Pratimai, siekiant sustiprinti kelius, gali būti nurodomi sveikiems žmonėms, norintiems užsiimti kokia nors fizine veikla, pvz., Vaikščioti, bet taip pat padėti kovoti su artritu, artrozės ir reumato sukeltam skausmui, dėl didesnio raumenų stiprinimo dėl dilimo. kremzlės.
Pratimai turėtų būti nustatomi fizinio pedagogo ar fizinio terapeuto asmeniškai, patikrinus poreikį, kurį šis asmuo pateikia, nes jie gali būti labai įvairūs ir priklauso nuo to, ar yra kokių nors žalos, ar ne, bet čia yra keletas pratimų pavyzdžių, kurie gali būti naudingi stiprinant keturkampis, kuris yra šlaunies raumenys.
1. Tiltas
Šiame pirmame pratimai jūs tiesiog gulite ant nugaros, sulenkite kojas ir pakelkite liemenį nuo grindų, išlaikydami dubens padidėjimą. Tada jis turėtų nusileisti lėtai. Kartokite pratimą 10 kartų. Po kelių sekundžių, atlikite dar vieną naują 10 kartų seriją.
2. Kojų aukštis
Sėdėdamas ant tvirtos kėdės, palaikydamas nugarą, turėtumėte paprasčiausiai ištiesti vieną koją, laikydamas kitą sėdintį koją. Pakartokite šį pratimą 10 kartų iš eilės. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai ir kontroliuojami, o svoriai neturėtų būti naudojami iš pradžių. Baigę 10 kartų, turėtumėte atlikti tą patį treniruotę su kita kojelė ir po to palaukti keletą sekundžių. Galiausiai turėtumėte atlikti naują pakartojimo seriją plius 10 su kiekviena kojelė.
3. Pėdos kojos pratęsimas
Nuo stovinčios padėties turėtumėte laikyti kėdės nugarą arba padėkite rankas ant sienos. Pratybas sudaro sulankstoma viena kojelė atgal, kaip parodyta paveikslėlyje, sudarant 90 laipsnių kampą su kojeliu. Pakartokite 10 kartų, judindami lėtai ir kontroliuodami, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Turėtumėte atlikti 10 kartų per kiekvieną koją, pailsėti kelias sekundes, tada atlikti 10 kartų su kiekviena kojelė seriją, iš viso 20 kartų su kiekviena kojelė.
4. Kojos pratęsimas 3 atramomis
Turėtum laikytis 4 atramų padėties, alkūnėmis ir keliais ant grindų ir pakelkite vieną koją, kaip parodyta paveikslėlyje. Pakartokite 10 kartų, būkite atsargūs, kad kojos judėtų, visada tiesiai. Nepamirškite įsivaizduoti, kad stumdote lubas aukštyn, naudodamiesi kulnais, nes tai palengvina judėjimą tinkamu kampu. Kiekvienoje kojoje turėtumėte atlikti 2 pakartojimus iš 10 kartų.
5. Squatting
Squatting yra puiki uždara kinetinė grandinė, skirta kelio sustiprinimui. Iš stovinčios padėties turėtumėte įsivaizduoti, kad sėdėsite ant kėdės, lingėdamas savo kelius iki 90 laipsnių kampo. Kai atliksite šį užduotį, turėtumėte žinoti, kad jūsų keliai neapsiriboja didesniu pirštu, kad nebūtų sužeisti keliai. Norėdami palengvinti judėjimą, galite ištiesti rankas priešais kūną, kaip parodyta paveikslėlyje, arba laikykite šluotelę rankomis. Rekomenduojamos 20 tęsiamų krantinių.
6. Priveržkite rutulį tarp kelio
Ši izometrinė mankšta susideda iš gulto ant nugaros, lenkimo ant kelio, šiek tiek sulenkiant ir vidutinio dydžio kamuoliuko padėjimo tarp kelių. Vykdymas susideda iš tiesiog išspaudžiant kamuolį tarp jūsų kelio dešimt kartų iš eilės. Šis pratimas turi būti pakartotas 10 kartų, iš viso 100 rankenų, bet su atramomis kas 10 kartų.
Kelio osteoartrito atveju gali būti nurodyti kiti konkretesni užsiėmimai, peržiūrėkite kitus būtinus veiksmus, kad greičiau atkurtumėte šį vaizdo įrašą:
