Idealus širdies susitraukimų dažnis riebalų deginimui ir treniruočių svoriui mažinti yra nuo 60 iki 75% didžiausio širdies susitraukimų dažnio (HR), kuris skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir gali būti matuojamas dažniu. Šio intensyvumo mokymas gerina fizinę būklę, naudojant daugiau riebalų kaip energijos šaltinį, prisidedant prie svorio mažėjimo.
Taigi, prieš pradėdami bet kokio tipo atsparumo treniruotę, svarbu žinoti, kuris idealus HR jūs turėtumėte išlaikyti savo treniruotės metu, norint sudeginti riebalus ir numesti svorį. Be to, rekomenduojama atlikti elektrokardiogramą, ypač jei esate pradedantysis arba jei šeimoje yra širdies sutrikimų, norėdami patvirtinti, kad nėra širdies problemų, pvz., Aritmijos, kuri neleidžia vykdyti tokio tipo fizinių pratimų.
Širdies ritmo diagrama, skirta svorio netekimui
Ideali širdies ritmo diagrama, skirta svorio ir riebalų deginimui, atsižvelgiant į lytį ir amžių, yra tokia:
Amžius | Ideali FC vyrams | FC idealiai tinka moterims |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 |
108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
Pavyzdžiui : idealus širdies susitraukimų dažnis svorio treniruotės 30 metų moteris yra tarp 117 ir 147 širdies plakimas per minutę.
Kaip kontroliuoti savo širdies ritmą treniruočių metu
Norint kontroliuoti savo širdies susitraukimų dažnį treniruočių metu, labai svarbu naudoti dažnio matuoklį. Yra keletas laikrodžių modelių, kuriuos galima užprogramuoti pypteliui, kai širdies ritmas viršija idealų mokymo lygį.
Pavyzdžiui, kai kurie iš dažnių jutiklių, kuriuos galima įsigyti rinkoje, gali būti "Polar", "Garmin" arba "Speedo".
Kaip apskaičiuoti savo širdies ritmą, kad prarasti svorį
Apskaičiuojant idealų širdies susitraukimų dažnį deginant riebalus ir numesti svorį, treniravimo metu turėtų būti taikoma tokia formulė:
- Vyrai: 220 - amžius, tada padauginkite šią vertę 0, 60 ir 0, 75;
- Moterys: 226 metai, po to šią vertę padauginkite 0, 60 ir 0, 75.
Naudodamas tą patį pavyzdį, 30 metų moteris turėtų atlikti šiuos skaičiavimus:
- 226-30 = 196; 196 x 0, 60 = 117 - Minimalus FC idealus lieknėjimui;
- 196 x 0, 75 = 147 - didžiausias idealus HR svorio netekimas.
Taip pat yra testas, pavadintas "Ergo-Spirometrija" arba "Streso testas", kuris nurodo idealius asmeninio ugdymo mokymosi vertę, atsižvelgiant į širdies gebėjimus.
Stenkitės numesti svorio ir prarasti pilvą su visa programa, kad prarasti pilvo per vieną savaitę.
