Maisto produktai, turintys daug skaidulų, daugiausia yra vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, rudieji ryžiai, pupelės, kukurūzai, avinžirniai ir džiovinti vaisiai. Tačiau geri pavyzdžiai - kviečių sėlenos, avižos, kviečių gemalai ir linų sėklos.
Svarbu kasdien vartoti ląstelę, nes ji pagerina sveikatą, kovojant su vidurių užkietėjimu, taip pat padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, o tai padeda sumažinti ir kovoti su 2 tipo cukriniu diabetu. :
- Kovoti su vidurių užkietėjimu, nes jie paspartina žarnyno perėjimą;
- Padėkite numesti svorio, nes jie padidina sotumo pojūtį;
- Kontroliuokite diabetą, nes sumažinsite cukraus kiekį kraujyje;
- Mažesnis cholesterolis ir trigliceridai, nes jie sumažina riebalų absorbciją žarnyne ir padidina cukraus kiekį kraujyje;
- Palaikykite žarnyno floros sveikatą, nes jie yra naudingų bakterijų, kurios natūraliai yra žarnyne, maistas.
Norint pasiekti visų šių privalumų, būtina kasdien valgyti daug skaidulų, geriausia valgio metu, pusryčiams, užkandžiams, taip pat pakankamai pietų ir vakarienės metu.
Aukšto pluošto maisto produktų sąrašas
Toliau pateiktoje lentelėje pateikiama informacija apie 100 g pagrindinių plaušų turinčių maisto produktų:
| Grūdai | Pluoštų skaičius | Energija |
| Kviečių sėlenos | 30 g | 310 kcal |
| Ruginiai miltai | 15, 5 g | 336 kcal |
| Avižos | 9, 1 g | 394 kcal |
| Sveikas kviečių duona | 6, 9 g | 253 kcal |
| Daržovės, žalumynai ir šalutiniai produktai | ||
| Maniokų miltai | 6, 5 g | 365 kcal |
| Kopūstų sviestas | 5, 7 g | 90 kcal |
| Virtas brokoliai | 3, 4 g | 25 kcal |
| Žalios morkos | 3, 2 g | 34 kcal |
| Kepta saldžiosios bulvės | 2, 2 g | 77 kcal |
| Žalia pipirai | 2, 6 g | 21 kcal |
| Vaisiai | ||
| Khaki | 6, 5 g | 71 kcal |
| Avokadas | 6.3 g | 96 kcal |
| Guava | 6.3 g | 52 kcal |
| "Earth Orange" | 4, 1 g | 51 kcal |
| "Apple" | 2, 0 g | 63 kcal |
| Riešutai ir sėklos | ||
| Linų sėmenis | 33, 5 g | 495 kcal |
| Migdolai | 11, 6 g | 581 kcal |
| Kaštonas | 7, 9 g | 643 kcal |
| Žaliavinis kokosas | 5, 4 g | 406 kcal |
| Anakardiniai riešutai | 3, 7 g | 570 kcal |
| Ankštiniai | ||
| Sojų miltai | 20, 2 g | 404 kcal |
| Virtos pupelės | 8, 5 g | 76 kcal |
| Žemės riešutas | 8.0 g | 544 kcal |
| Virti lęšiai | 7, 9 g | 73 kcal |
Maisto pluošto rūšys
Maisto pluoštai gali būti klasifikuojami kaip tirpi ar netirpūs, pagrindinis jų skirtumas yra tas, kad tirpus pluoštas ištirps vandenyje, o netirpus skaidulas. Kiekviena iš jų turi pagrindinę naudą.
Tirpieji pluoštai
Tirpūs plaušeliai vandenyje ištirpina gelį, todėl jie ilgiau lieka skrandyje ir plonojoje žarnoje, taigi padidėja sotumo jausmas. Šie pluoštai taip pat rišasi su riebalais ir cukrumi iš maisto produktų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoja diabetą.
Kai kurie tirpių pluoštų pavyzdžiai: vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir avižų, kviečių gemalų, miežių ir rugių turintys maisto produktai. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, jie fermentuojami geromis žarnų bakterijomis ir padeda išlaikyti mineralus. Patikrinkite šiuose maisto produktuose esančio tirpaus pluošto kiekį čia.
Netirpūs pluoštai
Netirpūs pluoštai netirpsta vandenyje ir dėl to paspartina žarnyno perėjimą, padidina išmatų kiekį ir padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, hemorojai ir žarnyno uždegimui.
Jie daugiausia randami nepažeistuose grūduose ir jų neatskiriamuose dariniuose ir padidėja išmatų kiekis, veikiantis kaip natūralus laxative. Kai kurie pavyzdžiai yra migdolai su žievelėmis, graikiniais riešutais, razinomis, avokadu, kriauše ir obuoliais su žievelėmis, ir mandarinu. Patikrinkite šiuose maisto produktuose esančio netirpaus pluošto kiekį čia.
Pluoštų skaičius per dieną
Pluošto paros dozė turi būti nuo 20 iki 40 g per parą. Vienas patarimas valgyti daugiau skaidulų dietoje - suvartoti daugiau žalio ir glotninto maisto, ypač vaisių ir daržovių, išvengiant rafinuotų maisto produktų, tokių kaip balti kvietiniai miltai ir baltieji ryžiai.
Siekiant kovoti su vidurių užkietėjimu, svarbu prisiminti, kad be to, kad padidėtų skaidulų kiekis, reikėtų didinti vandens suvartojimą ar nesaldintą arbatą, nes vanduo hidruoja žarnyne esančius skaidulas, palengvindamas išmatų ištraukimą. Valgymas daugiau gausių vandens, tokių kaip želatina, apelsinas ir arbūzas, taip pat padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, kurį sukelia valgyti daugiau skaidulų ir mažiau vandens.
Kaip valgyti daugiau pluoštų
Puikus natūralus būdas valgyti daugiau skaidulų - visą dieną valgant visą valgį pridedamas pluošto priedas, pvz., Avižos, linų sėmenys ar kviečių sėlenos. Pavyzdžiui, galima valgyti dubenėlį vaisių salotos su avižomis arba pridėti kviečių sėlenos, pavyzdžiui, jogurto pakuotėje. Žr. Daugiau vaizdo įrašų šiame vaizdo įraše:
