugiausiai šlaunų srityje, todėl tai yra puiki galimybė moterims, ieškančioms geresnio figaro.
5. Stalviršis su dugnu
Tai yra klasikinių šoninių lentų variantas, dėl kurio atsiranda puikių rezultatų, padarytų juosmens ir pilvo bei šoninių įstrižainių raumenų stiprinimui ir retinimui.
Norėdami tai padaryti, turėtumėte gulėti ant tavo pusės ir pakelti kūną alkūnėmis, palaikydami dilbius ant grindų. Šio pratimo metu svarbu priversti pilvo raumenis laikyti nugarą tiesiai. Tada nuleiskite klubus iki grindų ir pakelkite atgal į lentos padėtį. Kartokite treniruotę 30 sekundžių kiekvienai pusei.
6. Aukštis nuo pėdos iki lubų
Šis pratimas labai gerai veikia visoje galakto raumenyse, padedantis gauti minkštesnį užpakalį. Jei norite tai padaryti teisingai, turėtumėte apsistoti 4 palaikymo pozicijoje ir laukti, kad galėtumėte išlaikyti nugarą tiesiai ir išlygintinai. Tada nuimkite vieną kelį nuo grindų ir stumkite savo koją link lubų, laikydami koją išlenktą.
Rekomenduojama atlikti 15-20 kartų su kiekviena kojelė, kad gerai veiktų raumenys. Kad tai būtų sunku, paskutinius 5 pasikartojimus galima atlikti trumpuoju judesiu, laikant koją visada į viršų, negrįžtant į pradinę padėtį.
7. Skyriai su kintamomis kojomis
Sustokite ir tęskite į priekį tol, kol šlaunys yra lygiagreti grindims ir kelio 90 ° kampu, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas, pakartodama, kol atliksite 15 kartų su kiekviena kojelė.
Tai dar vienas puikus būdas treniruoti kojų raumenis, stiprinti juos ir padaryti juos labiau tonuotas.
