Tricepso treniravimas namuose yra paprastas, lengvas ir padeda pasiekti skirtingus tikslus, pradedant tonizavimu, mažėjančiu pūtimu, didėjančia raumenų apimtimi ir baigiant alkūnės atramos, lankstumo ir rankų stiprumo gerinimu.
Tricepso pratimai gali būti atliekami naudojant svorį arba be jo, tačiau svarbu atsižvelgti į kūno fizines sąlygas ir apribojimus, kad būtų išvengta bet kokio pobūdžio sužalojimų, pavyzdžiui, tricepso plyšimas ar sausgyslių uždegimas. Štai kodėl prieš sportuodami turėtumėte sušilti. Tai yra gera galimybė pakaitomis judėti aukštyn ir žemyn, kelis kartus greitu tempu, arba, pavyzdžiui, atlikti šokinėjimo kėliklius.
Idealiausia yra atlikti medicininį įvertinimą prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą ir turėti kūno kultūros mokytojo nurodymą, kuris turi nurodyti kiekvieno pratimo svorį atskirai.
Kaip atlikti tricepso treniruotę
Tricepso treniruotė namuose gali būti atliekama 2–3 kartus per savaitę, atliekant 2–3 10–12 pakartojimų rinkinius, atsižvelgiant į pratimą. Idealiausia yra pasirinkti nuo 3 iki 4 pratimų kiekvienai treniruotei.
Kai kurios tricepso treniruotės namuose galimybės:
1. Tricepsai ant suolo
Tricepsas ant suolo padeda dirbti tricepso jėgai ir ištvermei, be pečių, nugaros ir šerdies raumenų, o tai padeda sustiprinti šiuos raumenis ir pagerinti pusiausvyrą bei laikyseną. Šiam pratimui atlikti nebūtina naudoti svarmenis, tiesiog kėdę ar suolą.
Kaip tai padaryti: paimkite kėdę ar suolą, atsisėskite ant suolelio ir padėkite delnus ant sėdynės, arti šlaunų. Laikykite rankas sėdynėje ir judėkite kūną į priekį, tiesiai kojomis. Sulenkite alkūnes, nuleiskite kūną kiek įmanoma tol, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampą, palaikydami kūno svorį ant rankų. Norėdami vėl pradėti judėti, stumkite kūną aukštyn. Atlikite 3 10–12 pakartojimų rinkinius. Jei pratimas yra labai sunkus, galite tai padaryti sulenkę kelius ir priartinę kojas prie kūno, kad atliktumėte judesius aukštyn ir žemyn.
2. Stovintis tricepsas
Stovintis tricepsas prailginamas stipriai veikiant tricepsui, deltiniams kaulams ir trapecijai, ir tai turi būti daroma naudojant svorį kaip hantelį, arba, jei jo neturite, galite įdėti vieną ar daugiau pakuočių po 1 kg ryžių ar pupelių viduje, pavyzdžiui, kuprinėje, arba naudokite naminių gyvūnėlių butelį su smėliu.
Kaip tai padaryti: stovėdami atsikišę kojas į klubo plotį, laikykite svorį abiem rankomis už galvos, sulenkę alkūnes, suformuodami 90 laipsnių kampą. Pakelkite svorį ištiesdami rankas į viršų ir lėtai nuleiskite ranką atgal. Svarbu, kad pilvas būtų įtemptas, o nugara tiesi.
Judesys turėtų būti atliekamas įkvepiant oro, kai rankos yra už nugaros, ir iškvepiant, lipant rankomis. Jei sunku atlikti pratimą stovint, galite tai padaryti sėdėdamas, jei tik stengiamasi, kad stuburas būtų tiesus. Kitas šio pratimo variantas yra naudoti svorį ant kiekvienos rankos. Šį pratimą galima atlikti 2–3 10–12 pakartojimų rinkiniais.
3. Melo tricepso pratęsimas
Tricepso ruožas gulint yra dar vienas geras variantas tricepsui, nes jis skatina jėgą, ištvermę, be to, skatina raumenų masės ir apimties padidėjimą. Šiems tikslams pasiekti turėtų būti naudojami svarmenys, pavyzdžiui, hanteliai, štangos ar naminių gyvūnėlių buteliai su smėliu.
Kaip tai padaryti: atsigulkite ant grindų ir šiek tiek sulenkite kojas taip, kad kojos būtų lygios ant grindų. Laikykite po svorį kiekvienoje rankoje, ištieskite rankas link lubų. Tada sulenkite alkūnes atgal, kol rankos su svoriais bus arti jūsų pečių. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį 10–12 kartų, atlikdami 2–3 rinkinius.
4. Tricepsas atsitraukia
Tricepso smūgis yra pratimas, padedantis įgyti jėgų ir raumenų masės šiame regione. Tai turėtų būti atliekama naudojant svorį, pavyzdžiui, kaip hantelį ar naminių gyvūnėlių butelį su smėliu.
Kaip tai padaryti: atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir pasilenkite tiesiai nugara. Laikykite svorį viena ranka ir ištiestą ranką padėkite tiesiai prie kūno. Sulenkite ranką, laikančią svorį į priekį, 90 laipsnių kampu per alkūnę. Kitas būdas atlikti šį pratimą yra laikyti svorį kiekvienoje rankoje ir atlikti judesį abiem rankomis tuo pačiu metu. Jei sunku atlikti judesį stovint, galite, pavyzdžiui, paremti vieną kelį ant suolo ar kėdės. Pakartokite šį judėjimą 8–12 kartų ir pakartokite kita ranka. Šį pratimą galima atlikti nuo 3 iki 4 serijų.
5. Šoninis rankos pakilimas
Šoninis aukštis veikia tricepso jėgą ir atsparumą, be to, pečių raumenys padeda išlaikyti laikyseną ir pusiausvyrą. Šis pratimas turėtų būti atliekamas naudojant svorį kaip svarmenis ir, jei jų neturite, galite naudoti naminių gyvūnėlių buteliuką su vandeniu ar smėliu arba kuprines su kiekvienu iš 1 arba 2 kg ryžių ar pupelių.
Kaip tai padaryti: atsistokite, išskleiskite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite svorį kiekvienoje rankoje, rankas sulygiuodami su savo kūnu. Lėtai pakelkite rankas iki pečių aukščio ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu sutraukti pilvą, įkvėpti, kai rankos yra sulygintos su kūnu, ir iškvėpti, kai pakeliate rankas. Atlikite 2–3 10–12 pakartojimų rinkinius.
6. Pasviręs rankos lenkimas
Pasviręs rankos lenkimas yra pratimas, padedantis dirbti tricepso, bicepso ir deltinių raumenų jėga ir atsparumu.
Kaip tai padaryti: užimkite paviršių, kad sukurtumėte savo kūno polinkį, pavyzdžiui, taburetę, kėdę, pufą, sporto salės kamuolį ar žingsninę mankštos platformą. Paremkite rankas ant nuožulnaus paviršiaus, rankas sulygiuokite su savo kūnu, šiek tiek daugiau nei pečių plotis ir kojos ant grindų. Kūnas turi būti tiesus, nugara sutapusi su liemeniu. Sutraukite pilvą, sulenkite alkūnes, kol krūtinė palies paviršių, ir grįžkite į pradinę padėtį. Galite padaryti nuo 2 iki 3 rinkinių po 8–10 pakartojimų, tarp rinkinių pailsėdami nuo 60 iki 90 sekundžių.
7. Dilbio lenta
Dilbio lenta laikoma užbaigtu pratimu, nes ji dirba tricepsą, pilvą, šerdį ir kitus kūno raumenis, tokius kaip bicepsas ir pečiai. Šiame pratime nebūtina naudoti svarmenų ar hantelių.
Kaip tai padaryti: atsigulkite ant pilvo ir tada pakelkite kūną, ant grindų laikydami tik dilbius ir pirštus, visada sutraukę pilvą ir sėdmenis, tiesiai galvą ir kūną, sulygiuodami su stuburu. Šioje padėtyje turėtumėte likti kuo ilgiau. Galite pradėti nuo 30 sekundžių ir palaipsniui ilginti laiką. Šis pratimas atliekamas ne nuosekliai.
Ką daryti po treniruotės
Po tricepso treniruotės reikia pasitempti, kad būtų lengviau atsipalaiduoti raumenys, tonizuoti raumenys, pagerėti lankstumas, padidėtų kraujotaka ir išvengta traumų.
1. Horizontalus tempimas
Horizontalus tempimas turėtų būti atliekamas stovint, kad tricepsas galėtų gerai ištiesti, padidindamas rankų judesių lankstumą ir diapazoną.
Kaip tai padaryti: stovėdami, kojas išskirdami pečių plotyje ir šiek tiek sulenkę kelius, dešinę ranką padėkite per kūną pečių aukštyje. Kairia ranka laikykite dešinę ranką šioje padėtyje, dešinę ranką spausdami ant krūtinės. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių ir pakartokite kairę ranką. Kiekvienai rankai galite atlikti 3–4 pakartojimus.
2. Tempimas per galvą
Šis tempimas leidžia ištiesti tricepsą, krūtinę ir stuburą ir turi būti atliekamas stovint ar sėdint.
Kaip tai padaryti: pakelkite vieną ranką ir sulenkite alkūnę, padėdami ranką link nugaros ar kaklo. Kita ranka patraukite alkūnę link galvos, kad ištiestumėte tricepsą. Atlikite šį judesį 20–30 sekundžių. Pakartokite su kita ranka. Šis pratimas atliekamas ne nuosekliai.
ar informacija buvo naudinga?
taip ne
Jūsų nuomonė yra svarbi! Parašykite čia, kaip galime patobulinti savo tekstą:
Turite klausimų? Jei norite atsakyti, spustelėkite čia.
El. Paštas, į kurį norite gauti atsakymą:
Patikrinkite patvirtinimo el. Laišką, kurį jums išsiuntėme.
Tavo vardas:
Apsilankymo priežastis:
--- Pasirinkite savo priežastį --- LigaGyvenk geriauPagalėk kitam asmeniui Įgyk žinių
Ar esate sveikatos specialistas?
NeFiziologasFarmacinė slaugytojaMitybos specialistasBiomedicinosFizioterapeutasGrožio specialistasKitas
Bibliografija
- GEHM, Davidas G.; CHAOUACHI, Anis. Statinio ir dinaminio tempimo ūmaus poveikio našumui apžvalga. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011 m
- HOTTA, Kazuki; ir kt. Kasdienis raumenų tempimas pagerina senesnio griaučių raumenų kraujotaką, endotelio funkciją, kapiliarumą, kraujagyslių tūrį ir ryšį.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917 m., 2018 m
-causas-e-como-tratar.jpg)
