Tai, ką galima padaryti, norint pagerinti miegančius besitęsiančius žmones, yra palaikyti reguliarų 8 valandų poilsį, naudojant Valerijoniškąsias arbatas, kurios padeda miegoti, kai reikia miegoti, ir apsvarstyti galimybę gauti papildą vadinamas melatoninu, kuris nerodo, bet pagerina miego kokybę.
Be to, labai svarbu nuo 5 iki 6 valgių per dieną geriausiai maistinių medžiagų vartoti kiekvieną valgį, tačiau nenutraukiant kalorijų, kad būtų išvengta svorio ir diabeto rizikos, kurios dažniau pasireiškia kuris neturi reguliarios valandos valgyti, miegoti ir dirbti.
Kai kurie patarimai, kaip pagerinti pamainų darbuotojų miegą ir gyvenimo kokybę, yra šie:
1. Miegokite tinkamu laiku
Kadangi darbo grafikas paprastai skiriasi nuo savaitės iki savaitės, tai, ką galite padaryti, yra parengti planą žinoti, kada miegoti, kad būtų užtikrintas būtinas poilsis kūnui ir protui. Geras plano pavyzdys yra:
| Darbo pamainą | Kada miegoti (8 val.) |
| Dirbdami ryte arba po pietų pertraukos | Miegama naktį, nuo 11:00 iki 7:00 val. |
| Kai paliksite nakties pamainą | Miegas ryte, 08: 30-16: 30. |
| Kada įvesti nakties pamainą | Miegokite bent 3 valandas po pietų prieš pradėdami pamainą |
| Kai turite klirensą | Miegokite naktį, jei kitą rytą dirbs ryte arba po pietų |
Pasibaigus nakties pamainui, yra normalu, kad, nors jūs miegate už rekomenduojamas 8 valandas, pabuskite miegoti ir likti šiek tiek labiau pavargau kitą dieną, tačiau šis pojūtis išnyks visą dieną.
Gera atsipalaidavimo ir atsipalaidavimo strategija yra pažadinti tinkamu laiku. Taigi, jei greitai užmiejus ir tik atsibunda, kai skamba signalas, prailginkite 6 arba 9 valandas po užmigimo.
2. Negerkite kavos 3 valandas prieš miegą
Kiekvieną kartą, kai esate netoli nuo savo miego, kuris gali būti ryte arba po pietų, priklausomai nuo darbo laiko, vengti gėrimų gėrimų ar maisto produktų, kurie apsunkina miegą, pvz., Stiprią kavą, šokoladą, energetinius gėrimus ar pipirus, nes jie palieka asmenį. daugiau budrumo ir aktyvumo.
Reikėtų vengti šių maisto produktų, norint išmesti energiją daugiau, tačiau likus 3 valandoms iki pasibaigimo. Žiūrėkite pilną šių maisto produktų sąrašą: "Maisto produktai, kurie užmiega".
3. Užtikrinkite kokybišką miegą
Kai tik įmanoma, geriausia miegoti namuose, o ne darbo vietoje, bandant paruošti tamsų, tylų ir patogų kambarį, nes tai padeda greičiau užmigti ir miegoti kelis kartus.
Galėsite atsipalaiduoti voniose ar pasimėgauti sultys ar arbata. Pavyzdžiui, geras pasirinkimas yra aistringos vaisių sultys, ramunėlių arbata, levanda ar balerijonai. Jei jums nepatinka ar neturite laiko paruošti šias sultis ir arbatas, galite pasirinkti natūralią priemonę kapsulėse, kuriose yra šių ingredientų.
4. Imk melatonino
Melatonino papildas yra geras pasirinkimas, kad padėtų išlaikyti ramus miegą, šis papildas padeda pagerinti miego kokybę, bet nesukelia miego. Paprastai 3 arba 5 mg tabletės prieš miegą yra pakankamos, kad būtų pasiektas geras miegas, tačiau, nors jį galima įsigyti be recepto, jį reikia naudoti atsargiai, nes gali pasireikšti vaistų sąveika.
Melatoninas yra geras pasirinkimas tiems, kurie kenčia nuo nemigos, tačiau nenori arba negali vartoti nemalonių vaistų, nes jie gali sukelti priklausomybę.
5. Miegas perjungimo metu
Kai kurie specialistai, tokie kaip slaugytojai, gali pasireikšti nugaros metu, o tai yra galimybė, kai esate labai pavargęs ir leidžia atlikti darbą. Bet kai tai neįmanoma, pasiruoškite iš anksto, miegodamas mažiausiai 3 valandas prieš pradedant darbą, gali padėti jums likti nemiegotas.
6. Valgyk gerai
Tinkama mityba taip pat yra svarbu, kad budėtumėte, kai jums reikia dirbti. Maistas turėtų būti gerai paskirstytas, tai yra kenksminga viską laikyti. Paskutinis valgis prieš miegą turi būti lengvas, kad būtų išvengta prastos virškinimo ir pilvo pilvo. Pirmasis pietūs po prabudimo turėtų apimti, pavyzdžiui, šokoladą ar kavą ir duoną arba tapijoka. Žiūrėkite, kas turėtų būti tų, kurie naktį dirba.
Kas gali nutikti perkelti darbuotojus
Jei dirbate pamainomis, jums gali būti sunku išlaikyti tam tikrą valandą valgyti ar miegoti, todėl jums labiau tikėtina, kad kils:
- Miego sutrikimai, tokie kaip nemiga arba pernelyg mieguistumas, atsirandantys dėl darbo valandų, sutampančių su įprastiniu miego faze, gali sukelti per didelį miego vartojimą;
- Skrandžio ir žarnyno sutrikimai, pvz., Gastritas ar viduriavimas, nes jie reguliariai maitina laiką;
- Menstruacijų, dėl kurių pasireiškė hormoniniai pokyčiai;
- Psichologinės problemos, tokios kaip nerimas ir depresija;
- Širdies ligos, tokios kaip širdies priepuolis ir insultas;
- 2 tipo cukrinis diabetas ir nutukimas ;
- Vėžys, ypač plaučių ir krūtų.
Be šių pasekmių, reguliaraus poilsio trūkumas didina nelaimingų atsitikimų riziką ir gali sutrikdyti šeimos gyvenimą, todėl labai svarbu žinoti, ką valgyti ir kada miegoti, kad užtikrintų gyvenimo kokybę ir sumažintų visą šią riziką. Štai kitos strategijos, kurios gali būti naudingos: gero miego nauda.
Taip pat žiūrėkite kai kurias natūralias priemones, kurios padeda pagerinti vaizdo įrašo miegą:
