Tirpūs pluoštai dažniausiai randami vaisiuose ir daržovėse, o skrandyje susidaro klampus nuoseklumo mišinys, kuris suteikia sotumo jausmą, todėl maistas ilgiau lieka skrandyje, be to, padaugėja vidurių užkietėjimo, reguliuodamas greitį maisto bolius pratekimas per skrandį, dvylikapirštę žarną ir žarną.
Tirpių pluoštų nauda apima:
- Sumažėjęs apetitas, nes ilgiau trunka skrandyje;
- Žarnyno gerinimas, nes jis hidruoja išmatų pyragą, yra naudingas viduriavimui ir užkietėjimui;
- LDL, bendrojo cholesterolio ir trigliceridų kiekio sumažėjimas, nes sumažėja riebalų absorbcija iš maisto;
- Mažina gliukozės absorbciją iš maisto, vengiant 2 tipo cukrinio diabeto;
- Sumažėjusi metabolinio sindromo rizika ;
- Sumažinti spuogus, paliekant odą gražesnę, nes ji pagerina toksinų pašalinimą iš organizmo.
Tirpusis pluoštas, kontaktuojantis su vandeniu, sudaro skruosto klampų gelį, todėl natūraliai sumažina apetitą, taip pat fermentuoja žarnyne, reguliuodamas pH, todėl teigiamai pasirenkant žarnyno bakterijų tipą, reguliuojančią žarnyno veiklą, didinant išmatų kiekį.
Pluošto klampumo turinys ir laipsnis priklausys nuo daržovių subrendimo laipsnio, tuo labiau brandinamas tam tikrų tirpių pluoštų tipų, tokių kaip celiuliozė ir ligninas, kiekis, tuo labiau jis sumažina kitos rūšies pluošto kiekį. tirpus pluoštas, pektinas.
Maisto produktai, turintys daug tirpių skaidulų
Tirpūs pluoštai daugiausia randami vaisiuose ir daržovėse, bet taip pat galima rasti kai kuriuose grūduose. Toliau pateiktoje lentelėje parodytas pluošto kiekis kai kuriuose maisto produktuose:
| Grūdai | Tirpieji pluoštai | Netirpūs pluoštai | |
| Avižos | 2, 55 g | 6, 15 g | |
| Visi grūdų grūdai | 2, 1 g | 28 g | |
| Kviečių gemalas | 1, 1 g | 12, 9 g | |
| Kukurūzų duona | 0, 2 g | 2, 8 g | |
| Balta kviečių duona | 0, 6 g | 2, 0 g | |
| Virti makaronai | 0, 3 g | 1, 7 g | |
| Virti balti ryžiai | 0, 1 g | 0, 3 g | |
| Kukurūzai | 0, 1 g | 1, 8 g | |
| Daržovės | |||
| Fava | 1, 1 g | 4, 1 g | |
| Pod | 0, 6 g | 1, 5 g | |
| Briuselio kopūstai | 0, 5 g | 3, 6 g | |
| Moliūgų | 0, 5 g | 2, 4 g | |
| Brokoliai | 0, 4 g | 3, 1 g | |
| Žirniai | 0, 4 g | 2, 9 g | |
| Šparagai | 0, 3 g | 1, 6 g | |
| Kepta bulvia, nulupta | 0, 3 g | 1, 0 g | |
| Žiediniai kopūstai | 0, 3 g | 2, 0 g | |
Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), kasdien suvartojamos visos mitybinės skaidulos turi būti maždaug 25 g, o idealus tirpių skaidulų kiekis, kurį reikia nuryti, turėtų būti 6 gramai.
Tirpiojo plaušo maisto papildai
Pluošto papildai gali būti naudojami, kai negalima vartoti plaušelių kiekio per dieną ir gauti tokią pačią naudą. Kai kurie pavyzdžiai yra "Benefiber", "Fiber Mais" ir "Movidil", kurių kaina siekia 45-80 kartų. Šie pluoštai gali būti randami kapsulėse ir milteliuose, kurie, pavyzdžiui, gali būti skiedžiami vandeniu, arbata, pienas ar natūralios vaisių sultys.
