Glikemijos indeksas - rodiklis, rodantis, kokiu mastu esantis angliavandenis patenka į kraują ir keičia cukraus kiekį kraujyje. Taigi maisto produktai su mažu glikemijos indeksu, pvz., Pupelės, kriaušės ir avižų sėlenos, verčia kontroliuoti gliukozę ilgiau, o po valgio atidedama bado pradžia.
Iš glikemijos indekso verčių maisto produktai skirstomi į 3 kategorijas:
- Žemas GI: kai glikemijos indeksas yra mažesnis arba lygus 55;
- Vidutinis IG: kai glikemijos indeksas yra nuo 56 iki 69;
- Didelis GI: kai glikemijos indeksas yra didesnis arba lygus 70.
Norėdami sužinoti pagrindinių maisto produktų klasifikaciją, žr. Visą glikemijos angliavandenių indekso lentelę.
Svarbu prisiminti, kad glikemijos indeksas taikomas tik maisto produktams, kurie daugiausia yra angliavandeniai, tokie kaip javai, makaronai, saldumynai, ryžiai, bulvės, vaisiai, pieno produktai ir daržovės, kurių nėra maisto produktuose, kurių sudėtyje yra baltymų ir riebalų, tokių kaip mėsa, kiaušinius, alyvuogių aliejų ir sviestą, nes jie nekeičia glikemijos.
Glikemijos indeksas ir glikemijos apkrova
Nors glikemijos indeksas atitinka greitį, kuriuo angliavandeniai maisto produktuose padidina cukraus kiekį kraujyje, glikemijos apkrova yra susijusi su angliavandenių kiekiu maisto produktuose: kuo daugiau angliavandenių, tuo didesnis gliukozės kiekio kraujyje pokytis.
Glikemijos apkrovos klasifikavimas atliekamas taip:
- Maža glikemijos apkrova: reikšmės iki 10;
- Vidutinė glikemijos apkrova: reikšmės nuo 11 iki 19;
- Aukšta glikemija: reikšmės nuo 20.
Glikeminė apkrova yra svarbi, nes ne visada maistas su aukštu glikemijos indeksu gali blogai pakeisti glikemiją. Pavyzdžiui, arbūzas turi aukštą glikemijos indeksą ir tik 4 glikemijos apkrovą, o tai reiškia, kad arbūzo gabaliuke nėra pakankamai angliavandenių, kad per daug padidintų gliukozės kiekį kraujyje.
Kaip žinoti maisto produktų glikemijos indeksą
Norėdami būti labiau įsitikinęs dėl maisto produktų glikemijos indekso vertės, reikėtų žiūrėti į lentelę, tačiau šie patarimai yra naudingi vertinant, ar tam tikrame maisto produkte yra didelis arba mažas glikemijos indeksas:
- Kuo daugiau virti ar perdirbti maistą, tuo didesnis jo glikemijos indeksas: sultims yra didesnis glikemijos indeksas nei sveiki vaisiai; bulvių koše yra didesnis glikemijos indeksas nei visa supjaustyta bulve;
- Kuo brandesnis vaisius ar daržovė, tuo didesnis jo glikemijos indeksas;
- Žievės vaisiai ir daržovės turi mažesnį glikemijos indeksą nei nulupti;
- Kuo ilgiau maistas virtas, tuo didesnis glikemijos indeksas: masė al dente turi mažesnį glikemijos indeksą nei gerai paruošta tešla.
Taigi geras patarimas išvengti maisto produktų su aukštu glikemijos indeksu yra vartoti maistą kiek įmanoma natūraliu būdu, kai tik įmanoma vartoti vaisių ir daržovių odą, ir išvengti pramoninių produktų. Žr. Mažai glikemijos indekso turinčių maisto produktų pavyzdžius.
Glikemijos indeksas, skirtas mokymui tobulinti
Prieš pradedant treniruotes, jūs turėtumėte vartoti maistą nuo mažo iki vidutinio glikemijos indekso, tokio kaip bananai ir saldžiosios bulvės, nes jie lėtai padidins gliukozės kiekį kraujyje, suteiks jums energijos, kol prasideda treniruotė.
Jei fizinis pratimas yra intensyvus ir trunka ilgiau nei 1 val, reikia sunaudoti didelius glikemijos angliavandenius, kad greitai papildytų energijas mokymui, ir gali būti naudojami angliavandenių geliai, izotoniniai gėrimai ar vaisiai su didesniu cukraus kiekiu, pavyzdžiui, slyvos
Po fizinio aktyvumo sportininkas taip pat turėtų teikti pirmenybę maisto produktų, turinčių vidutinio ar aukšto glikemijos indeksą, vartojimą, papildyti angliavandenių atsargas ir pagreitinti raumenų atsigavimą. Štai kaip naudoti glikemijos indeksą, kad pagerintumėte treniruotę, ir pamatysite šio vaizdo įrašo valgymo pavyzdžius:
