Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu yra tie, kurie labai nedidina cukraus kiekio kraujyje, todėl jie yra geri pasirinkimai, ypač tiems, kurie nori numesti svorio, ir diabetu, nes jie padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Kadangi jie nesumažina cukraus kiekio kraujyje, šie maisto produktai padeda prarasti svorį, nes jie neleidžia riebalams gaminti, taip pat gali padidinti sotumo jausmą ir ilgiau likti bado. Geriau suprasti, koks yra glikemijos indeksas ir kaip jis įtakoja jūsų mitybą ir treniruotes.
Glikemijos indeksas egzistuoja tik maisto produktams, kuriuose yra angliavandenių, ir kai kurie maisto produktų su mažu glikemijos indeksu pavyzdžiai:
- Pienas, jogurtai ir sūriai;
- Sveiki grūdai, tokie kaip kvietiniai miltai, avižos, avižos sėlenos, muselės;
- Ankštiniai augalai: pupos, sojos pupelės, žirniai, avys;
- Saldieji miltai, visa makaronai, kukurūzai;
- Vaisiai ir daržovės apskritai.
Visi šie maisto produktai turi glikemijos indeksą mažesnį nei 55, todėl laikomi mažu glikemijos indeksu maistu. Kai glikemijos indeksas svyruoja nuo 56 iki 69, maistas klasifikuojamas kaip turintis vidutinio glikemijos indeksą, o virš 70 - didelis glikemijos indeksas. Žiūrėkite maisto produktų glikemijos indekso reikšmes: Visą glikemijos indekso lentelę.
Mažas glikemijos indekso meniu
Toliau pateiktoje lentelėje pateikiamas 3 dienų mažo glikemijos indekso pavyzdys.
| Maistas | 1 diena | 2 diena | 3 diena |
| Pusryčiai | Natūralus jogurtas su visų rūšių grūdais | 1 stiklinė kavos su pienu be cukraus + 1 griežinėlio griežinėlių duona su kiaušine | Kava be cukraus + 2 kiaušiniai omletas su sūriu |
| Ryto užkandis | 2 kiviai + 5 anakardžių riešutai | 1 stiklinė žalių sulčių su obuoliais, kopūstais, citrinomis ir linų sėmenimis | 1 kriaušių + 4 visa rupiniai slapukai |
| Pietūs / vakarienė | 3 šaukštai rudo ryžių + 2 pupelių lazdos + 1 vištienos filė + žalios salotos | Skvošas su jautiena + salotos + 1 oranžinė | Visiškai tuna makaronai su daržovėmis ir pomidorų padažu + 1 gabaliukas ananasų |
| Popietės užkandis | Rudos duonos sumuštinis su sūriu + 1 puodelis arbatos | 1 jogurtas su chia + 3 grūdų skrudinta duona | Papajos vitaminas su 1 valgoma linine sėkla |
Paprastai mažai angliavandenių turinčios dietos sudaro maistas, turintis mažą glikemijos indeksą, nes, be angliavandenių vartojimo mažinimo, tokia dieta teikia pirmenybę visaverčių maisto produktų, tokių kaip pupelės, ryžiai ir makaronai, vartojimui. Be to, visada vartokite valgomuosius baltymų šaltinius, tokius kaip jogurtas, kiaušinis ir mėsa, paprastai sumažina glikemijos maitinimosi krūvį, padidina sotumą ir nesukelia riebalų gamybos organizme, o tai yra gera strategija svorio mažinimui.
Vaisiai su mažu glikemijos indeksu
Pavyzdžiui, dauguma vaisių turi mažą glikemijos indeksą, pavyzdžiui, obuolių, kivi, braškių, slyvų ir nesaldintų sulčių. Tačiau vaisiai, tokie kaip razinos ir arbūzai, turi vidutinio ir aukšto glikemijos indeksą, todėl svarbu nenaudoti jų kartu su kitais aukšto glikemijos indekso maisto produktais.
Tačiau svarbu prisiminti, kad nors vaisiai turi mažą glikemijos indeksą, valgio metu neturėtumėte vartoti daugiau kaip vienos porcijos vaisių, nes tai padidina angliavandenių ir cukrų kiekį maiste, padidindamas glikemijos indeksą ir poveikį gliukozės kiekiui kraujyje.
Saldžiosios bulvės neturi mažo glikemijos indekso
Saldžios bulvės turi glikemijos indeksą 63, kuris yra glikemijos indekso vidurkio vidurkis. Tačiau jis buvo žinomas dėl to, kad padėjo numesti svorį ir įgyti raumenų, nes tai skanus, lengvai naudojamas maistas, kuris tuo pačiu metu suteikia energijos treniruotėms, bet ne skatina riebalų gamybą organizme.
Vištienos ir saldžiųjų bulvių derinys yra puikus pasirinkimas mažai riebalų, mažai kalorijų, maistinių medžiagų turinčių patiekalų, kurie suteikia energijos ir sotumo. Žiūrėkite visas saldžiųjų bulvių privalumus.
