Po treniruočių pagaminti maistingą, prieš treniruotę, baltymingus užkandžius padeda stimuliuoti hipertrofiją ir pagerinti raumenų skaidulų remontą, pagreitinant jų vystymąsi. Ši strategija pirmiausia turėtų būti naudojama tiems, kurie nori priaugti svorį ir padidinti raumenų masę.
Kita vertus, tie, kurie nori numesti svorį, taip pat gali naudoti tą pačią strategiją, tačiau sunaudoja mažesnį kiekį maisto, norėdami kontroliuoti savo kalorijų kiekį.
Priešdienio užkandžiai
Prieš treniruotę idealu yra maistas, turintis daug angliavandenių ir mažai baltymų ar gerų riebalų, kurie padės išlaikyti energiją visą fizinę veiklą.
1. Jogurtas su vaisiais ir avižais
Jogurto mišinys su 1 vaisiu ir 1 arba 2 šaukštais avižų suteikia gerą kiekį angliavandenių ir baltymų, kad prieš valgymą išlaikytų energiją. Pavyzdžiui, natūralus jogurtas turi 7 g baltymų kiekviename vienete, tas pats kiekis yra 1 kiaušinis.
Tiems, kurie nori numesti svorį, geriausias pasirinkimas yra tik natūralus jogurtas arba sumaišomas su vaisiais arba avižomis, nepanaudojant visko viename valgyje.
2. Pienas su kakava ir skrudinta duona
Kakavos pienas ir rupūžo skrudinta duona - tai puikus išankstinis treniruotės užkandis, nes jis suteikia baltymų iš pieno ir duonos angliavandenių, kurie visą treniruotę aprūpins energijos raumenimis. Be to, kakavoje yra daug antioksidantų, kurie padės raumenyse atsigauti ir išvengti stipraus skausmo net ir po sunkios treniruotės.
Norėdami numesti svorį, pienas su kakava yra pakankamas, kad suteiktų energijos ir susidurtų su mokymu. Kitas geras variantas yra valgyti rudojo duonos skrudintą su ricotta.
3. Bananų vitamino ir žemės riešutų įdėklas
Vaisiai iš bananų, pieno ir žemės riešutų pastos yra dar viena išankstinė treniruotės galimybė, suteikianti daug energijos. Žemės riešutų pasta yra gausu baltymų, gerų riebalų ir B komplekso vitaminų, kurie padidins energijos gamybą fizinio aktyvumo metu. Norėdami gauti dar daugiau kalorijų, galima pridėti avižų prie vitamino.
Svorio netekimui geriausias variantas yra tai, kad vitaminas būtų vartojamas tik su pienu ir vaisiais, nes tai sumažina kalorijas, tuo pačiu išlaikydamas gerą treniruotės energijos kiekį. Žiūrėkite žemės riešutų įdėklo naudą ir kaip ją naudoti.
Po treniruočių užkandžiai
Po treniruotės, norint paskatinti greitą raumenų masės atkūrimą ir skatinti hipertrofiją, reikia daugiau baltymų, antioksidantų ir bendrų kalorijų.
1. Sumuštinis su tuno pupelėmis
Tunų pyragai turėtų būti pagaminti sumaišant tuną su varšku arba natūraliu jogurtu, kuris gali būti pagardintas druskos, raudonėlio ir alyvuogių aliejaus virvelėmis. Tunoje yra daug baltymų ir omega-3, riebalų, kurie turi priešuždegiminį poveikį ir padeda sumažinti raumenų skausmą.
Geriausia naudoti visą kviečių duoną, o šį maistą taip pat galite pridėti su stikliniu natūralių nesaldintų vaisių sulčių. Sumažinti svorį, sumuštinis taip pat yra geras pasirinkimas, bet neturėtumėte vartoti sulčių.
2. Turėkite pietus ar vakarienę
Pietūs ar vakarienė yra puikus maitinimas po treniruotės, nes jie yra išsamūs ir daug baltymų. Pavyzdžiui, pridedant ryžius ir pupeles be angliavandenių, šis derinys taip pat suteikia amino rūgštis ir baltymus, kurie atgaus raumenų masę.
Be to, šiuose maisto produktuose paprastai yra geri mėsos, vištienos ar žuvies kiekiai, kurių sudėtyje yra daug baltymų. Norėdami užpildyti, salotomis turėtumėte įdėti daržovių ir alyvuogių aliejaus padažo, kuris atneš gerų riebalų ir antioksidantų.
Kas nori numesti svorį, gali valgyti tik salotos ir mėsos, pavyzdžiui, daržovių sriuba su vištiena arba makaronų iš cukinijų. Žr. 4 ryžių ir makaronų pakaitalus.
3. Baltymų omletas
Omleto gaminimas taip pat yra puikus pasirinkimas po treniruotės, nes jis yra greitas, pilnas baltymų ir suteikia daug sotumo. Geras būdas yra naudoti 2 kiaušinius makaronams, kurių sudėtyje gali būti 1 arba 2 šaukštai avižų, kad gautų daugiau energijos, ir įdaryti į susmulkintą vištieną, maltą jautieną arba tarkuotą sūrį ir daržoves. Jei norite lydėti, galite kavos su pienu arba stikline natūralių vaisių sulčių, be saldumo.
Norėdami numesti svorį, daržovių ar sūrio omletas yra puikus pasirinkimas kartu su juodos kavos ar arbatos be cukraus.
Kiti baltymingi maisto produktai
Žiūrėkite šiame vaizdo įraše daugiau didelės proteinų turinčių maisto produktų pavyzdžių ir kaip derinti ryžius su skirtingais daržovėmis ir grūdais, kad sudarytumėte puikų baltymų šaltinį.
