Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug riebalų

Pagrindiniai geri riebalų šaltiniai dietoje yra žuvys ir augalinės kilmės maisto produktai, tokie kaip alyvuogių, alyvuogių aliejus ir avokadas. Be energijos tiekimo ir širdies apsaugos, šie maisto produktai taip pat yra vitaminų A, D, E ir K šaltiniai, svarbūs siekiant užkirsti kelią tokioms problemoms kaip aklumas, osteoporozė ir kraujavimas.

Tačiau gyvulinės arba hidrogenintos kilmės riebalai, tokie kaip mėsa, įdaryti sausieji sausainiai ir ledai, yra sveiki, nes jie yra daug sočiųjų arba trans-riebalų, kurie skatina cholesterolio kiekį ir aterosklerozės atsiradimą.

Rekomenduojama suma per dieną

Riebalų kiekis, kurį rekomenduojama vartoti per dieną, yra 30% visų dienos kalorijų, tačiau tik 2% gali būti trans riebalų ir ne daugiau kaip 8% sočiųjų riebalų, nes tai yra kenksmingos sveikatos formos.

Pavyzdžiui, sveiki suaugusieji, turintys pakankamą svorį, turi sunaudoti apie 2000 kcal per dieną, o apie 30% šios energijos gali gauti iš riebalų, kurie suteikia 600 kcal. Kadangi 1 g riebalų yra 9 kcal, norint pasiekti 600 kcal, reikia vartoti apie 66, 7 g riebalų.

Tačiau šis kiekis turėtų būti paskirstytas taip:

• Trans riebalai (iki 1%): 20 kcal = 2 g, kurie būtų pasiekti vartojant 4 šaldytos picos gabaliukus;
• Prisotinti riebalai (iki 8%): 160 kcal = 17, 7 g, kurį galima rasti 225 g kepta picanha;
• Nesočiųjų riebalų (21%): 420 kcal = 46, 7 g, kuriuos galima pasiekti 4, 5 šaukšto ekstravagio alyvuogių aliejaus.

Taigi, galima lengviau įveikti riebalų rekomendacijas maiste, todėl būtina žinoti, kad pagrindinis vartojimas yra gerų riebalų.

Riebalų kiekis maiste

Toliau pateiktoje lentelėje parodytas riebalų kiekis pagrindiniuose maisto produktuose, turinčiuose daug šios maistinės medžiagos.

Be šių natūralių maisto produktų, daugumoje perdirbtų maisto produktų yra daug riebalų rūgščių ir tiksliai žinoma, kiek riebalų yra, reikėtų skaityti etiketes ir nustatyti lipidų kiekį.

Pagrindiniai nesočiųjų riebalų šaltiniai (gera)

Nesotieji riebalai yra naudingi sveikatai ir gali būti randami daugiausia augalinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje, sojos pupelėse, saulėgrąžose ar rapsuose, riešutuose, riešutuose, migdoluose, linų sėklose, chia arba avokaduose. Be to, jose taip pat yra jūros žuvų, tokių kaip lašiša, tunai ir sardinės.

Šioje grupėje yra mononesočiųjų, polinesočiųjų ir omega-3 riebalų, kurie padeda išvengti širdies ligų, pagerina ląstelių struktūrą ir padeda absorbuoti vitaminus A, D, E ir K žarnyne. Skaitykite daugiau: Geri riebalai širdžiai.

Pagrindiniai sočiųjų riebalų šaltiniai (blogas)

Sotieji riebalai yra blogo riebalų rūšis, daugiausia randama gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, bekono, kiaulinių taukų, pieno ir sūrių. Be to, jis taip pat yra dideli kiekiai gatavuose pramonėje pagamintuose produktuose, pvz., Įdarytuose sausainiuose, mėsainiuose, lasagne ir padažuose.

Šio tipo riebalai padidina cholesterolio kiekį kraujyje, kaupiasi kraujagyslėse, dėl to gali užkimšti venai ir padidėja širdies problemų, tokių kaip aterosklerozė ir širdies priepuolis, rizika.

Trans Fat (blogas)

Trans riebalai yra blogiausias riebalų rūšis, nes jie sukelia blogą cholesterolio kiekį ir mažina gerą cholesterolio kiekį organizme, labai padidina širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų ir vėžio riziką.

Jis yra pramoniniuose maisto produktuose, kuriuose yra ingredientų sudėtyje esančių hidrintų augalinių riebalų, pavyzdžiui, paruoštų makaronų, užpildytų sausainių, margarinų, supakuotų užkandžių, ledų, greito maisto, šaldytų lazanijų, vištienos grybų ir mikrobangų kukurūzų.

Žiūrėkite kitas maistines medžiagas:

• Maisto produktai, turintys daug angliavandenių
• Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug baltymų