Norėdami pasiruošti maratonui, turėtumėte važiuoti lauke mažiausiai 4 kartus per savaitę 70 minučių iki 2 valandų. Tačiau taip pat svarbu, kad stiebai ir kultūrizmas sustiprintų raumenis, o tai yra svarbu dėstytojo lydėjimui.
Fizinis pasiruošimas maratonui trunka mažiausiai 5 mėnesius, o pradedantiesiems - vidutiniškai 1, 5 metų, o tai turėtų prasidėti 5 km, 10 km ir 22 km ilgiu.
Be to, labai svarbu valgyti maisto produktus, turinčius daug angliavandenių ir baltymų, gerti daug vandens, maudytis mažiausiai 8 valandas per naktį ir gauti pasitikėjimą bei motyvaciją.
Patarimai, kaip valdyti maratoną
Kai kurie svarbūs maratono vedimo patarimai yra šie:
- Pasitarkite su gydytoju, atlikdami kraujo tyrimus ir ergospirometrinį testą, kuris įvertina fizinio pasirengimo lygį, širdies ir plaučių funkcionavimą;
- Naudoti bėgimo batus ;
- Naudokite širdies ritmo matuoklį, kuris dažnio matuoklyje yra žinomas krūtinėje ar rieše;
- Pasirenka lauko treniruotes, vengdami bėgimo takelio;
- Būkite lenktynių grupės dalis motyvacijos didinimui;
- Per pastarąsias dvi lenktynių savaites mažinkite mokymo tempą, kad apsaugotumėte kūną.
Be šių patarimų, būtina atlikti fizinį ir psichinį pasirengimą išlaikyti testą:
1. Padarykite fizinį pasirengimą
Norėdami paleisti maratoną, rekomenduojama reguliariai važiuoti mažiausiai 1 metus, bent 3 kartus per savaitę, treniruotis ne mažiau kaip 5 km. Tačiau, jei asmuo yra pradedantis žmogus, jis turi iš anksto pasiruošti fiziškai ir tik tada atsiduoti konkretiems mokymams maratono. Skaitykite daugiau: 5 patarimai, kaip pagerinti jūsų lenktynių rezultatus.
Apskritai, treniruočių planą, skirtą maratono valdymui, turėtų planuoti treneris, kuris turėtų būti atliekamas kiekvieną savaitę, įskaitant:
- Pradėti bent 3 kartus per savaitę, važiuojant 6-13 km;
- Atlikite 1 ilgo nuotolio mokymą, kuris gali siekti 32 km;
- Padidinti atstumą per savaitę, bet ne daugiau kaip 8 km per savaitę;
Pakartokite keliaujančių kilometrų skaičių kas 15 dienų.
Fizinio pasiruošimo metu paleisti maratoną, greta bėgimo, reikia atlikti ruožus ir stiprinti raumenis, ypač sėdėti. Štai kaip tai padaryti: 6 pratimai, skiriant pilvą namuose.
2. Psichinis preparatas
Norėdami paleisti maratoną reikalingas psichinis pasiruošimas, nes testas gali užtrukti nuo 2h iki 5h, dėl to atsiranda nuovargis ir nuovargis. Todėl svarbu:
- Iš anksto žinokite lenktynių eigą, atkreipkite dėmesį į nuorodas ir užuominas;
- Dalyvauti ankstesnėse lenktynėse ar filmuose;
- Pasikalbėkite su atletais, kurie vedė maratoną.
Šeimos ir draugų incepcija paprastai taip pat labai svarbi, kad būtų galima mokytis ir lenktynių dieną.
3. Poilsis ir poilsis
Be treniruočių treniruočių, sportininkas turi ilsėtis kasdien, miegodamas mažiausiai 8 valandas per naktį. Štai keletas gerų miego patarimų: 10 gerų miego patarimų.
Norint susigrąžinti nuovargį ir kūno poilsį, taip pat svarbu pasirinkti vieną ar dvi savaitės dienas, kad nebūtų paleisti ir tiesiog atsistotų ar ištemptų, kad atsigavo energija.
4. Išlaikyti sveiką mitybą
Maisto paruošimo mėnesiais svarbu valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą, valgyti daug angliavandenių ir baltymų kas 3 valandas ir gerti ne mažiau kaip 2, 5 l vandens per dieną. Taip pat svarbu skirti ypatingą dėmesį maistui prieš ir po treniruočių.
Be to, lenktynių dieną ir ištverti lenktynes iki galo, valgio metu reikia valgyti 2 val., 1 val. Ir 30 min., Kad stabiliai išlaikytų cukraus lygį, nesusidarytų mėšlungis ir širdies ritmas būtų normalus. Skaityti daugiau: Ką valgyti prieš ir po maratono.
Marathono bėgimo pavojus
Maratono vedimas yra labai sunkus iššūkis ir gali atsirasti:
- Dehidratacija dėl pernelyg didelio prakaitavimo ir bandymo metu išvengti geriamojo vandens ir energetinių gėrimų;
- Žarnyno spazmai dėl mažo natrio kiekio ir šiek tiek druskos turi būti suvartotos per visą bandymą;
- Turėkite mėšlungį, nes trūksta kalio;
- Traumos prie kulkšnių ar kojų, pvz., Įtrūkimai arba tendinitas;
- Pykinimas ar vėmimas dėl intensyvaus krūvio.
Norint išvengti tokių komplikacijų, kurios gali atsirasti sportuojant, būtina žindyti vandens ir energetinius gėrimus, tokius kaip "Gold Drink". Sužinokite daugiau apie šį gėrimą: "Gold Drink".
