Pilateso pratybos suteikia tokios naudos, kaip gerinti kūno supratimą, stiprinti raumenis ir padėti užkirsti kelią ir kovoti su šlapimo nelaikymu, kuris dažnai būna nėštumo metu. Be to, šie pratimai padidina deguonies kiekį, kuris pasiekia kūdikį ir padeda jį ramiau ir ramiau.
Šie pratimai gali prasidėti nuo antrojo nėštumo trimestro, tačiau treniruočių metu reikia imtis tam tikrų priemonių, nes kai kurie gali būti nesubalansuoti, palengvindami krentantį ar padidėjantį intra-pilvo slėgį. Tie, kurie nėra įpratę praktikuoti Pilatesą, turėtų atsisakyti "Pilates Matwork", nes jie yra paprastesni ir labiau kontroliuojami pratybas, atliekamas ant žemės, naudojant rutulius ar elastinius.
Sužinokite, kada jūs neturėtumėte praktikuoti "Pilates" nėštumo metu spustelėję čia.
1. Perinealinis susitraukimas
Gulėdamas ant pilvo, rankomis išilgai kūno arba švelniai išdėstytas ant pilvo ir sulenktų kojų ar Pilateso kamuoliuko viršuje, palaikykite neutralią padėtį, paliekant vietą žirniai ant nugaros ir pečių peiliai gerai esantis ant grindų, pečiais šalia ausų, ir įsivaizduokite, kad ant šlaunų yra 2 priekiniai žibintai, kuriuos reikia įtvirtinti.
Iš šios pozicijos turėtumėte įkvėpti ir, atleidus orą, sulenkite dubens dugno raumenis, tarsi norėtumėte žiurėti su makštimi. Šis susitraukimas turėtų būti išlaikytas, kvėpuojant ir lėtai išleidžiant orą. Atlikite šį susitraukimą 10 kartų iš eilės, išlaikydami savo kvėpavimą ir padėtį.
2. Tiesus kojos pakėlimas
Lying ant pilvo, sulenkite vieną koją ir pakelkite kitą ištempus. Atlikite 5 kėlimą su kiekviena kojelė, susitrenkdami dubens raumenis, atlikdami lėtus ir gerai kontroliuojamus judesius, netrukdydami grindų klubo.
3. Tiltas
Laidi pilvas pakelia grindų klubą, kaip parodyta paveikslėlyje. Padarykite 5 kėlimo būdus, kai užsikemša dubens raumenys.
4. Creepy Cat
Keturių krypčių padėtyje pabandykite patraukti smakrą į krūtinės ląstą, kaip parodyta paveikslėlyje. Padarykite 5 pakartojimus, kai sutinkate dubens raumenis.
5. Sveikinkite saulei
Pakelkite savo kelius ir tada sėdėkite ant savo kulnų, ištieskite rankas į priekį ir pakreipkite savo kūną, kaip parodyta paveikslėlyje, kol jaučiatės nugaros raumenys. Palaikykite šią poziciją mažiausiai 20 sekundžių.
6. Kojų ištempimas
Palaikykite poziciją, kurioje rodomas vaizdas mažiausiai 20 sekundžių. Atlikite tą patį pratimą abiem kojomis.
Ypač nėštumo metu pilateso pratimai turėtų būti atliekami su maksimalia koncentracija, lėtumu ir judesių tikslumu. Vykdant pratimus, dubens raumuo sugriežtinimas yra būtinas, nes pagerina kraujo tiekimą ir pagerina toną, kovodamas su šlapimo netekimu.
Ar Pilates padeda jums prarasti svorį?
Nėštumo metu vartojami pilatesai neturi didelės kaloringos išlaidos, todėl nėščia moteris neturėtų prarasti daug svorio, tačiau tai gali padėti palaikyti fitnesą ir išvengti pernelyg didelio svorio nėštumo metu. Kai kurie Pilateso pratimai, kuriuos galima atlikti nėštumo metu, pavyzdžiai:
Pilateso pratimus nėštumo metu gali vadovautis fizioterapeutas arba fizinio lavinimo profesionalas, kol abi yra Pilates instruktoriai.
Taip pat žiūrėkite:
- Geriausi pratimai nėštumo metu
- 5 gera priežastis nėštumo metu
