Ši serija su 10 tempimo pratimai nugaros skausmui padeda sumažinti skausmą ir padidinti judesio spektrą, suteikiant skausmo malšinimui ir raumenų atpalaidavimui.
Jie gali būti atliekami ryte, prabudus, dirbant ar prireikus. Norėdami išplėsti tempimo poveikį, galite padaryti karštą dują anksčiau, nes tai padeda atsipalaiduoti raumenyse, padidinti pratimų efektyvumą.
Kaip teisingai pailginti
Raumenų tempimo pratimai turi būti atliekami prieš ir po fizinio aktyvumo, taip pat naudojami kaip gydymo forma, kurią nurodo fizioterapeutas, nes jie pagerina raumenų lankstumą, užkertamas kelias raumenims ir sąnarių skausmui.
Ištempimo metu yra įprasta raumenų ištempimo pojūtis, tačiau svarbu, kad nebūtų per daug spaudžiama, kad nepažeistų stuburo. Jūs turėtumėte laikyti kiekvieną poziciją 20-30 sekundžių, pakartoti judėjimą 3 kartus arba laikyti kiekvieną poziciją 1 minutę, po to.
Jei jaučiate kokį nors skausmą ar dilgčiojimą, kreipkitės į fizioterapeutą, kad būtų tinkamesnis gydymas.
1. Sulenkite kūną į priekį
Su savo kojomis kartu sulenkite kūną į priekį, kaip parodyta paveikslėlyje, laikydami kelius tiesiai.
2. Stretch kojos
Sėdi ant grindų ir sulenkite vieną koją, kol tavo kojos vieta bus šalia intymių dalių, o kita kojelė bus gerai ištempta. Sulenkite kūną pirmyn, bandydami palaikyti ranką ant kojos, kaip pavaizduota paveikslėlyje, išlaikant kelio ištempimą. Jei neįmanoma pasiekti kojos, pasiekite kojos ar kulkšnies vidurį. Tada atlikite kitą koją.
3. Pakelkite į žemę
Tai panaši į pirmąjį pratimą, tačiau jį galima atlikti intensyviau. Reikia stengtis pastumti rankas ant grindų be lenkimo savo kelio.
4. Ištieskite kaklą
Nuleiskite galvą į šoną ir laikykite ranką laikydami galvą, priversdami tęsiasi. Kita ranka gali būti ant peties arba pakabinti virš kūno.
5. Pakreipkite galvą atgal
Laikykitės savo pečių išlygintus ir ieškokite, pakreipkite galvą atgal. Galite palikti ranką ant kaklo komforto ar ne.
6. Pakreipkite galvą žemyn
Jei abi rankos sutampa su galvos nugarėlėmis, turėtumėte pakreipti galvą į priekį, jaustis nugaros ruože.
7. Sėdėti ant kulno
Paimkite ant kelio ant grindų, tada palenkite savo sėdmenis ant kulno ir nuneškite liemenį į grindis, laikydami rankas ištemptą priekyje, kaip parodyta paveikslėlyje.
8. Padėkite rankas ant nugaros
Sėdėkite kojomis, sulenkiamas, drugelio padėtyje ir tiesiai į nugarą, pabandykite kreiptis į delnus iš rankų, kaip pavaizduota paveikslėlyje.
9. Pasukite nugarą
Sėdėti ant grindų, palaikykite viena ranka prie užpakalio ir pakreipkite kamieną atgal. Kaip išlaikyti šią poziciją, galite sulenkti vieną iš kojų ir naudoti kaip porankį, kaip parodyta paveikslėlyje. Tada pakartokite į kitą pusę.
10. Piramidė su ranka ant grindų
Išskyrus kojas, atidarykite rankas horizontaliai ir palenkite kūną į priekį. Palieskite vieną ranka ant grindų centre ir pasukite kūną į šoną, o kita ranka ištieskite. Tada pakartokite į kitą pusę.
