Kaip padaryti mažai angliavandenių dietą

"Low Carb Diet" - tai paprastų angliavandenių suvartojimo maiste, pvz., Baltuosiuose rytuose, makaronuose ir duonos, vartojimo sumažėjimas. Siekiant kompensuoti angliavandenių kiekio sumažėjimą, reikėtų didinti baltymų, tokių kaip mėsa ir kiaušiniai, ir gerus riebalus, kurie yra maisto produktuose, pavyzdžiui, avokaduose, riešutuose, alyvuogių aliejuje ir žuvyse, pavyzdžiui, sardinėse ir lašišose.

Ši dieta yra labai veiksminga svorio mažinimui, nes metabolizmas geriausiai veikia su padidėjusiu baltymu ir geru riebalų kiekiu maiste, kuris padeda sumažinti uždegimą organizme ir kovoti su skysčių susilaikymu. Sužinokite, kokie maisto produktai yra dideli angliavandenių.

Kaip padaryti mažai angliavandenių dietą

Mažai angliavandenių dietai reikia išskirti paprastus angliavandenius iš maisto produktų, tokių kaip cukrus, balti miltai, baltieji ryžiai, gaivieji gėrimai, saldūs ir pikantiški. Be to, kai kuriais atvejais taip pat gali tekti apriboti gerų angliavandenių, tokių kaip rudoji duona, avižos, saldžiosios bulvės ir jamsai, suvartojimą.

Angliavandenių kiekis, kuris turi būti pašalintas iš dietos, priklauso nuo kiekvieno metabolizmo ir turi būti atliekamas palaipsniui, kad organizmas būtų gerai išvystytas ir nebūtų šalutinio poveikio, pavyzdžiui, galvos skausmo, galvos svaigimo ir nuotaikos pokyčių .

Užkandžiai turėtų būti maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, sūriai, riešutai, avokadai ir kokosai, ir juos galima sumontuoti, pvz., 1 duonos gabaliuką arba 1 vaisių. Pietūs ir vakarienės turėtų būti daug salotų, mėsos ir alyvuogių aliejaus, ir gali būti šiek tiek angliavandenių, tokių kaip ryžiai ar makaronai, pupelės, skvošas ir bulvės. Žiūrėkite žemo angliavandenių užkandžių receptus.

Maistas leidžiamas

Žemos angliavandenilių dietos leidžiami maisto produktai yra:

• Vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai;
• Mėsa, vištiena ir žuvis;
• Sūriai;
• Kiaušiniai;
• Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir sviestas;
• Riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, Brazilijos riešutai;
• Sėklos apskritai, tokios kaip chia, linų sėmenys, saulėgrąžos ir sezamas;
• Kava ir be cukraus arbata;
• Vanduo, nuo 2 iki 3 litrų per dieną.

Be to, kad naudojamas svorio netekimui, ši dieta taip pat nurodoma gydyti tokias problemas kaip didelis cholesterolis, diabetas, dideli trigliceridai ir aukštas kraujospūdis.

Uždrausti maisto produktai

Šioje dietoje svarbu vengti visų maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių. Tokiu būdu geras būdas yra patikrinti maisto produkto etiketę prieš vartojant. Tačiau kai kurie maisto produktų tipai, kuriuos reikėtų vengti, yra šie:

• Cukrus : įskaitant maisto produktus, tokius kaip gaivieji gėrimai, vaisių sultys, saldikliai, saldainiai, ledai, pyragaičiai ir sausainiai;
• Javai, tokie kaip kviečiai, miežiai ar rugiai, ir maisto produktai, tokie kaip duona, sausainiai, pikantiški skrudinti duona;
• Trans-riebalai : supakuoti bulvių traškučiai, šaldyti paruošti valgiai, margarinai;
• Perdirbta mėsa: kumpis, kalakutiena, dešra, dešra, saliami, moradela, bekonas;
• Kiti: balti ryžiai, baltieji makaronai, farofa, tapijoka ir kuskusas.

Todėl svarbu patarti stengtis išvengti visų rūšių pramoninių produktų, nes jie paprastai turi didelę angliavandenių koncentraciją, pirmenybę teikiant šviežių natūralių produktų ir daržovių.

Maistas leidžiamas nuosaikiai

Šie maisto produktai gali būti vartojami 1-2 kartus per dieną, balansuojant su baltymų ir gerų riebalų suvartojimu:

• Nesaldžios duonos kepsnys ;
• Grūdai : rudieji ryžiai, visa makaronai, kukurūzai, pupelės, lęšiai, avys;
• Pienas ir jogurtas ;
• Gumbeliai : bulvės, saldžiosios bulvės, jamsai, maniokas ir maniokas.

Paprastai žmonės, kurie praktikuoja fizinį aktyvumą, dažniausiai toleruoja didesnius angliavandenių kiekius mityboje, nes taip lengva svorio.

Mažo angliavandenių dietos meniu

Toliau pateiktoje lentelėje pateikiamas 3 dienų dietos mažo angliavandenilio pavyzdys.

Laikykitės dietos. Nedidelis angliavandenilis turėtų gerti 2-3 litrus vandens per dieną, nes tai yra dietos, turinčios daug skaidulų. Be to, taip pat svarbu į dienos dietą įtraukti gerus riebalus, alyvuogių aliejaus, riešutų, žemės riešutų, avokadų, kokosų ir žuvies vartojimą. Žiūrėkite mažo angliavandenių pusryčių pavyzdžius dietoje.

Privalumai mažai angliavandenių dietos

Po mažo angliavandenilio dietos nauda sveikatai yra tokia:

• Duoti daugiau sotumo, nes baltymų ir riebalų suvartojimo padidėjimas ilgiau pašalina alkį;
• Mažesnis cholesterolio ir trigliceridų kiekis;
• Padidinkite gerą cholesterolio kiekį;
• Padėti kontroliuoti diabetą;
• Pagerinti žarnyno funkciją, nes jame yra daugiau viso maisto;

Angliavandenių kiekis mažo angliavandenių dietoje skiriasi priklausomai nuo žmogaus poreikio ir praktikuojamo fizinio aktyvumo lygio, tačiau angliavandeniai turėtų sudaryti mažiau nei 40% kalorijų dietoje.

Apskritai, kuo mažiau angliavandenių yra maiste, tuo didesnė skatina svorio mažėjimą, tačiau rekomenduojama, kad angliavandenių sumažinimas būtų atliekamas pasitelkiant dietologą, nes tai gali sukelti tokias problemas kaip nuotaikos svyravimai, imunitetas ir galvos skausmas.

"Cucchini Noodles" receptas "Low Carb"

Ingredientai:
• 1 maža cukinija supjaustoma plonomis juostomis
• 1 arbatinis šaukštelis kokoso aliejaus arba alyvuogių aliejaus
• jūros druska ir malti juodieji pipirai, pagal skonį

Paruošimo būdas:

Spagečių makaronais paverskite cukiniją jos ilgiu. Taip pat yra specialių pjaustyklių, išpjaustytų daržoves spagečių pavidalu. Keptuve šildykite kokosų aliejų arba alyvuogių aliejų ir padėkite cukinijų juosteles. Sauté apie 5 minutes arba kol cukinija pradeda minkštinti. Sušaldykite druską, česnaką ir juodieji pipirai. Išjunkite šilumą ir pridėkite norimą mėsą, pomidorų ar pesto padažą.

Peržiūrėkite šiuos ir kitus patarimus šiame vaizdo įraše:

Žiūrėkite kitą dietą, kad sumažintumėte svorį, bet tai visiškai pašalina angliavandenius: Atkinso dietą.