Norint, kad miegoti greičiau ir geriau naktį, galima pamiršti apie metodus ir požiūrį, skatinančius atsipalaidavimą ir miegą, pavyzdžiui, atsipalaidavęs kvėpavimas arba temperatūros ir aplinkos apšvietimo pagerinimas.
Kitą dieną, be miego pagerinimo ir mieguistumo išvengimo, žmonėms, kurie kenčia nuo nemigos ar miegančių sunkumų, svarbu sekti įpročius, pvz., Tvarkyti vaikus, naudotis gėrimais ir išvengti gėrimų su kofeinu po 17 val. . Norėdami sužinoti daugiau apie įpročius, kurie padeda pagerinti miegą, žr. Patarimus, kaip gerai miegoti.
Bet jei vis dar sunku miegoti, sekite šias technologijas ir pratimus, kurie padės užmigti kelias sekundes:
1. Valdykite kvėpavimą
Gilesnė, daug laiko pratęsianti kvėpavimo sistema padeda organizmui atsipalaiduoti ir sulėtinti širdies ritmą, todėl smegenys supranta, kad laikas sulėtinti, padėti jums greitai užmigti.
- Pratimai : praktika 4-7-8, kurią sudaro įkvėpimas per nosį 4 sekundes, 7 sekundžių kvėpavimas ir oras per burną 8 sekundes. Žiūrėkite kitą kvėpavimo būdą, kuris gali padėti jums geriau miegoti.
2. Atsipalaiduokite raumenis
Stresas ir nerimas verčia raumenis sudaryti sutartį, nors mes to nesuvokiame. Taigi, puikus būdas atsipalaiduoti ir greičiau užmigti - tai praktikuoti raumenų relaksacijos techniką. Žinokite nerimo mąstymo techniką.
- Pratimai : Rasti patogią padėtį, pageidautina su pilvu, rankomis ir kojomis, tada įkvėpti giliai. Išleisdami orą, turėtumėte įsivaizduoti, kad raumenys atsipalaiduoja ir atsipalaiduoja. Pakartokite 3 kartus. Tuomet įsivaizduokite kiekvieno kūno regiono raumenis ir jų atsipalaidavimą, vienas po kito, nuo kojų iki galvos.
3. Atkreipkite dėmesį į protą
Svarbi nemigos priežastis yra pernelyg didelis rūpestis ir mintis, dėl ko vis daugiau nerimo ir, kaip pasekmės, budrumo. Norėdami to išvengti, galima rasti būdų, kaip paskatinti protą susimąstyti į kitų tipų mintis ir palengvinti atsipalaidavimą ir miegą.
- Pratimai : praleiskite apie 10-15 minučių, atlikdami dienos, kuri praėjo ar planuojama kitą dieną, kopiją. Įsivaizduokite, ką daryti, kad turėtumėte geresnę ir puikią dieną, kuri padės atitraukti ir ramiai. Šis mokymas nerekomenduojamas tik tuo atveju, jei vyksta tam tikra stresinė situacija, ir jūs turėtumėte skirti daugiau dėmesio kito tipo dalykui, pvz., Temai ar dalykui, kurį mokote.
4. Klausyk atpalaiduojančios muzikos
Jei norite žaisti atpalaiduojančią muziką ar raminančius garsus, tai gali būti gera alternatyva užmigti greičiau.
- Pratimai : įsigykite kompaktinį diską arba atsisiųskite dainų grojaraštį, kad galėtumėte atsipalaiduoti, atsipalaiduoti ar medituoti, pavyzdžiui, pavyzdžiui, ramias dainas ar gamtos garsus, pvz., Lietaus. Pageidautina, kad nenaudokite ausinių, nes jie gali diskomfortas arba sužeisti ausis miego metu. Klausydamiesi, pabandykite taikyti kitus raumenų kvėpavimo ar ramybės būdus.
5. Sutelkite dėmesį į kažką
Dėmesys tikslui, vietai ar tam tikram objektui ir jų išsamiai įsivaizdavimui yra geri būdai, kaip atkreipti dėmesį į mąstymą ir ramybę, todėl miegas ateina greičiau.
- Pratimai : atkreipkite dėmesį į gražų kraštovaizdį, pvz., Paplūdimį ar mišką, ir įsivaizduokite tokias detales kaip vandens garsas, gyvūnų garsas, tekstūros ir kvapai. Padarykite tai giliai įkvėpdami ir pajusite, kaip raumenys atsipalaiduoja, kai išleidžiate orą.
6. Stenkitės atidaryti savo akis
Kartais bandymo faktas sukelia pernelyg didelį nerimą ir apsunkina miegą, todėl sustojimas reikalaujant miego gali padėti jums greičiau užmigti.
- Pratimai : Jei miegas užtrunka ilgą laiką, pabandykite atidaryti savo akis. Jei tai neveikia, geriau ruoštis ir atlikti kokią nors kitą veiklą, o ne apsistoti lovoje, nes būna uždaryta ir negali miegoti, todėl blogėja nemiga.
7. Įstatykite aplinką
Viskas, kas kenkia kūnui, padidina streso lygį ir išlaiko miegą, todėl labai svarbu palaikyti miego aplinką, kad nebūtų nemigos, o tai dažnai nepasiekiama. Turėdami tinkamą temperatūrą, norint greitai miegoti, labai svarbu sumažinti apšvietimą ir sumažinti nepageidaujamus triukšmus. Patikrinkite, kaip suplanuoti nakties miegą.
Pratimai : paruošti miegamąjį ir leisti jam idealiai miegoti su šiais 5 žingsniais:
- Tinkama temperatūra, ypač jei ji yra labai karšta vieta, ir investuokite į ventiliatorių ar oro kondicionierių;
- Reguliuokite apšvietimą, išjungdami ryškius žibintus ir lempos iš prietaisų, tokių kaip kompiuteris, mobilusis telefonas ar televizorius. Jei 90 minučių prieš miegą reikia turėti tam tikrą šviesos tipą, geriau šviesą oranžinę šviesą, kuri stimuliuoja gamybą ir melatoniną - miego hormoną. Kiek įmanoma išvengti elektroninių prietaisų;
- Pašalinkite bet kokį triukšmą, kuris gali jus nuliūdinti, bet jei tai neįmanoma, įjunkite šiuos garsus naudodami baltos spalvos triukšmo prietaisą, įsigytą iš elektronikos parduotuvių, pavyzdžiui, su ventiliatoriumi arba garso įrašais iš gamtos;
- Palaikykite savo kūno patogumą investuojant į čiužinį ir pagalvę, kad kūnas būtų neutralus, pageidautina, kad kaklas būtų tiesus. Rekomenduojama turėti vidutinę pagalvę, kad būtų palaikoma kaklo dalis, o kita liktų tarp kojų - žinokite geriausią čiužinį ir pagalvę, kad padėtumėte geriau miegoti;
- Naudokite aromaterapiją, naudodami keletą lašų levandų eterinio aliejaus, ant pagalvių ar pagalvėlių. Suprasti, kokia yra aromaterapija ir kaip ji veikia.
Be to, karšta vonia taip pat padeda atsipalaiduoti, pageidautina vonia, su atpalaiduojančiais aromatais.
8. Išgerkite karštą gėrimą
Padarykite nedidelį užkandį arba karštą ar atsipalaidavusią gėrimą prieš miegą. Kai kurios galimybės gali būti karšto pieno su medumi ar saldžiųjų sausainių, vyšnios su ryžių pienu ar ramunėlių arbata arba citrinų balzamu, pvz., Padidina triptofano arba melatonino kiekį, hormonus, kurie padeda reguliuoti miegoti
Žiūrėkite toliau pateiktame vaizdo įraše mitybos specialisto patarimus apie tai, ką valgyti, kad galėtų kovoti su nemiga:
Be to, yra tam tikrų natūralių papildų, tokių kaip melatoninas ar balerijonas, kurie taip pat naudingi miegui pagerinti ir reguliuoti. Pavyzdžiui, vaistų, pvz., Diazepamo ar klonazepamo vartojimas, nėra gera idėja, kadangi jie sukelia priklausomybę ir sukelia sveikatos sutrikimus, pvz., Koncentracijos ir atminties pokyčius.
