Lankstus mityba grindžiama maisto produktų ir makroelementų, suskirstytų į angliavandenius, baltymus ir riebalus, žiniomis. Žinant, kuri grupė priklauso kiekvienam maistui, per dieną galima rinktis ir subalansuoti kalorijas, todėl galima atlikti tokius pakeitimus, kaip valgyti šokoladą valgio duona, mažinant dietinius apribojimus.
Tačiau, nepaisant to, kad yra didesnė laisvė, vis dar yra svarbi maisto kokybė, todėl mityba negali būti pagrįsta saldumynais ir keptais maisto produktais. Tai reiškia, kad lanksčia mityba turi didesnę laisvę rinktis maistą, tačiau taip pat būtina išlaikyti dietos kokybę, kad galėtų prarasti ar išlaikyti svorį.
Maisto produktai, turintys daug angliavandenių
Maisto produktai, turintys daug angliavandenių, vadinami "makaronais", įskaitant:
- Miltai : kvietiniai miltai, ryžių miltai, kukurūzų krakmolas, tapijoka, kuskusas, saldūs purškalai ir rūgštūs purškalai;
- Duona, sūrus ir pyragus, turinčius daug pastų;
- Grūdai : ryžiai, makaronai, farofa, avižos, kukurūzai;
- Gumbeliai : bulvės, saldžiosios bulvės, maniokas, jamas;
- Apskritai cukrus ir saldainiai;
- Vaisiai, turintys natūralų cukrų, išskyrus kokosus ir avokadą;
- Saldūs gėrimai, tokie kaip sultys, gaivieji gėrimai, energetiniai gėrimai ir kokosų vanduo;
- Alus .
Be to, šioje grupėje taip pat yra grūdų, tokių kaip pupelės, sojos pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai, tačiau kurių angliavandenių kiekis yra mažesnis nei apskritai masės ir ryžių. Žiūrėkite kalorijų ir angliavandenių kiekį maiste.
Maisto produktai, turintys daug baltymų
Maisto produktai, turintys daug baltymų, yra:
- Mėsa, vištiena ir žuvis;
- Kiaušiniai;
- Sūriai;
- Pienas ir natūralus jogurtas.
Nors jie taip pat žinomi kaip baltymai, perdirbti mėsos produktai, pvz., Dešra, dešra, kumpis, kalakutienos krūtinė ir saliamys, nėra laikomos sveikomis ir neturėtų būti dažnai vartojami maiste. Žiūrėkite baltymų kiekį maisto produktuose.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug riebalų
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, yra:
- Aliejai, kadangi svarbu didinti vartojimą, ypač aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, kokosų aliejaus ir saulėgrąžų aliejaus;
- Sviestas ;
- Aliejinių augalų sėklos, tokios kaip riešutai, migdolai, žemės riešutai ir riešutai;
- Sėklos, tokios kaip chia, linų sėmenys, sezamai ir saulėgrąžų sėklos;
- Kokoso ir avokado .
Be to, maisto produktai, tokie kaip lašiša, sardinės, tunai, pienas ir sūriai, taip pat yra daug riebalų ir gali būti vartojami. Kita vertus, svarbu nepamiršti, kad reikia kepti kruopštaus maisto, tačiau juos galima vartoti kaip išimtinę lanksčios mitybos įprastą tvarką. Sužinokite, kurie maisto produktai turi gerų riebalų ir kurie turi blogų riebalų.
Kaip keisti maistą lanksčia dieta
Siekiant keisti lanksčią dietą, be žinios apie maisto grupes, taip pat svarbu žinoti jų kalorijas. Taip yra todėl, kad mainus reikėtų geriau atlikti toje pačioje grupėje ir su tokiomis pačiomis kalorijomis, pavyzdžiui:
- 2 griežinėliais iš grūdų duonos = 5 šaukštai ryžių;
- 2 šaukštai ryžių = 1 baltos makaronų šakutės;
- 1 stiklinė pieno = 1 jogurtas = 1 sūrio gabaliukas;
- 10 anakardžių riešutai = 3 šaukštai avokado;
- 1 kiaušinis = 1 sūrio gabaliukas;
- 1 kiaušinis = 3 šaukštai vištienos;
- 3 šaukštai vištienos = 2 šaukštai maltos jautienos;
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus = 1, 5 šaukštai tarkuotų kokoso;
- 1 vaisius = 1 griežinėlio iš kviečių duonos;
- 3 šaukštai tapioko gumos = 1 kariokvina duona.
Svarbu prisiminti, kad maistas turėtų būti pagamintas iš daržovių, vaisių, sveikų maisto produktų ir gerų riebalų, ir laikas nuo laiko įmanoma įtraukti saldainius, pyragaičius ir bulves, kaip pagrindinės įprastos išimtį ir keisti kitus maisto produktus kalorijų balansui iš viso.
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia vartoti per dieną, pateikite savo duomenis skaičiuoklėje žemiau:
