Kad jūsų sėdmenys būtų tvirtos ir tvirtos, svarbu pritraukti maždaug tris kartus per savaitę maždaug 20 minučių, o po mėnesio treniruočių galite jausti, kad jūsų užpakalis yra didesnis ir stipresnis.
Pritūpęs kūdikis, taip pat žinomas kaip tvartas, yra labai tvirtas pratybas, nes be uždorio veikia pilvą, šlaunis ir nugarą, padeda numesti svorį, prarasti riebalų ir celiulitą, sugriežtinti raumenis, gauti rezultatų vyrų ir moterų.
Be to, tvarto pratybos pagerina kūno kontūrus ir prisideda prie geros kūno padėties, kuri gali būti padaryta sporto salėje arba net namuose.
1. Paprastas tvartas
Norėdami tinkamai atlikti paprastą kėdė, turėtumėte:
- Stendas: atidarykite kojas, paskleiskite kojas pečių pločiu ir nulenkite ant grindų;
- Sulenkite kelius: jūsų keliai turėtų būti sulenkti, mesti savo šlaunys žemyn, šiek tiek virš kelio linijos, ir stumti savo sėdmenis atgal, tarsi sėdėtumėte ant įsivaizduojamos kėdės, laikydami nugarą visuomet vertikaliai;
- Kojų prailgimas: norint grįžti į pradinę padėtį, reikia stovėti.
Per treniruotę jūs visada turėtumėte laukti ir laikyti savo rankas priešais savo kūną, pakreipti juos prie kumštelių ritmo, palaikyti pusiausvyrą. Sužinokite daugiau: kaip elgtis tinkamai.
2. Aš einu giliai
Norint, kad kriauklė, taip pat žinoma kaip tvankis ar tvartas su avansu, turi išlaikyti stovį ir:
- Žingsnis į priekį: kelis reikia sulankstyti tol, kol šlaunies kojos eina lygiagrečiai grindims. Priekinė puse turėtų būti visiškai pritvirtinta prie grindų, o nugarėlė turėtų išlaikyti kulno kulkšnį, neliesdama grindų.
- Nuleiskite klubus: lėtai nuleiskite, kol priekinė jungtis formuoja 90 ° kampą, o nugaros kojos kelio yra labai arti žemės, beveik paliesti.
- Pakelkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pasibaigus pasikartojimams, turėtumėte keisti kojų tvarką, važiuodami iš priekio į nugarą ir atgal į priekį.
Per pratybas galite uždėti rankas ant liemens, už galvos, paimti hantelius arba padaryti ant boso viršuje, kad sunku sportuoti ir dirbti daugiau prie užpakalinių raumenų. Šis pratimas gali būti atliekamas stovint, šokinėjant ar virpinant visą kambarį.
3. Kvotų sultys
Tvarto sultys yra panašios į paprastą kumštelinę kojelę, tiesiog reikia, kad jūs perstumtumėte savo kojas atskirai, pasukdami šiek tiek į išorę ir atlikdami tuos pačius žingsnius kaip paprasta kumštinė.
Šis pratimas gali būti atliekamas nenaudojant svorio, tačiau rezultatai, pavyzdžiui, yra rodomi greičiau naudojant hantelius ar karterius.
4. Squatting su baru
Pritūpęs su štanga gali būti padaryta tik sporto salėje ir turėtų būti atliekama pasitelkiant mokytoją, kad nebūtų pakenkta nugara.
Asmuo turėtų pastatyti juostą atgal, paimti rankomis ir išdėstyti priekines alkūnės. Tada turėtumėte sekti paprastus kėdžių pakelti žingsnius, niekada nenukrypdami.
Be to, į barą galima pridėti diskų, kurių svoris yra skirtingas arba netgi pritvirtinamas prie pašarų, todėl sunku naudotis.
5. Squatting su šokinėjimu
Šokinėjant pritūpimus, be prisilietimo, jis padeda prarasti riebalų ir padidinti kardiorespiratorių ištvermę, nes padidėja energijos sąnaudos. Štai kaip tai užtruks, šokinėja, šokinėja aukštyn kada, kai atsikels, sulinkę kelius.
Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas ant įrangos, vadinamos bosu, viršaus, naudojant apvalią pusę į viršų arba netgi su įranga atvirkščiai.
6. Groti kamuolys ant sienos
Rutulinis treniruotė ant sienos, techniškai žinomas kaip sieniniai rutuliai, reiškia, kad žmogus gali tinkamai pritvirtinti koją ir reikalauja naudoti medicininį rutulį. Šiame užduotyje jūs turite:
- Nuolatinis: kojas turėtų judėti pečių pločio link sienos ir paimti kamuolį;
- Padarykite paprastą tvartą: lenkdami kelius, mesti klubą ir stumdami, sėdmenis atgal;
- Mesti rutulį prieš sieną: rutulys turi būti varomas ir į priekį, ištiesdamas rankas ir turi eiti kuo aukščiau;
- Grab kamuolį: kai kamuolys nusileidžia, žmogus privalo sugauti kamuolį kaklu, pritūpsti ir vėl jį mesti.
Šis pratimas yra labai tvirtas pratimas, nes vienas veikia kojas ir rankas viename judesyje.
Kiek tvarto reikia nuveikti
Nėra jokio universalaus pritraukimų skaičiaus, nes jis labai skiriasi tarp kiekvieno asmens ir jo fizinės būklės, taip pat tinkamumo. Tačiau daugeliu atvejų rekomenduojama atlikti 3-4 paketus su 12 kartų, pradedant be svorio ir tada pridėti svorį, laikydami, pvz., Stiebo ar lazdelės.
Tačiau idealu visada atlikti įvertinimą su fizinio lavinimo mokytoja sporto salėje, kad pasiektumėte geriausius rezultatus.
Smegenų treniruotės glutems
Atliekant pritūpimus labai svarbu išlaikyti sėdmenų raumenis susitraukimą ir užtrukti keletą sekundžių atlikti kiekvieną judesį, kad paskatintų raumenis. Be to, norint, kad rezultatai būtų rodomi greičiau, kai įmanoma, turėtų būti pridedami svoriai, pvz., Hanteliai, štangos arba blauzdos apsaugai.
Štai treniruotės pavyzdys, kurį galite padaryti namuose ar sporto salėje.
| Šildymas | Pakilkite laiptus arba naudokite laiptų simuliatoriaus mašiną (5min) 20 x Exercise 1 + 20 x Exercise 2 |
Mokymas | 20 x treniruotės 3 + 15 x treniruotės 4 Poilsis 2 minutės 15 x Exercise 5 + 20 x Exercise 6 |
| Tempimas | Tempimo kojos, užpakalis ir atgal (5 min) |
Mokymo sudėtingumas turėtų būti laipsniškai didinamas ir atsižvelgiant į asmens sugebėjimą padidinti arba sumažinti pakartojimų skaičių ir kiekvieno pratybų serijas arba pritaikyti naudojamos įrangos apkrovą.
Pasibaigus treniruotėms, svarbu prailginti raumenis, kurie buvo dirbti, kad būtų galima tinkamai atsigauti. Štai kaip tai padaryti: prailginimo pratimai kojoms.
