Namų nugaros treniruotės gali būti atliekamos norint pasiekti skirtingus tikslus - nuo laikysenos gerinimo, raumenų stiprinimo, apibrėžimo padidinimo ar net hipertrofijos. Šie pratimai leidžia dirbti su visais nugaros raumenimis, tokiais kaip romboidas, trapecija ir apvalusis raumenys, tačiau jie stiprina ir kitų vietų raumenis, ypač deltinį, bicepsą, tricepsą ir pilvą.
Treniruotę namuose galima atlikti be svorio, tačiau norintiems padidinti pratimų intensyvumą rekomenduojama naudoti svorius, kurie gali būti naminių gyvūnėlių butelis su smėliu, kuprinės su ryžių paketu ar tiesiog hanteliai. Kitas variantas yra naudoti, pavyzdžiui, elastinę juostą.
Prieš pradedant treniruotes svarbu turėti medicininę konsultaciją, kad būtų galima įvertinti fizines sąlygas, ir turėti kūno kultūros mokytojo, kuris turi nurodyti kiekvieno pratimo svorį atskirai, nurodymus.
Kaip atlikti nugaros treniruotę
Nugaros treniruotė namuose gali būti atliekama 2–3 kartus per savaitę, atliekant 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius, atsižvelgiant į pratimą. Idealiausia yra pasirinkti nuo 3 iki 4 pratimų kiekvienai treniruotei.
Prieš sportuojant svarbu sušilti, tai yra geras pasirinkimas, pavyzdžiui, kelis kartus ir sparčiai judėti rankomis pakaitomis aukštyn ir žemyn, ir į šonus.
Kai kurios mankštos galimybės atliekant visą treniruotę atgal yra šios:
1. Lenkta eilutė
Lenktas smūgis yra puikus mankštos variantas nugarai, nes jis, be deltinio, trapecinio ir bicepso, veikia viršutinius nugaros raumenis, pagerina raumenų jėgą ir ištvermę bei laikyseną. Šis pratimas turėtų būti atliekamas naudojant svorį.
Kaip tai padaryti: stovėdami, kojas išskėtę pečių plotyje ir šiek tiek sulenkę kojas, palenkite liemenį į priekį. Rankos turi būti sulygintos su kūnu, o rankos pasuktos į vidų, laikant po svorį kiekvienoje rankoje. Svarbu, kad nugara būtų tiesi, o pilvas būtų susitraukęs. Patraukite svorį į viršų, sulenkite rankas. Lėtai nuleiskite rankas link grindų, jas ištiesdami. Kiekvienu rankų judesiu reikia įkvėpti, kai rankos yra tiesios, ir iškvėpti, kai jos yra sulenktos. Atlikite 2–3 12 pakartojimų rinkinius ir pailsėkite 1 minutę tarp rinkinių.
2. Pasviręs apverstas nukryžiavimas
Šis pratimas stiprina ir apibrėžia arba hipertrofuoja nugaros raumenis, tokius kaip romboidas, trapecija ir apvalus, be to, pečių, krūtinės ir pilvo raumenys. Šis pratimas turėtų būti atliekamas naudojant svorius arba elastinę juostą.
Kaip tai padaryti: stovėdami, atsikišę kojas pečių plotyje ir rankomis išilgai kūno, laikykite po svorį kiekvienoje rankoje. Sutraukęs pilvą ir tiesią nugarą, palenkite liemenį į priekį. Pakelkite rankas į šonus, nelenkdami alkūnių ir delnais žemyn, kol jie bus pečių lygyje. Lėtai nuleiskite rankas, grįždami į pradinę padėtį. Svarbu įkvėpti, kai rankos nuleistos, ir iškvėpti, kai pakeliate rankas.
Jei naudojama elastinė juosta, pratimo padėtis yra ta pati, tačiau jūs turite pastatyti elastinę juostą ant grindų, abiem kojomis žengti į juostos vidurį ir suimti rankomis kiekvieną juostos galą. Lėtai pakelkite rankas, traukdami juostą į viršų, tada vėl nuleiskite rankas. Pakartokite rankų judesius 10–15 kartų 2–3 rinkiniais.
3. Kėlimo rankos
Rankos kėlimo pratimas leidžia sustiprinti ir lavinti viršutinės nugaros raumenis, tokius kaip trapecijos ir rombo formos raumenys, be rankų, pečių ir krūtinės, tai yra geras pasirinkimas žmonėms, norintiems nugaros ir pečių hipertrofijos. Šis pratimas turėtų būti atliekamas naudojant svorį.
Kaip tai padaryti: atsisėskite ant suoliuko ar kėdės ir padėkite svarmenis taip, kad ranka ir dilbis suformuotų 90 laipsnių kampą. Svarbu, kad delnai būtų nukreipti į priekį, nugara visada tiesi ir pilvas susitraukęs. Pakelkite svarmenis, kol rankos bus tiesios, ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pasviręs rankos lenkimas
Pasviręs rankos lenkimas veikia su įvairiomis raumenų grupėmis, įskaitant nugarą, tricepsą, krūtinę ir pilvą, o tai leidžia sustiprinti ir apibrėžti nugaros raumenis. Šiam pratimui nereikia svorio ir jis turi būti atliekamas naudojant paviršių, kad būtų sukurtas kūno polinkis, pavyzdžiui, virdulys, išmatos ar kėdė.
Kaip tai padaryti: rankas ištieskite priešais kūną, palaikykite rankas ant paviršiaus, atstumu, šiek tiek didesniu nei pečių plotis. Kojas laikykite ant grindų, kojas tiesiai ir stuburą tiesiai. Sutraukite pilvą ir sulenkite alkūnes, kol krūtinė palies paviršių ir grįžkite į pradinę padėtį. Galite atlikti nuo 2 iki 3 rinkinių po 8–15 pakartojimų, tarp serijų ilsėdamiesi 60–90 sekundžių.
5. Antžmogis
Pratimas Super vyras imituoja antžmogio skrydžio padėtį ir stengiasi sustiprinti nugaros juosmens sritį, be pilvo, sėdmenų, klubų, užpakalinių šlaunų ir pečių raumenų, taip pagerindama laikyseną ir lankstumą. Svoriai šiam pratimui atlikti nėra būtini.
Kaip tai padaryti: atsigulkite ant grindų pilvu žemyn, tiesios kojos, rankos ištiestos virš galvos, o delnai - žemyn. Sutraukite pilvą, sėdmenis ir juosmenį. Pakelkite rankas ir kojas atgal, tarsi skristumėte. Svarbu, kad galva būtų sulyginta su stuburu, todėl svarbu akis laikyti ant grindų. Be to, kojų ir rankų aukštis neturi viršyti 20 cm nuo grindų. Laikykite šią padėtį 2–5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį 1 minutę.
6. Banglenčių sportas
Nors lenta yra pratimas, labiau orientuotas į pilvo ir šerdies raumenų stiprinimą, jis taip pat laikomas užbaigtu pratimu, tai yra, kuris dirba kitose kūno vietose, įskaitant nugarą. Šiam pratimui nereikia naudoti svorių.
Kaip tai padaryti: atsigulkite ant pilvo ir tada pakelkite kūną, ant grindų laikydami tik dilbius ir pirštus, visada sutraukę pilvą ir sėdmenis, tiesiai galvą ir kūną, sulygiuodami su stuburu. Šioje padėtyje turėtumėte likti kuo ilgiau. Galite pradėti nuo 30 sekundžių ir palaipsniui ilginti laiką. Šis pratimas atliekamas ne nuosekliai.
Ką daryti po treniruotės
Po nugaros treniruotės reikia atlikti tempimus, kurie padėtų atpalaiduoti raumenis, tonizuoti raumenis, pagerinti lankstumą, padidinti apytaką ir išvengti traumų.
Kai kurie tempimo variantai:
1. Atsisėskite ant kulnų
Šis tempimas leidžia ištiesti nugaros raumenis, tokius kaip trapecinis, rombinis ir apvalus, be deltinių, krūtinės ir stuburo, ir tai turėtų būti daroma atsisėdus.
Kaip tai padaryti: atsiklaupk ant grindų ir padėk sėdmenis ant kulnų, tarsi sėdėtum. Palenkite liemenį į priekį link grindų ir grindų, laikydami rankas tiesias ir delnus žemyn. Atlikite šį judesį 30–60 sekundžių.
2. Šoninis bagažinės lenkimas
Šoninis bagažinės lenkimas, be nugaros ir klubų, ištiesia nugaros raumenis ir turi būti atliekamas stovint.
Kaip tai padaryti: stovėdami, kojas išskėtę pečių plotyje, pakelkite rankas į viršų, laikydami jas ištiestas, ir sujungkite vieną ranką su kita. Pakreipkite kūną į vieną pusę, kiek galite, ir grįžkite į pradinę padėtį ir pakreipkite į kitą pusę. Atlikite šį judesį po 30 kiekvienai pusei.
ar informacija buvo naudinga?
taip ne
Jūsų nuomonė yra svarbi! Parašykite čia, kaip galime patobulinti savo tekstą:
Turite klausimų? Jei norite atsakyti, spustelėkite čia.
El. Paštas, į kurį norite gauti atsakymą:
Patikrinkite patvirtinimo el. Laišką, kurį jums išsiuntėme.
Tavo vardas:
Apsilankymo priežastis:
--- Pasirinkite savo priežastį --- LigaGyvenk geriauPagalėk kitam asmeniui Įgyk žinių
Ar esate sveikatos specialistas?
NeFiziologasFarmacinė slaugytojaMitybos specialistasBiomedicinosFizioterapeutasGrožio specialistasKitas
Bibliografija
- GEHM, Davidas G.; CHAOUACHI, Anis. Statinio ir dinaminio tempimo ūmaus poveikio našumui apžvalga. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011 m
- HOTTA, Kazuki; ir kt. Kasdienis raumenų tempimas pagerina senesnio griaučių raumenų kraujotaką, endotelio funkciją, kapiliarumą, kraujagyslių tūrį ir ryšį.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917 m., 2018 m
