Užpakaliuko treniruotės, kurias reikia atlikti namuose, yra paprastos, lengvos, be to, atliekant pratimus, kuriuos galima atlikti su arba be svorių naudojimas.
Šie pratimai padeda pagerinti raumenų jėgą, kovoti su celiulitu ir palieka užpakalį tvirtesnį ir mažiau suglebusį. Be to, sėdmenys yra šerdies dalis, kuri yra raumenų grupė, atsakinga už kūno palaikymą ir stabilumą, gerinantį laikyseną ir klubų atramą.
Norint atlikti glutes pratimus, svarbu atsižvelgti į kūno fizines sąlygas ir apribojimus, kad būtų išvengta bet kokio pobūdžio sužalojimų, tokių kaip nugaros skausmas ar sėdmenų sausgyslių uždegimas. Taigi visada rekomenduojama atlikti medicininį įvertinimą ir kūno kultūros auklėtojo nurodymus.
Kaip namuose atlikti glute treniruotes
Užpakaliuko treniruotė namuose gali būti atliekama 1–3 kartus per savaitę, atliekant 2–5 rinkinius po 10–20 pakartojimų, atsižvelgiant į pratimą. Idealiausia yra pasirinkti nuo 4 iki 6 pratimų kiekvienai treniruotei.
Prieš pradedant treniruotes svarbu sušilti, kad pagerėtų raumenų veikla, suaktyvėtų kraujotaka ir išvengtumėte traumų. Geras apšilimo variantas yra atsistoti ir pakelti vieną koją, sulenktą 90 laipsnių kampu prie klubų, kojas kaitalioti taip, lyg žygiuotumėte toje pačioje vietoje 5 minutes. Kitas variantas yra, pavyzdžiui, 5 minutes eiti laiptais aukštyn ir žemyn.
Kai kurios mankštos galimybės atliekant glute treniruotę namuose yra šios:
1. Tiltas
Norint pradėti sėdmenų treniruotę, geras pratimas yra tiltas, nes jis padeda stabilizuoti šerdį, dirbdamas sėdmenis, nugarą ir pilvą, be to, kad tai dar viena raumenų apšilimo forma.
Kaip tai padaryti: atsigulkite ant nugaros rankomis pagal kūno liniją, sulenkite kelius ir atremkite kojas ant grindų kulnais, atitinkančiais kelį. Sutraukite pilvą ir sėdmenis ir pakelkite klubus nuo grindų, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki galvos. Laikykite šią padėtį 5–10 sekundžių ir nuleiskite klubus. Galite atlikti nuo 2 iki 3 rinkinių po 8–10 pakartojimų.
Svertinis variantas: tiltas nereikalauja svarmenų, tačiau galite naudoti sporto salės kamuolį po kojomis, kad padidintumėte pratimo sunkumą ir išlaikytumėte pusiausvyrą.
2. Kojos pakilimo tiltas
Kojų pakilimo tiltas padeda sustiprinti sėdmenis, pilvą ir apatinę nugaros dalį, be to, pagerina klubų stabilumą.
Kaip tai padaryti: atsigulkite ant nugaros rankomis pagal kūno liniją, sulenkite kelius ir atremkite kojas ant grindų kulnais, atitinkančiais kelį. Sutraukite pilvą ir sėdmenis ir pakelkite klubus nuo grindų, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki galvos. Pakelkite vieną koją, neleisdami klubams kristi ant grindų tarp pakartojimų. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite judesius kita koja. Galite atlikti nuo 2 iki 3 rinkinių po 15–20 pakartojimų.
Svertinis variantas: galite sustiprinti pratimą ant kiekvienos kojos blauzdos pagalvėlės.
3. Aukštis nuo kojos iki lubų
Pėdos pakėlimas iki lubų yra geras pasirinkimas sėdmenims, nes jis veikia stipriai ir atspariai. Be to, tai padeda sustiprinti pilvą ir kojas.
Kaip tai padaryti: atsistokite ant keturių kojų, keliai išsikišę į klubus, o rankos tiesiai prie pečių. Pakelkite vieną koją link lubų, sulenkdami kelį. Reikia stengtis, kad nugara nebūtų išlenkta, kuri visada turi būti tiesi. Grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį 15–20 kartų kiekvienai kojai 4–5 rinkiniuose. Viena iš galimybių apsunkinti mankštą yra atlikti trumpus judesius, koją visada laikant viršuje, negrįžus į pradinę padėtį.
Svertinis variantas: raumenų darbui sustiprinti galite naudoti blauzdos apsaugas, po vieną ant kiekvienos kojos.
4. Šoninis kojos pakilimas
Šoninis kojų pakilimas daro atsparumą ir stiprina sėdmenis, be to, stiprina kojas ir pilvą.
Kaip tai padaryti: palaikykite rankas ir kelius ant grindų, laikydami tiesią nugarą ir sutraukdami pilvą. Pakelkite vieną koją į šoną iki klubo, stengdamiesi nesulenkti stuburo. Pakartokite šį judesį 15–20 kartų kiekvienai kojai 4–5 rinkiniuose.
Svertinis variantas: galite sustiprinti blauzdos apsaugas, po vieną ant kiekvienos kojos, kad sustiprintumėte treniruotes ir raumenų darbą.
5. Klasikinis pritūpimas
Pritūpimas yra pilnas pratimas, kuris veikia sėdmenis, šlaunis, blauzdas, kojų nugarą ir pilvą.
Kaip tai padaryti: stovėdami, išskėskite kojas, laikydamiesi pečių pločio. Nugara visada turi būti tiesi, o pilvas susitraukęs. Lėtai nusileiskite, sulenkdami kelius, šiek tiek pakreipdami liemenį į priekį ir nustumdami užpakalį atgal, tarsi sėdėtumėte nematomoje kėdėje. Nusileiskite tol, kol keliai bus 90 laipsnių kampu ir nesitęsia už kojų galiuko. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų su 1 minutės pertrauka tarp serijų.
Svertinis variantas: galite naudoti kaip hantelį ar virdulį, o jei jų neturite, galite į kuprinę įdėti vieną ar daugiau 1 kg ryžių ar pupelių pakuočių. Paimkite svorį abiem rankomis priešais kūną ir pritūpimą judėkite žemyn rankomis, sulygintomis su kūnu.
6. Bulgarų pritūpimas
Bulgariškas pritūpimas yra viena iš efektyviausių treniruočių sėdmenims ir šlaunims apdoroti, gerinant raumenų stiprinimą ir tempimą, taip pat gerinant kūno lankstumą.
Šio pratimo pranašumas yra mažesnis apatinės nugaros dalies krūvis, nes vienu metu dirbama viena koja.
Kaip tai padaryti: ant nugaros palaikykite vieną koją ant kėdės ar suolelio, kitą koją laikykite ant grindų. Sulenkite ant grindų remiamą kojos kelį, nusileisdami žemyn taip, lyg tupėtumėte žemyn, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą. Grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu, kad stuburas būtų tiesus, o kojos ir klubai - išlyginti. Su kiekviena koja atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų, tarp kiekvieno seto pailsėdami 1 minutę.
Svertinis variantas: pritūpimams atlikti galite naudoti hantelį kiekvienoje rankoje arba naudoti naminių gyvūnėlių buteliuką, užpildytą vandeniu ar smėliu, arba 1 kg ryžių ar pupelių pakuotę.
Peržiūrėkite kitus būdus, kaip atlikti pritūpimus, kad sustiprintumėte sėdmenis, ir kaip juos padaryti.
7. Šoninis pritūpimas
Šoninis pritūpimas yra dar viena galimybė sustiprinti sėdmenis ir šlaunis, be to, kad dirbama kojų viduje.
Kaip tai padaryti: atsistokite atsistoję kojas iki klubų. Ženkite į šonus viena koja, tuo pačiu stumdami klubus atgal. Svarbu, kad kelias būtų nukreiptas į priekį link pirštų. Ištieskite kitą koją visada koja ant grindų. Pakelkite sulenktą koją, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite judėjimą 15–20 kartų po 2–3 kiekvienos kojos rinkinius.
Svertinis variantas: kaip svarmenį galite naudoti hantelį, o jei jo neturite, galite į kuprinę įdėti vieną ar daugiau 1 kg ryžių ar pupelių pakuočių. Paimkite svorį abiem rankomis priešais kūną ir pritūpimą judėkite žemyn rankomis, sulygintomis su kūnu. Kitas geras būdas sustiprinti raumenų darbą ir pusiausvyrą yra pusės kamuolio naudojimas.
Ką daryti po treniruotės
Po glute treniruotės reikia atlikti tempimus, kurie padės atpalaiduoti raumenis, tonizuoti raumenis ir išvengti traumų.
Užpakaliukų ruožai turi apimti vidurinius, maksimalius ir mažiausius sėdmenis. Norint atlikti šias atkarpas, nebūtina naudoti svarmenų.
1. Apkabinkite kojas
Kojas reikia apkabinti gulint, be klubų, kojų ir apatinės nugaros dalies, ištiesti vidurinius, mažiausius ir maksimalius sėdmenų raumenis.
Kaip tai padaryti: atsigulkite ant grindų pilvu į viršų ir sulenkite kojas, laikydami rankomis 20–30 sekundžių. Pakartokite judesį 3 kartus. Kitas variantas yra apkabinti po vieną koją, kita koja, jei įmanoma, laikyti tiesi.
2. Pasukite nugarą
Šis tempimas leidžia ištiesti sėdmenis, be to, padeda pagerinti klubų lankstumą ir turėtų būti atliekamas sėdint.
Kaip tai padaryti: atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis, o nugara šiek tiek palenkta atgal prieš rankas. Kryžiuokite kairę koją per dešinę koją ir stumkite kulną link sėdmenų. Šiek tiek pasukite bagažinę į kairę pusę, dešinės rankos alkūnę padėkite kairio kelio išorėje ir palaikykite ranką ant klubo. Atlikite šį judesį 30–60 sekundžių. Pakartokite su kita koja.
ar informacija buvo naudinga?
taip ne
Jūsų nuomonė yra svarbi! Parašykite čia, kaip galime patobulinti savo tekstą:
Turite klausimų? Jei norite atsakyti, spustelėkite čia.
El. Paštas, į kurį norite gauti atsakymą:
Patikrinkite patvirtinimo el. Laišką, kurį jums išsiuntėme.
Tavo vardas:
Apsilankymo priežastis:
--- Pasirinkite savo priežastį --- LigaGyvenk geriauPagalėk kitam asmeniui Įgyk žinių
Ar esate sveikatos specialistas?
NeFiziologasFarmacinė slaugytojaMitybos specialistasBiomedicinosFizioterapeutasGrožio specialistasKitas
Bibliografija
- NETO, Walteris Krause'as; ir kt. „Gluteus Maximus“ aktyvinimas atliekant įprastus jėgos ir hipertrofijos pratimus: sisteminga apžvalga. J stiprumo kond. Rez. 28. 6; 1573-1580, 2014 m
- HOTTA, Kazuki; ir kt. Kasdienis raumenų tempimas pagerina senesnio griaučių raumenų kraujotaką, endotelio funkciją, kapiliarumą, kraujagyslių tūrį ir ryšį.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917 m., 2018 m
- GEHM, Davidas G.; CHAOUACHI, Anis. Statinio ir dinaminio tempimo ūmaus poveikio našumui apžvalga. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011 m
