Kasdienė kalcio suvartojimas yra svarbus siekiant stipriai palaikyti dantis ir kaulus, taip pat pagerinti raumenų susitraukimą, širdies susitraukimų dažnį ir mažinti dirginimą. Sužinokite apie kitas šio mineralo privalumus: kalcio.
Taigi per dieną nuo 9 iki 18 metų amžiaus rekomenduojama vartoti maždaug 1300 mg kalcio per dieną dėl kaulų augimo ir vystymosi, o suaugusiesiems rekomenduojama dozė yra 1000 mg per parą, kuri Veganai, kuriuos veganai apriboja, yra sunkiau pasiekiami.
Tačiau kalcio negalima suvartoti tik kaip pienas arba jo dariniai, tokie kaip sūris ir jogurtas, ypač pacientams, kurių laktozės netoleravimas arba dirgliosios žarnos sindromas, pavyzdžiui, kiti valgomi maisto produktai atitinkamais kiekiais, gali tiekti dienos kiekius kalcio, pavyzdžiui, migdolų. Štai kaip naudoti migdolą osteoporozėje: 5 Migdolų nauda sveikatai.
Maisto produktų, kuriuose daug kalcio be pieno, sąrašas
Kai kurie geri kalcio šaltinio maisto produktų pavyzdžiai, kurių sudėtyje nėra pieno, yra:
| Atsisiųsti | Kalcio kiekis | Atsisiųsti | Kalcio kiekis |
| 85 g konservuotų sardinių su spuogais | 372 mg | ½ puodelio virtų kopūstų | 90 mg |
| 1 puodelis migdolų | 332 mg | 1 puodelis virtos brokoliai | 72 mg |
| 1 puodelis Brazilijos riešutų | 260 mg | 100 gramų oranžinės spalvos | 40 mg |
| 1 puodelis austrės | 226 mg | 140 g papajos | 35 mg |
| 1 puodelis rabarbarų | 174 mg | 30 g duonos | 32 mg |
| 85 gramai konservuotų lašišų su spuogų | 167 mg | 120 g moliūgų | 32 mg |
| 1 puodelis kiaulienos su pupelėmis | 138 mg | 70 g morkos | 20 mg |
| 1 puodelis virtų špinatų | 138 mg | 140 g vyšnių | 20 mg |
| 1 puodelis tofu | 130 mg | 120 gramų bananų | 7 mg |
| 1 puodelis riešutų | 107 mg | 14 g kviečių gemalų | 6, 4 mg |
Maisto produktų virimo vandenyje paprastai yra kalcio nuostolis, todėl, ruošiant šiuos maisto produktus, svarbu kuo mažiau vandens naudoti, kad būtų užtikrintas kalcio išsaugojimas. Pavyzdžiui, špinatai ar pupelės turi būti nudegintos, o pirmasis vanduo išleidžiamas, kad pašalintų medžiagą, vadinamą oksalatu, kuri mažina organizmo sugebėjimą absorbuoti kalcio.
Be šių maisto produktų, taip pat yra kitų būdų, kaip suvartoti kalcio neturintį laktozę, naudojant maisto produktus, kurių sudėtyje yra kalcio, kuriuos lengvai galima rasti prekybos centruose, pavyzdžiui, sojos jogurtas, sausainiai, javai ar duona, arba dietologų rekomenduojamų maisto papildų naudojimas. Kitas kalcio turtingas maistas yra caruru, čia rasite naudą.
Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad sužinotumėte apie kitus kalcio turtingus maisto produktus ir kaip juos teisingai naudoti.
Meniu pavyzdys su maisto produktais, turinčiais daug kalcio be pieno
Geras kalcio turtingo, bet ne pieno pagrindu esančio meniu pavyzdys, kuriuo rekomenduojamas suaugusiesiems skirtas kalcio kiekis yra toks:
- Pusryčiai: 1 puodelis migdolų pienas su 1 oranžine ir kepta duona su figų želė;
- Sudėtis: 1 bananas, pridedamas 2 Brazilijos riešutai;
- Pietūs: ½ arbatos sardines su spuogais su 1 puodelio virtų brokolių ir ½ puodelio ryžių;
- Užkandis: migdolų pieno vitaminas su 100 g vyšnių ir 140 g papajos;
- Vakarienė: špinatų sriuba su moliūgų, morkų, bulvių ir tofu;
- Vakarienė: 1 arbata ramunėlių arba 1 želatina braškių.
Šis meniu yra maždaug 1100 mg kalcio, todėl jis yra pakankamas, kad būtų galima suaugusiam vartoti rekomenduojamą dienos dozę kalciui. Tačiau meniu galima pritaikyti kiekvieno žmogaus pageidavimui, pakeičiant maistą, kaip pirmiau pateiktą lentelę, kaip nuorodą.
Taip pat žiūrėkite:
- 3 maisto produktus stiprinti kaulus
- 4 patarimai, kaip pagerinti kalcio absorbciją
- Kalcio ir vitamino D priedas
