Vegetariams, norint išvengti anemijos, valgyti geležies turinčius maisto produktus, tokius kaip pupelės, lęšiai, slyvos, sėmenys ir rapsukų sviestas. Be to, turėtumėte naudoti tokias strategijas kaip valgyti citrusinius vaisius, tokius kaip apelsinas ir acerolas kartu su šiais maisto produktais, kad padidintumėte geležies absorbciją, arba galite statyti mitybinių mielių vartojimą, kad pridėtumėte maistinę dietos vertę,
Anemija yra dažna liga visoje populiacijoje, tačiau reikia atkreipti ypatingą dėmesį į kiaušialąsčių žinduolius, nes jie paprastai vartoja daug pieno produktų ir jų darinių, o šiuose maisto produktuose esantis kalcis mažina geležies absorbciją organizme. Sužinokite apie Vegetarų pranašumus ir trūkumus.
Geležies turtingi maisto produktai vegetarams
Pagrindiniai augalinių geležies šaltinių maisto šaltiniai:
- Ankštiniai augalai: pupos, žirniai, avys, lęšiai;
- Džiovinti vaisiai: abrikosas, slyva, razinos;
- Sėklos: moliūgai, sezamas, linų sėmenys;
- Aliejinių augalų sėklos: riešutai, migdolai, graikiniai riešutai;
- Tamsiai žalios daržovės: sviesto kopūstai, rapsukai, kalendra, petražolės;
- Sveiki grūdai: kviečiai, avižos, ryžiai;
- Kiti: cassava, pomidorų padažas, tofu, cukranendrių melasa.
Vegetarai turėtų valgyti šiuos maisto produktus keletą kartų per dieną, kad gautų pakankamą geležies kiekį.
Patarimai, kaip padidinti geležies absorbciją
Kai kurie patarimai vegetarams padidinti geležies absorbciją žarnyne yra:
- Valgykite daug vitamino C vaisių, tokių kaip apelsinas, ananasai, acerola ir kivi, kartu su maisto produktais, turinčiais daug geležies;
- Venkite vartoti pieno ir darinių kartu su geležies turinčiais maisto produktais, nes kalcis sumažina geležies absorbciją;
- Venkite gerti kavos ir arbatos kartu su geležies turinčiais maisto produktais, nes polifenoliai, esantys šiuose gėrimuose, sumažina geležies absorbciją;
- Valgykite maisto produktus, turinčius daug fruktooligosacharidų, tokių kaip artišokai, sojos, šparagai, česnakai, česnakai ir bananai;
- Vengti vartoti vaistus nuo rėmens, nes augalinės kilmės geležies reikia rūgščiojo skrandžio pH, kuris turi būti absorbuojamas.
Vegetariams, kurie maitina pieną ir kiaušinius, dažniausiai yra daugiau geležies trūkumo, nei tikimės vegetarai, nes jie dažnai vartoja daug pieno ir pieno produktų, todėl sumažėja geležies absorbcija. Taigi, šie vegetarai turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į geležį ir atlikti įprastinius tyrimus, siekiant nustatyti anemijos buvimą. Sužinokite daugiau apie tai, kaip išvengti maistinių medžiagų stygiaus vegetarų dietoje.
Geležies turtingas dietų meniu vegetarams
Toliau pateikiamas 3 dienų meningos gastrolių turinčios vegetariškos dietos pavyzdys.
1 diena
- Pusryčiai: 1 stiklinė pieno + 1 kviečių duona su sviestu;
- Ryto užkandis: 3 anakardžių riešutai + 2 kiviai;
- Pietūs / vakarienė: 4 šaukštai rudųjų ryžių + 3 valgomieji šaukštai pupelių + salotos su avinžirniais, petražolėmis, pomidorais ir rama + 2 ananasų gabalėliai;
- Po pietų užkandis: 1 jogurtas su linų sėkla + 5 vafliai Maria + 3 slyvos.
2 diena
- Pusryčiai: 1 stiklinė jogurto + visa ryte patiekiami javai;
- Ryto užkandis: 4 pilstinio skrudinto skonio su sviestu + 3 graikiniai riešutai;
- Pietūs / vakarienė: 4 šaukštai rudųjų ryžių + 3 šaukštai lęšiai + salotos su sojos pupelėmis, kopūstai, pomidorai ir sezamas + 1 oranžinė;
- Užkandis po pietų: 1 stiklinė natūralių apelsinų sulčių + 1 kviečių duona su sūriu.
3 diena
- Pusryčiai: vitaminas Avokado + 5 rupūžtės su ricotta;
- Ryto užkandis: 5 krekerių kukurūzų krakmolas + 3 abrikosai;
- Pietūs / vakarienė: makaronai su makaronais, tofu, pomidorų padažu, alyvuogių ir brokolių + purpurinių salotų salotų, pomidorų ir razinų + 8 acerolas;
- Po pietų užkandis: 1 jogurtas + 5 krekeriai + 6 braškės.
Vegetaras taip pat gali įsigyti geležies ir kitų mineralų praturtintų produktų, tokių kaip ryžių miltai, saldainiai ir saldainiai su sėklomis. Vegetariška dieta taip pat prasta vitaminui B12, kuri taip pat svarbi anemijos prevencijai. Čia yra vitamino B12 trūkumo simptomai.
Patikrinkite keletą maisto produktų, kurių negalite net įsivaizduoti, kad vegetariškai neturėtų valgyti šios lengvosios, įdomios vaizdo mitybos specialistas Tatiana Zanin:
Sužinokite daugiau apie vegetarišką mitybą:
- Ovolactovegetarianismo: žinokite, kas tai yra, nauda ir kaip paruošti receptus
- Kaip padaryti riebalų šalinimą
