Maratono dieną sportininkas turėtų valgyti angliavandenius ir baltymus, gerti daug vandens ir gerti energinį gėrimą. Tačiau sveikos mitybos būklė yra kritinė per mėnesius, kuriais rengiate testą.
Jei norite išlaikyti testą iki galo, turėtumėte valgyti 2 valandas, 1 valanda ir 30 minučių prieš pradėdami vartoti, kad nesumažėtų cukraus kiekis kraujyje, nesusidarytų mėšlungis ir nebūtų nuolatinis širdies plakimas. Be to, reikia išgerti po bandymo pabaigos, kad pakeistumėte prarastą energiją ir pašalintus skysčius.
Ką valgyti prieš maratoną
Šiame paruošiamojo etapo metu neturėtumėte drastiškų pokyčių kasdieniame gyvenime, o pageidautina, kad jūs turite valgyti mėgstamus maisto produktus, jei jie yra sveiki, nes kūnas jau yra įpratęs.
| Ką valgyti 2 valandas prieš bėgimą | Maisto pavyzdžiai | Kodėl? |
Vartokite lėtai sugeriančius angliavandenius | duona, ryžiai, saldžiosios bulvės | Išsaugokite energiją ilgą laiką |
| Valgyk maisto produktus | Kiaušinis ir sardinė su lašiša | Padidinkite angliavandenių absorbciją ir suteikite energijos |
Sportininkas taip pat turėtų vengti valgyti maisto produktų su pluoštu, pvz., Javų, vaisių, daržovių ir ankštinių daržovių, nes jie gali paskatinti žarnyno judesius, taip pat išvengti valgyti maisto produktų, kurie sukelia dujų, nes gali padidėti pilvo diskomfortas. Skaitykite daugiau: Maisto produktai, kurie sukelia dujas.
Be to, likus 1 valandai iki bandymo turėtų grįžti valgyti.
| Ką valgyti 1 valandą prieš bėgimą | Maisto pavyzdys | Kodėl? |
| Valgyti angliavandenius greitai absorbcija | vaisių, pavyzdžiui, bananų ar baltos duonos su želė | Padidinti cukraus kiekį kraujyje |
| Valgyti didelio proteinų maisto produktus | Nugriebtas pienas arba jogurtas | Duok energiją |
| Įpilkite 500 ml skysčio | Vanduo | Hidrinkite kūną |
Be to, 30 minučių prieš pradedant pašildymo etapą svarbu gerti 250 ml vandens ar kofeino gėrimo kaip žaliosios arbatos ir gerti dalį energetinio gėrimo, pavyzdžiui, "Gold Drink". Sužinokite daugiau: "Gold Drink".
Ką valgyti po maratono
Po 21 km arba 42 km bėgimo, norint atstatyti prarastą energiją ir pašalinti skysčius, valgykite iš karto po lenktynių pabaigos.
| Ką valgyti netrukus po bandymo pabaigos | Maisto pavyzdys | Kodėl? |
| Vartokite maisto produktus, turinčius daug angliavandenių (90 g) ir baltymų (22 g) |
Ryžiai su vištiena; Makaronai su nugarine; Kepta bulvytė su lašiša | Išmeskite panaudotą energiją ir padidinkite cukraus kiekį kraujyje |
| Valgyk vaisius | Braškių ir aviečių | Suteikite gliukozės raumenims |
|
Gerkite 500 ml skysčio | Sporto gėrimas kaip auksinis gėrimas | Padeda drėkinti ir aprūpinti mineralais |
Pasibaigus bandymui, svarbu suvartoti 1, 5 g angliavandenių vienam svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 60 kg, tu turi valgyti 90 g angliavandenių turinčių maisto produktų.
Be to, 2 valandos po lenktynių turėtų valgyti:
- Omega-3 maisto produktai, tokie kaip snapper, silkė, lašiša ir sardinės, nes sumažina raumenų ir sąnarių uždegimą ir padeda atsigauti. Susipažinkite su kitais maisto produktais:
- Valgykite kalio turinčius maisto produktus, tokius kaip bananai, žemės riešutai ar sardinės, kovojant su raumenų silpnumu ir mėšlungiu. Žiūrėkite daugiau: maisto produktai yra daug kalio.
- Valgyk druskingus maisto produktus, kad galėtumėte papildyti kraujo natrio kiekį.
Ką valgyti maratono metu
Važiavimo metu nereikia valgyti maisto, bet jūs turite pakeisti skrandžius, prarastus per prakaitą įkvėpus vandens mažais kiekiais.
Tačiau lenktynių metu svarbu gerti sportinį gėrimą, pavyzdžiui, Endurox R4 arba Accelerade, kuriame yra mineralų, apie 30 g angliavandenių ir 15 g išrūgų baltymų, kurie padeda išlaikyti vandenį ir prisidėti prie angliavandenių įsisavinimo.
