Gera treniruotė trumpam laikyti riebalus yra HIIT treniruotė, susidedanti iš aukšto intensyvumo pratimų, kurie greičiau ir įdomiau pašalina riebalus, esančius tik 30 minučių per dieną.
Šis mokymas turėtų būti įvedamas palaipsniui, todėl jis yra padalintas į tris etapus: lengvas, vidutinio ir pažengusio etapo, kad būtų galima palaipsniui pritaikyti kūno intensyvumą, išvengti raumenų ir sąnarių sužalojimų. Todėl rekomenduojama kiekvieną mėnesį tęsti fazę, kad išlaikytų pastangas ir didintų raumenų augimą.
Prieš pradedant bet kurį HIIT mokymo etapą, 10 minučių visuotinio atšilimo rekomenduojama paruošti širdį, raumenis ir sąnarius.
Kaip atlikti šviesos HIIT mokymą
Lengva HIIT mokymo fazė yra skirta tiems, kurie netreniruoja ir kurie turi būti atliekami 3 kartus per savaitę, leidžiant bent vieną poilsio dieną tarp treniruočių.
Taigi kiekvienoje pratybų dieną rekomenduojama atlikti 5 kiekvieno pratybų 15 kartų pakartojimus, tarp dviejų tarpų tarp dviejų pratybų praleidžiant 2 minutes.
1 treniruotė: lenkimas su keliais
Lankstymas yra pratybų forma, kuri padeda stiprinti raumenų jėgą rankose ir tonas pilvo. Norėdami atlikti sulyginimą, turite:
- Atsigulkite ant grindų žemyn;
- Padėkite delnus butas ant grindų ir pečių pločio.
- Pakelkite pilvą nuo grindų ir laikykite kūną tiesiai, išlaikydami svorį ant kelio ir rankų;
- Sulenkite rankas, kol paliesi savo krūtinę ant grindų ir pakilsite, stumdami grindis rankų stiprumu;
Šio pratimo metu svarbu išlaikyti klubo sąstingį žemiau kūno linijos, kad išvengtumėte traumų nugaros, todėl svarbu išlaikyti savo abs per visą treniruotę.
2 pratybos: pakabos su kamuoliu
Rutulinis kumštelių treniruotė yra svarbi raumenų masės ir kojų, pilvo, glutų, juosmeninės ir klubo dalies raiškos raumenims vystyti. Norėdami tinkamai pritūpsti, turėtumėte:
- Patalpinkite pilateso kamuoliuką tarp nugaros ir sienos;
- Laikykite kojas peties plotį ir padėkite rankas į priekį;
- Sulenkite kojas ir padėkite klubą atgal, kol 90 ° kampas formuojasi keliais, tada pakelkite.
Squatting su rutuliu taip pat gali būti atliekamas laikant svorį arti savo krūtinės, jei jūs negalite naudoti Pilates kamuolys, tačiau šiuo atveju neturėtumėte stovėti prieš sieną.
3 pratimas: ginklų pratęsimas elastingais
Elastingų rankų pratęsimas yra puikus būdas padidinti rankos raumenų jėgą, ypač bicepsą ir tricepsą. Norėdami atlikti šį užduotį, turite:
- Vieną guminį galą uždėkite po kulnais ir laikykite kitą galą viena ranka už nugaros;
- Ištieskite ranką, kurią laikote elastine, laikydami alkūnę vis tiek, tada grįžkite į pradinę padėtį;
- Pakeiskite ranką po 15 kartų.
Norėdami atlikti šį pratimą, rekomenduojama dėvėti guminę juostelę, kuri yra pakankamai ilga, kad ji ištiestų nuo kojų iki pečių. Tačiau, jei neįmanoma naudoti elastingumo, galima laikyti svorį rankos, kuri yra už nugaros.
4 pratybos: kėlimo tiltas
Padidintas tilto pratimas padeda sustiprinti šlaunų raumenis, nugarą ir užpakalį ir tinkamai atlikti dėl:
- Padėkite ant grindų rankomis savo kūno link, kojos sulenktos ir šiek tiek atskirtos;
- Pakelkite savo užpakalį, kiek įmanoma, nejudėdamas kojų ir grįždamas į pradinę padėtį.
Norėdami padidinti šio pratybų intensyvumą, galite įdėti žingsnį ar knygų krūvą po kojomis.
5 treniruotė: priekinė lenta
Priekinė lenta yra puikus būdas dirbti kiekvieną raumenį pilvo srityje, nepažeidžiant stuburo ar laikysenos. Atlikti žiūrėti:
Baigę šį HIIT treniruotės etapą deginti riebalus, pradėkite šį etapą:
- Vidutinis riebalų deginimo treniruotės
