Maisto produktai, turintys omega-3, puikiai tinka tinkamam smegenų funkcionavimui, todėl juos galima panaudoti atminties pagerinimui skatinant studijas ir darbą. Tačiau šie maisto produktai taip pat gali būti naudojami kaip terapinis papildas depresijai ir net lėtinių uždegimų, tokių kaip tendenitas, gydymui. Sužinokite daugiau apie Omega 3 gydant depresiją.
Omega 3 yra lengvai randama žuvyje, tačiau jo didžiausia koncentracija yra žuvies odoje, todėl jos neturėtų būti pašalintos. Norint užtikrinti omega 3 buvimą, svarbu, kad maistas nebūtų virtas esant aukštai temperatūrai ir nebūtų kepti.
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug omega 3, lentelė
Toliau pateiktoje lentelėje yra keletas maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug omega 3, pavyzdžių su jų kiekiu.
| Maistas | Porcija | Kiekis Omega 3 | Energija |
| Sardinija | 100 g | 3, 3 g | 124 kalorijos |
| Silkė | 100 g | 1, 6 g | 230 kalorijų |
| Lašiša | 100 g | 1, 4 g | 211 kalorija |
| Tunai | 100 g | 0, 5 g | 146 kalorijos |
| Chia sėklos | 28 g | 5, 06 g | 127 kalorijos |
| Linų sėklos | 20 g | 1, 6 g | 103 kalorijos |
| Graikiniai riešutai | 28 g | 2, 6 g | 198 kalorijų |
Omega 3 privalumai
Tarp omega 3 pranašumų galime paminėti:
- Sumažinti PMS diskomfortą;
- Palinkėti atminties;
- Stiprinti smegenis. Žiūrėkite: Omega 3 pagerina mokymąsi.
- Kova su depresija;
- Kovoti su uždegiminėmis ligomis;
- Sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
- Sumažinti cholesterolio kiekį;
- Gerinti vaikų mokymosi gebėjimus;
- Gerinti aukštųjų sportininkų sportininkų pajamas;
- Padėti kovoti su osteoporozėmis, didinant kalcio absorbciją;
- Sumažinti astmos priepuolių sunkumą;
- Padėkite kovoti su diabetu.
Omega 3 yra padalyta į dvi dalis, viena ilgoji grandinė ir kita trumpoji grandis, labiausiai pageidaujama žmonių maistui, dėl jos potencialo organizme, yra ilga grandinė omega 3, o tai yra tik žuvyse kaip minėta.
Rekomenduojama dienos Omega 3 dozė
Rekomenduojama omega 3 dienos dozė priklauso nuo amžiaus, kaip parodyta šioje lentelėje:
| Amžiaus grupė | Reikalingas kiekis omega 3 |
| Kūdikis iki 1 metų | 0, 5 g per dieną |
| Nuo 1 iki 3 metų | 40 mg per parą |
| Nuo 4 iki 8 metų | 55 mg per parą |
| Nuo 9 iki 13 metų | 70 mg per parą |
| Nuo 14 iki 18 metų | 125 mg per parą |
| Suaugę vyrai | 160 mg per parą |
| Suaugusios moterys | 90 mg per parą |
| Moterys nėštumo metu | 115 mg per parą |
Žiūrėkite 3 dienų meniu pavyzdį su maisto produktais, turinčiais daugybę šios maistinės medžiagos.
Omega-3 praturtintas maistas
Maistą, pvz., Sviestą, pieną, kiaušinius ir duoną, galima rasti versijoje, praturtintoje omega-3, ir tai yra geras būdas padidinti šio priešuždegiminio maistinės medžiagos suvartojimą.
Vis dėlto omega 3 kokybė ir kiekis šiuose maisto produktuose vis dar mažas, todėl svarbu išlaikyti maisto produktų, kurių sudėtyje natūraliai yra daug šios maistinės medžiagos, pavyzdžiui, lašišos, sardinės, tunai, linų sėmenys ir chia, kurie turėtų būti vartojami bent 2 kartus per savaitę.
Be to, kapsulėse taip pat galima vartoti omega 3 papildus, kuriuos geriausia gerti dietologo ar gydytojo patarimu.
Be to, kad vartoja omega 3, taip pat žr. 4 patarimus, kaip padidinti gerą cholesterolio kiekį.
