Maisto produktai raumeninei masei pasiekti yra turtingi baltymų, pavyzdžiui, mėsos, kiaušinių ir ankštinių augalų, pavyzdžiui, pupelių ir žemės riešutų. Tačiau be baltymų, kūnui taip pat reikia daug energijos ir gerų riebalų, kurie randami maisto produktuose, kaip antai lašiša, tunai ir avokadas.
Šie maisto produktai padeda suteikti daugiau energijos mokymui ir suteikia baltymus raumenims formuotis, skatina raumenų hipertrofiją.
10 maisto produktų, kurie gali padidinti raumenų masę
Geriausi maisto produktai raumenims įgyti ir trūkti hipertrofijos dietoje:
- Vištiena: yra daug baltymų ir lengvai naudojama tiek maistui, tiek užkandžiui;
- Mėsa: visa mėsa yra daug baltymų ir geležies, maistinių medžiagų, kurios skatina hipertrofiją ir padidina deguonies kiekį raumenyse;
- Lašiša: be baltymų, jis yra gausus omega 3, geras riebalų, turinčių priešuždegiminį poveikį, kuris padeda raumenyse atsigauti;
- Kiaušinis: be to, jis yra puikus baltymų šaltinis, jame taip pat yra geležies ir vitaminų B, kurie pagerina raumenų deguonavimą ir palengvina jų augimą;
- Sūriai: ypač sūriai, turintys daug riebalų, pvz., Kasyklos ir šliužo fermentai, nes jie žymiai padidina dietos kalorijas ir yra daug baltymų;
- Žemės riešutas: turtingas baltymų ir B komplekso vitaminų, be antioksidantų, kurie padeda raumenyse atkurti po treniruotės;
- Tunas: gausu omega-3 ir lengva naudoti, tai yra gerų baltymų ir riebalų šaltinis, kuris gali būti naudojamas užkandžiams ar po treniruotės;
- Avokadas: Puikus kalorijų ir gerų riebalų šaltinis, didinant energijos ir antioksidantų kiekį deita. Jis gali būti pridedamas prie pietų salotų ar vitaminų prieš ar po treniruotės;
- Pienas: gausu baltymų, kalcio, fosforo ir magnio, svarbios mineralinės medžiagos, skatinančios raumenų susitraukimą ir didinti mokymą;
- Pupelės: Puikus augalinių baltymų šaltinis, jis yra dar turtingesnis, kai kartu su ryžiais valgomi pagrindiniuose maistu, nes tai suteikia gerą raumenų amino rūgščių derinį.
Idealiai dietoje raumenų masė yra tokia, kad visi valgiai turi gerus baltymų šaltinius, ir į užkandžius būtina įtraukti maisto produktus, tokius kaip sūriai, kiaušiniai, jogurtai ir mėsa. Ši strategija per dieną užtikrina gerą kiekį aminorūgščių raumenims, skatina hipertrofiją. Žiūrėti visą sąrašą: Maisto produktai, turintys daug baltymų.
Žiūrėkite vaizdo įrašą ir pamatysite, kaip įgyti raumenų masę:
Maistinė informacija apie maisto produktus hipertrofijai
Toliau pateiktoje lentelėje parodytas kalorijų, baltymų ir riebalų kiekis 10 maisto produktų, kurie skirti hipertrofijai:
| Maistas | Kalorijos | Baltymai | Riebalai |
| Vištienos krūtinė | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Mėsa, pankolis | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Kepta lašiša | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Virtas kiaušinis (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Sūrio kasyklos | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| Žemės riešutas | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| Tunai | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokadas | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| Pienas | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Pupos | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Šie maisto produktai yra lengvai įtraukti į jūsų kasdienę dietą, todėl juos reikia vartoti kartu su gerais angliavandenių šaltiniais, tokiais kaip ryžiai, visa makaronai, vaisiai ir grūdų duona.
Maisto papildai raumenų masę
Dažniausiai naudojami raumenų raciono priedai yra išrūgų baltymai, pagaminti iš išrūgų baltymų, ir kreatinas, kuris yra amino rūgšties junginys, kuris veikia nuo energijos rezervo iki raumens ir stimuliuoja jo hipertrofiją.
Svarbu prisiminti, kad šie ir kiti priedai turi būti suvartoti pagal mitybos specialisto orientaciją, kuri parodys geriausią ir kiekį, kuris bus naudojamas pagal kiekvieno asmens charakteristikas ir mokymo pobūdį. Sužinokite daugiau: papildai raumenų masę.
