Dietos raumenų masė

Dieta, skirta raumenų masės didinimui, apima tokias strategijas kaip vartoti daugiau kalorijų nei praleidžiate, didinant baltymų kiekį per dieną ir gerų riebalų vartojimo. Be to, kad pagerintą mitybą, taip pat svarbu atlikti reguliarius treniruotes, kurių metu reikia daug raumenų masės, nes hipertrofijos stimuliatorius perduodamas kūnui.

Taip pat svarbu prisiminti, kad tuo pačiu metu norint gauti liesos ir prarasti riebalų, vengti vartoti cukraus, baltojo miltų ir pramoninių produktų, nes jie yra pagrindiniai riebalų gamybos stimuliatoriai organizme.

Štai 7 žingsniai norint padidinti rezultatus:

1. Vartokite daugiau kalorijų nei praleidžiate

Vartojimas daugiau kalorijų, nei jūs praleidžiate, yra būtinas, kad greičiau gautumėte raumenų masę, nes pertekliniai kalorijai kartu su treniruotėmis leis jums padidinti raumenis. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia vartoti per dieną, išbandykite šį skaičiuotuvą:

2. Nepraleiskite valgio

Vengimas užkandžių yra svarbus, kad per dieną būtų įmanoma pasiekti visų būtinų kalorijų, be to, stimuliuojant galimus nuostolius liesos masės per ilgą laiką. Idealiu atveju turėtumėte nuo 5 iki 6 valgių per dieną, ypatingą dėmesį skirti pusryčiams, prieš ir po mokymo.

3. Vartokite daugiau baltymų

Būtina didinti baltymų kiekį, kad raumenys augtų. Svarbu, kad valgio baltymų šaltiniai būtų gerai paskirstyti per dieną, o ne susikaupti tik 2 ar 3 kartus per dieną. Šie maisto produktai daugiausia yra gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, vištienos, sūrio, kiaušinių, pieno ir pieno produktų, tačiau baltymų taip pat galima rasti geruose maisto produktuose, pvz., Pupelėse, žirniuose, lęšiuose, žemės riešutuose ir aviniuose .

Be to, gali tekti vartoti baltymų pagrindu pagamintus papildomus produktus, pvz., Išrūgų baltymus ir kazeiną, kurie gali būti naudojami po treniruotės arba didinti maistinę baltymų neturintį maistinę vertę per dieną. Žiūrėkite 10 geriausių priedų, kad gautumėte raumenų masę.

4. Valgyk gerus riebalus

Skirtingai nuo populiarių įsitikinimų, vartojant gerus riebalus, sumažėja riebalų kaupimasis organizme ir netgi padidėja kalorijų kiekis dietoje, siekiant įgyti raumenų masę. Šie riebalai yra tokiuose maisto produktuose kaip žemės riešutai, žemės riešutų pastos, riešutai, riešutai, lazdyno riešutai, makadamijos riešutai, žuvys kaip tunai, sardinės ir lašišos, alyvuogių aliejus ir sėklos.

Visą dieną šie maisto produktai gali būti įtraukti į užkandžius, tokius kaip Crepioca receptai ir tinkami sausainiai, jogurtuose, vitaminuose ir pagrindiniuose maisto produktuose.

5. Gerkite daug vandens

Labai svarbu gerti daug vandens, kad stimuliuotų hipertrofiją, nes raumenų ląstelėms augti reikia daugiau vandens, kad užpildytumėte didesnį dydį. Jei nepakanka vandens suvartojimo, raumens masės padidėjimas bus lėtesnis ir sunkesnis.

Sveikas suaugęs žmogus turi suvartoti ne mažiau kaip 35 ml vandens kiekvienam kg kūno svorio. Taigi žmogus, sveriantis 70 kg, turėtų sunaudoti ne mažiau kaip 2450 ml vandens per dieną, ir svarbu prisiminti, kad į šią sąskaitą neįeina dirbtiniai ar saldūs gėrimai, tokie kaip gaivieji gėrimai, alkoholiniai gėrimai, sultys ir dirbtinės arbatos.

6. Vartokite bent 2 vaisius per dieną

Vartojant ne mažiau kaip 2 vaisius per dieną, svarbu gauti vitaminus ir mineralus, kurie po treniruotės skatina raumenų išgijimą, skatinant greitesnį ir labiau hipertrofinį raumenų masės regeneravimą.

Be to, vitaminai ir mineralai, esantys vaisiuose ir daržovėse, yra svarbūs raumenims susitraukiant, mažinant nuovargio pojūtį treniruočių metu ir imuninės sistemos stiprinimui.

7. Vengiant cukraus ir perdirbtų maisto produktų

Siekiant išvengti riebalų išgėrimo organizme, labai svarbu, kad nebūtų sunkaus maisto ir maisto produktų, kurių sudėtyje yra cukraus, ypač todėl, kad mitybinė dieta jau turi perteklines kalorijas. Taigi, siekiant užkirsti kelią svorio padidėjimui iš riebalų, būtina pašalinti iš dietos tokius maisto produktus kaip saldumynai, pyragaičiai, pyragaičiai, skrudintos duonos, greitas maistas, dešra, dešra, bekonas, čedaras ir kumpis.

Šie maisto produktai turėtų būti keičiami į grūdų duoną, krekerių ir sveikus pyragus, tokius sūrius kaip šliužo fermentai, kasyklos ir bulvės, kiaušiniai, mėsa ir žuvis.

Meniu padidinti raumenų masę

Raumenų masės padidinimo meniu skiriasi priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir kiekvieno žmogaus dydžio, lyties ir amžiaus, tačiau šioje lentelėje pateikiamas hipertrofijos meniu pavyzdys:

Svarbu prisiminti, kad tik įvertinus dietologą galima sužinoti, ar reikia papildyti raumenis, nes pernelyg didelis šių produktų vartojimas gali pakenkti sveikatai.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą ir sužinokite, kaip į dietą įterpti didelį kiekį baltymų.